Kiedy po raz ostatni udało ci się zapakować w sześć zdrowych posiłków - wraz z ćwiczeniami, produktywnym dniem pracy i wyjściem z przyjaciółmi - do jednego dnia? Takie podejście do zdrowego odżywiania się nie jest zrównoważone i, o ile wszyscy twoi przyjaciele i rodzina nie mieszkają w twojej kuchni, szczerze mówiąc, nie są oni bezpieczni. Istnieją równie skuteczne i znacznie bardziej praktyczne alternatywy. Intermittent feasting to dietetyczne podejście do Twojego stylu życia. Zasada jest prosta. Jedz światło w ciągu dnia i ucztę wieczorem. Oto jak się psuje.
Zmniejsz liczby
Najpierw skoncentruj się na liczbach. W zależności od masy ciała możesz określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie, a ile powinno pochodzić z białka, tłuszczu lub węglowodanów (patrz ramka poniżej). Twój cel dotyczący kalorii będzie wyższy, jeśli chcesz zwiększyć mięśnie i obniżyć, jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu.
Odbierz swoje artykuły spożywcze
Następnie upewnij się, że te kalorie pochodzą z właściwych źródeł. Postępuj zgodnie z "regułą jaskiniowca": jeśli byłeś w czasach jaskiniowców, możesz go zjeść. Oznacza to, że białka i tłuszcze powinny pochodzić ze źródeł zwierzęcych, takich jak ryby, mięso i jaja. Warzywa i całe owoce zapewniają błonnik, witaminy, minerały i składniki odżywcze. Twoje podstawowe paliwo do treningu beztlenowego pochodzi z naturalnych produktów bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki, ignam i ryż.
Uczta na własnych warunkach
Teraz zaplanuj dietę, która będzie dla Ciebie łatwa i zrównoważona. Dzięki przerywanym ucztowaniu można zjeść większość potrzebnych kalorii w dogodnym czasie. Dla większości ludzi jest to czas kolacji, kiedy wracasz do domu, ale piękna tego podejścia jest to, że możesz dostosować rozkład posiłków do pracy i wzorców społecznych.
Czas jest wszystkim
Ludzie wyewoluowali w cyklu postu i karmienia. Dzień był na polowanie i zbieranie, ale noc była czasem na ucztę. Tak samo jest dzisiaj. Kiedy budzisz się rano, twoje ciało jest nadal zasilane z kolacji poprzedniej nocy, ale jest zoptymalizowane do spalania tkanki tłuszczowej. Przejdź na śniadanie i po prostu weź herbatę lub kawę. Zjedz lunch białka zwierzęcego plus warzywa i orzechy. W dni treningowe przygotuj kawałek całego owocu przed i po treningu. Na obiad, idź duże, aby trafić swój dzienny limit kalorii i zakończyć noc zadowolony.
Węglowodany nie są wrogiem
Jeśli chodzi o węglowodany, istnieją dwa szablony do naśladowania: dieta niskowęglowodanowa, Paleo dla osób prowadzących siedzący tryb życia, pomagająca w utracie tłuszczu i utrzymująca beztłuszczową masę mięśniową oraz to, co nazywam tradycyjną dietą japońską w wiosce dla sportowców i regularnych gimnastyków. Ci ostatni powinni jeść ryż i warzywa korzeniowe w celu wsparcia ich treningu. Jeśli ćwiczysz intensywnie trzy lub więcej razy w tygodniu, twoje ciało odzyskuje prawie cały czas. Niedostarczanie organizmowi potrzebnych składników odżywczych może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i popędu płciowego, utraty mięśni i, co najgorsze, do złego nastroju.
Nigdy nie jest za późno
Innym błędnym przekonaniem jest to, że zjedzenie dużego posiłku przed snem spowoduje przechowywanie tłuszczu. Nonsens. Ważne jest całkowite spożycie żywności. Jeśli spożywasz światło w aktywny dzień, istnieje duża szansa, że podczas wieczornego posiłku będziesz miał deficyt energetyczny. Kolacja wysokowęglowodanowa przywróci rezerwy energii, ale jest mało prawdopodobne, że rozleje się na zasoby tłuszczu.
Kody się sprawdzają
Kluczem jest zrównoważony rozwój. Planowane oszustwa utrzymają cię na dobrej drodze - w granicach rozsądku. Jeśli pozwalasz sobie na jedną noc w tygodniu, kiedy nie masz obsesji na punkcie swojej diety, zwłaszcza gdy towarzysko, będziesz mniej prawdopodobne, aby zapaść w swoje pragnienia przez resztę czasu. Lepiej jest dobrze zjeść 90% czasu i pozostać na cel przez dłuższy czas niż na 100% i wypalić po zaledwie kilku tygodniach.
Formuła żywności
Wykorzystaj te dane ucztowania do wypracowania codziennego menu
Uzyskaj 20% kalorii ze zdrowych tłuszczy, zjedz 2,2 g białka na kilogram masy ciała i uzupełnij węglowodany. Kwoty po prostu zmieniają się w zależności od wielkości i celu. Zbyt skomplikowane? Nie martw się, zrobiliśmy matematykę - jeśli ważysz 80 kg, to co jeść codziennie.
Do utraty tłuszczu
22-26 kalorii na kg masy ciała
1 920 kalorii ogółem
176 g białka
43 g tłuszczu
208g węglowodanów
Do konserwacji
29-33 kalorii na kg masy ciała
2480 kalorii ogółem
176 g białka
55 g tłuszczu
320 g węglowodanów
Aby uzyskać przyrost mięśni
35+ kalorii na kilogram masy ciała
2800 kalorii w sumie
176 g białka
62 g tłuszczu
384 g węglowodanów
