Jeśli chcesz spakować się na rozmiar i siłę mięśni, może to być kuszące, aby udać się prosto do sali ciężarów i wykonywać złożone dźwigi, takie jak wyciskanie na ławce i przysiady z tyłu, zamiast ciosów, naciągnięć i innych ćwiczeń na ciele. Istnieje powszechne przypuszczenie, że ruchy ciała są zbyt łatwe, aby skutecznie budować mięśnie, podczas gdy ciężkie podnośniki rozkładają większość włókien w mięśniach, szokując je w rosnące plecy większe i silniejsze.
Podczas treningu masy ciała ma swoje ograniczenia - na przykład nie może skutecznie celować w plecy i bicepsy - oferuje znacznie więcej korzyści. Takie ruchy mogą zmniejszyć ryzyko obrażeń, są doskonałym sposobem na rozgrzanie się i mogą poprawić twoją zdolność do zwiększania ciężaru podczas uderzania w ciężary - plus, możesz robić to w dowolnym miejscu i czasie. Oto, co musisz wiedzieć, aby szkolenie z zakresu masy ciała działało dla Ciebie.
Początkujący mogą budować mięśnie z treningiem na masę ciała
Ruchy masy ciała są świetne dla osób, które nie mają członkostwa w siłowni lub mają dostęp do zestawu. Są szczególnie korzystne dla początkujących, których własna waga jest wystarczającym bodźcem do poprawy wielkości i siły mięśni.
"Aby uzyskać przyrost mięśni, musisz wykonać trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, przy wadze około 75% maksymalnej wartości jednego repa" - mówi trener osobisty Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). "Dla początkujących własna waga zapewnia odpowiedni poziom oporu i stwarza mniejsze ryzyko obrażeń, w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, które mogą być niebezpieczne bez prawidłowej formy."
Trening w zakresie masy ciała może również pomóc bardziej odpornym na obrażenia bardziej zaawansowanym trenerom. Ponieważ są to ruchy złożone, które wymagają więcej niż jednego ruchu stawu, ćwiczenia te rekrutują wszystkie twoje małe, stabilizujące mięśnie. "Pompy typu" press-up "świetnie nadają się do poprawy stabilności typowo delikatnego stawu barkowego" - dodaje Edwards.
Trening wadze ciała pomaga sportowcom w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni
Ego uniemożliwia wielu gimnastykom wykonywanie ruchów masy ciała, ponieważ nie pozwalają one na przechwalanie się nowymi wyciskankami lub martwym ciągiem, który wykonuje jeden rep-max. Ale jeśli trenujesz, aby budować wytrzymałość mięśni, a także moc, trening siłowy jest idealny. Dlatego sportowcy walki są jednymi z jego największych zwolenników.
"Jest bardzo popularny wśród myśliwców i bokserów MMA, ponieważ potrzebują one połączenia siły mięśni - od treningu o niskiej wadze, wysokiej represji - i mocy wybuchowej" - mówi osobisty trener Gavin Walsh. "Ćwiczenia plyometryczne, takie jak tłoczenie klap i skoki boksu, świetnie nadają się do gruntowania twoich szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są odpowiedzialne za siłę. Bojownicy chcą mocnych, funkcjonalnych mięśni, a nie masywnych, które wpływają na elastyczność."
Szkolenie w zakresie masy ciała ma "ogromne, zbywalne korzyści dla wszystkich dyscyplin sportowych, w których trzeba silnie i skutecznie poruszać ciałem" - mówi Nick Mitchell, założyciel Ultimate Performance. "Ruchy w masie ciała są również świetne jako rozgrzewka przed większymi windami lub podczas przerw między sesjami - sprint na 20 m przed robieniem pres-upów lub przysiadów. I rób je natychmiast po zestawie z ciężarkami, aby wykręcić jeszcze kilka powtórzeń, aby naprawdę zmęczyć twoje mięśnie."
