Czy muszę wykonywać różne ruchy w zależności od mojego podstawowego celu treningowego?
Ćwiczenia, które powinny stanowić każdą sesję treningową, nie zmieniają się tak naprawdę, czy trenujesz dla większej siły, zwiększonej masy mięśniowej (przerostu) lub utraty tłuszczu. We wszystkich trzech scenariuszach powinny znaleźć się trzy duże windy (przysiady ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie na ławce), a także kilka kluczowych innych, w tym prasa górna i wygięty rząd. Zmienia się jednak czas odpoczynku między setami, a co za tym idzie masa na pasku.
Jak zbudować siłę i rozmiar mięśni?
Aby zbudować siłę, musisz podnosić ciężki - aż do 80% swojego maksimum jednego repa. Podnoszenie tego ciężaru oznacza, że możesz wykonać tylko kilka powtórzeń i musisz dłużej odpoczywać między seriami, aby umożliwić regenerację mięśni i centralnego układu nerwowego. Może to być trzy do pięciu minut.
Przy podnoszeniu w celu zwiększenia masy mięśniowej podnosisz lżejsze - 60-80% maksymalnej wartości jednego powtórzenia - ale wykonujesz więcej powtórzeń i utrzymujesz okresy odpoczynku poniżej trzech minut, aby zmaksymalizować uszkodzenia włókien mięśniowych, ponieważ to właśnie powoduje Twoje mięśnie by się powiększyć.
A co z dużymi windami i utratą tłuszczu?
Aby zredukować tkankę tłuszczową, chcesz utrzymywać okresy odpoczynku pomiędzy seriami i różnymi ćwiczeniami tak krótko jak to tylko możliwe - poniżej jednej minuty - aby podnieść tętno i zwiększyć zadłużenie tlenowe, które twoje ciało musi spłacić po treningu. To zwiększa twój metabolizm w godziny po podniesieniu, aby spalić więcej kalorii. Przy tak krótkich okresach odpoczynku będziesz musiał zmniejszyć ciężar na barze, abyś mógł bezpiecznie podnosić, szczególnie pod koniec sesji, gdy zaczynasz się męczyć.
Jak wykonać duże windy?
Kiedy trenujesz siłę, najlepiej jest robić proste sety. Wykonanie jednego ruchu na raz pozwala naprawdę skupić się na maksymalizacji wydajności. W przypadku hipertrofii można wykonać proste zestawy lub połączyć dwa ruchy razem - na przykład wyciskanie i zgięcie w rzędzie - w nadzbioru.
Zobacz powiązane How To Master The Barbell Back SquatJak to Deadlift7 Essential Barbell Ćwiczenia stają się silniejsze
Co jest lepszym podejściem do dużych strat w przypadku utraty tłuszczu?
Wspaniałą opcją jest kompleks sztangi, w którym wykonuje się różnorodne ruchy poprzeczne w obwodzie. Będzie to działać na wszystkie twoje główne grupy mięśniowe, a także na serce i płuca, aby spalić maksymalną ilość kalorii w krótkim czasie. Wypróbuj cztery zestawy dziesięciu powtórzeń z poniższych pięciu ruchów, odpoczywając przez dwie minuty po piątym ćwiczeniu.
- Martwy ciąg
- Przysiad przedni
- Naciśnij górną
- Wygięty rząd
- Rumuński martwy ciąg
Jak włączyć ruchy pomocnicze?
Aby uzyskać przyrost sił, możesz użyć ruchów pomocniczych jako części rozgrzewki lub po głównym podnoszeniu ciężarów do pracy nad swoimi słabościami. W przypadku przerostu można skupić się na konkretnych podnoszeniach części ciała, aby spowodować maksymalne uszkodzenie mięśni. Na przykład, w przypadku większej klatki piersiowej, można wykonać wyciskanie na ławce, a następnie wyciskanie hantli w supełku z hantlami typu "hantle". Skoncentruj się na kluczowych częściach ciała każdej sesji i naprawdę uderz ich mocno. W przypadku utraty tkanki tłuszczowej dobrze wykonana sesja w stylu obwodowym wystarczy, aby organizm spalił tłuszcz.
