Nie wszystkie bakterie są sobie równe. Niektóre są lepsze dla twojego zdrowia niż inne, a sprawienie, by twoje jelito było atrakcyjnym domem dla "właściwego" rodzaju, jest szybkim i skutecznym sposobem na poprawę wszystkiego, od poziomu tkanki tłuszczowej do migreny. Jak to zrobić? Probiotyki - takie jak te w "zdrowych" miniaturowych jogurtach - mogą uzupełniać dobre, ale prebiotyki (technicznie, niestrawne włókna roślinne) działają jak nawóz dla tych, które już tam są, dając im otoczenie, w którym muszą się rozwijać. Już dostajesz prebiotyki z diety - nawet krojony biały chleb je ma - ale doładowanie tymi dziesięcioma pokarmami może doprowadzić do radykalnych zmian w twoim mikrobiomie jelitowym, co oznacza wyniki w ciągu kilku dni, a nie miesięcy.
POLECAMY: Jedz mikroby dla zdrowego jelit
Orzechy
Większość z nich jest dobra, ale w badaniu z 2014 r. Migdały i pistacje miały zauważalny wpływ na korzystne bakterie, przy czym ta ostatnia oferuje również dużo białka i zdrowego tłuszczu. Zjedz je na surowo lub zmiel je na sałatkę. Jeśli jesteś fanem migdałów, zjedz je w stanie nieprzetworzonym - skóra ma błonnik, który pomaga poprawić poziom dobrych bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego.
Liście mniszka lekarskiego
Są pełne witamin K i A, wapnia i żelaza, a także inuliny, włókna, które pomaga zwalczać nieprzyjazne bakterie. Blanch je przez 20 sekund, a następnie dodaj do gulaszu, zapiekanek lub sałatek. Jeśli nie możesz ich zdobyć, szpinak zawiera cząsteczki, które dostarczają dobrych bakterii w jelicie, zapewniając barierę ochronną przed złymi.
Por
Wysoka zawartość witamin K i C, ale także prawie 12% błonnika - jeśli jesz niegotowane. Z technicznego punktu widzenia są słodszą odmianą cebuli, więc można ich używać w ten sam sposób - posiekać na surowo i wrzucić do sałatki lub wykorzystać jako dodatek. Istnieją również dowody z American Journal Of Clinical Nutrition że pomagają w absorpcji wapnia.
Słonecznik bulwiasty
Nie mylić z karczochami - to krewny słonecznika (nazwa pochodzi od włoskiego w odniesieniu do słonecznika, girasole), który wygląda jak imbir zanim dotrze do supermarketu. Stanowią wagę jednej trzeciej włókna, co jest idealne dla zdrowia jelit i sytości. Możesz je upiec lub upiec, ale surowiec jest lepszy dla zawartości prebiotycznej - pokrój je cienko, aby pasował do sałatki.
POLECAMY: Składniki odżywcze, które trzeba utrzymywać w zdrowiu
Czerwona cebula
Nie tylko prebiotyk - jest źródłem oligofruktozy, która pomogła w regulacji kanadyjskiego hormonu głodu w badaniu kanadyjskim - ale także zawiera chrom, który pomaga regulować produkcję insuliny. Zjedz go w stanie surowym, aby utrzymać związki siarki w nienaruszonym stanie - nawet kawałek w twoim hamburgerze dobrze Ci zrobi - i pamiętaj, że w zewnętrznych warstwach jest więcej dobroci.
czosnek
Jest wypełniony manganem, witaminą B6 i selenem, a istnieją dowody na to, że ma działanie przeciwnowotworowe - ale jego właściwości przeciwbakteryjne pomagają w utrzymaniu zdrowego profilu mikrobiomu poprzez kaleczenie Clostridium, pozostawiając same bakterie Lactobacillus. Aby uzyskać siłę prebiotyczną, lepiej jest surowo - zmieszaj ją z ciecierzycy, tahini i sokiem z cytryny, aby uzyskać humus.
Szparag
Zawiera witaminy z grupy B, potas i inulinę (która jest również dostępna z korzenia cykorii zastępującej kawę), ale także około 5% masy włókna, niepoddane obróbce cieplnej. Nie jest łatwo jeść na surowo, ale im mniej go gotujesz, tym więcej zawartości włókna i prebiotyków zachowuje. Dla smaku i zdrowia, częściowo usmaż w rondlu, a następnie wrzuć kroplę wody i gotuj na parze.
Kapusta
Zapomnij o opadającej gotowanej wersji: jedząc fermentowaną jak kiszona kapusta lub kimchi, zachowuje nietkniętą zawartość błonnika i, według niektórych badań, pozwala bakteriom na prosperowanie i rozmnażanie, dzięki czemu jest bardziej korzystne dla jelita niż odmiana surowa. Po prostu pokrój go, wlej sól, zanurz w słonej wodzie i zamknij w słoiku. Fermentacja trwa do dziesięciu dni - zwracaj uwagę na pleśń.
POLECAMY: Killer Kimchi Przepis od YO! Szef kuchni sushi
brokuły
To już czyni agenta do walki z rakiem o nazwie sulforaphane, ale gdy zostanie ugotowany wraz z innymi pokarmami prebiotycznymi, jego działanie zostanie wzmocnione, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Illinois. Aby zjeść go na surowo i skorzystać z jego pełnych efektów, wrzuć go do miski z jogurtem, ziarnami słonecznika i sokiem z cytryny, a następnie pozwól mu usiąść na kilka godzin przed jedzeniem.
Banan
Źródło frukto-oligosacharydów, rodzaj gromady fruktozy-cząsteczki, która zasila bakterie walczące z otyłością. Niedojrzałe mają bardziej odporną skrobię, co sprawia, że są one lepszym źródłem prebiotyków, więc można na nich przekąsić lub zmiażdżać małe z 100 ml białka jaja, szufelkę proszku białka serwatkowego i 1 łyżkę siemię lniane, aby zrobić naleśniki z białka.