Sprawienie, że trening ciała jest kluczową częścią twojego reżimu, może nawet prowadzić do podnoszenia cięższych ciężarów. "Jeśli tkanki podporowe twoich stawów są silne, prawdopodobnie będziesz w stanie podnosić cięższe ładunki podczas przechodzenia na wagi" - mówi Walsh. "Wiele osób zmaga się, gdy zwiększa wagę nie dlatego, że docelowy mięsień jest słaby, ale dlatego, że mięśnie stabilizujące zawodzą najpierw".
Kiedy należy przejść od treningu masy ciała do ciężaru
Chociaż ruchy masy ciała mają wiele zalet, dla większych i silniejszych mięśni trzeba podnosić ciężary. "Gdy Twoje mięśnie będą mogły podnosić swoją własną wagę wygodnie, przestaniesz uzyskiwać przyrosty siły", mówi Mitchell. "Moja zasada polega na tym, że gdy będziesz w stanie wykonać 20 kontrolowanych presji, musisz zwiększyć obciążenie, aby zwiększyć siłę."
To nie znaczy, że sesja robienia ruchów masy ciała jest łatwą sesją. Większość ruchów bez użycia zestawu może być trudniejsza: na przykład postawienie stóp na krześle zwiększa wagę górnej części klatki piersiowej i ramion podczas ruchu. Możesz także ciężko pracować na swoich barkach, wykonując push-upy w trybie ręcznym, podczas gdy pistolety z jedną nogą są znacznie twardsze niż standardowe przysiady. Ale wciąż nie mogą zastąpić ciężkich ciężarów, jeśli chcesz dodać rozmiar.
Jeden duży problem z treningiem masy ciała polega na tym, że nie jest możliwe skuteczne celowanie w plecy i bicepsy. To, i ograniczenia co do tego, ile możesz podnieść, sprawia, że ruchy bez zestawu nie cieszą się popularnością wśród osób uprawiających fitness, które chcą spakować się na rozmiar, izolując każdy mięsień i rozwijając go do maksymalnego potencjału.
"Aby rozwinąć mięsień w pełni, musisz celować w mięśnie pod wieloma kątami i poprzez pełen zakres ruchu, co jest możliwe tylko przy użyciu ciężarków, maszyn i innych specjalistycznych zestawów" - mówi Mitchell.
Jak korzystać z ruchów masy ciała, aby wyrzeźbić sześciopak
Możesz nie myśleć, że wykonujesz wiele ćwiczeń na masę ciała, ale większość ruchów, które celują w twoje mięśnie rdzeniowe, działa tylko wbrew grawitacji lub twojemu własnemu oporowi. Czy brzuszki, rosyjskie zwroty akcji i deski są najlepszymi ruchami do rzeźbienia sześciopakiem?
"Możesz wykonywać wszystkie ruchy masy ciała na świecie, ale najlepszym sposobem na zbudowanie silnego jądra jest wykonywanie dużych podnośników, takich jak przysiady, napowietrzne maszyny i martwy ciąg" - mówi Nick Mitchell. "Zmuszają twój rdzeń do ciężkiej pracy i są o wiele bardziej skuteczni niż wybijanie setek brzuszków".
Jeśli zastanawiasz się, czy wykonywać ruchy mięśni brzucha czy ciężkie dźwigi, pamiętaj, że te podejścia nie wykluczają się wzajemnie.
"Nikt nie powinien rezygnować z jednego ruchu więcej niż stolarz powinien zrezygnować z jednego narzędzia, ponieważ każde ćwiczenie ma swoje zalety" - mówi trener Sant Santana, założyciel Instytutu Spraw Ludzkich w USA. "Podczas wyciskania twój rdzeń jest w pełni zaangażowany, aby ustabilizować tors. Tak się nie dzieje w przypadku wyciskania na ławce."
Darryl Edwards zgadza się. "Boczne deski, brzuszki i rosyjskie zwroty akcji uderzają w twój abs z każdej strony. Musisz przeciążać mięśnie, aby nigdy nie były wygodne. Najlepszym sposobem jest uderzenie ich mocno pod tak wieloma kątami, jak to możliwe."
