Przyjemnie zaplanować każdy trening w najdrobniejszych szczegółach - ale jeśli masz dość poświęcania czasu na planowanie treningu, tak jak to robisz, spróbuj tego prostego, a zarazem niezwykle skutecznego rytmu hantli stworzonego przez Jima Crossleya założyciel firmy F45 Kingston.
"Możesz wykonywać tę rutynę w dowolnym miejscu z bardzo małą przestrzenią", mówi Crossley. "To pewny sposób, by serce zaczęło bić szybciej, a płuca płoną.
"Trening łączy w sobie wiele różnych ćwiczeń, ale zawsze powracamy do tego samego punktu startowego - rzędu renegatów i kombinacji" press-up "."
Nie ma odpoczynku, dopóki nie przejdziesz całej rundy, w którym to momencie możesz przestać, ale tylko przez 30 sekund. Crossley zaleca wykonanie od pięciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia i trzech rund w sumie, używając hantli, które nakładają twój wysiłek na poziomie około 70%, co może oznaczać różne wagi przydatne w różnych ćwiczeniach.
Możesz wykonać każde zadanie trudniej lub łatwiej, zmieniając wagę, a Crossley dał kilka dodatkowych wskazówek dla niektórych ćwiczeń, w jaki sposób wybrać trudność w górę lub w dół.
1 Naciśnij górny wiersz renegatu
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
Wejdź na najwyższą pozycję z naciskiem, trzymając hantle w każdej ręce. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie naciśnij ją w górę. Idź prosto do rzędu na prawej ręce, podnosząc ciężar do ramienia i opuszczając go ponownie, a następnie wykonaj rząd lewą ręką.
"Łączy w sobie dwa ćwiczenia, które uderzają w klatkę piersiową, ramiona i rdzeń" - mówi Crossley. "Upewnij się, że angażujesz rdzeń, aby utrzymać linię prostą od ramion do bioder podczas całego ruchu. Podczas rzędu, celem jest jak najmniejszy ruch w biodrach. Rozstaw stopy szeroko i zaczep się o rdzeń, aby pomóc ustabilizować swoje ciało.
Ułatwić to: Rozstaw stopy od siebie Utrudnij: Naciskaj gwałtownie
2 wspinaczy górskich
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
Pozostań w swoim najwyższym położeniu i przynieś kolano do klatki piersiowej. Następnie przenieś go z powrotem do pozycji wyjściowej i podnieś drugą nogę. Powtarzaj z prędkością.
"To proste posunięcie, ale musi być zrobione poprawnie, aby uzyskać jak największe korzyści", mówi Crossley. "Twoje plecy powinny być proste, a tyłek nie powinien wystawać w powietrze. Przywołaj kolana jak najdalej - najlepiej, aby były na wysokości łokci. Trzymaj plecy i biodra w bezruchu, angażując swój rdzeń."
Ułatwić to: Zwolnij tempo wspinaczy górskich Utrudnij: Zwiększ prędkość lub wykonuj przysiady, gdy jednocześnie przyniesiesz obie nogi
3 Naciśnij rząd renegatów
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
4 Burpee
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
"Każdy lubi spalacz tłuszczu", mówi Crossley. Z pozycji do podniesienia, wsuwaj stopy, podskakuj do pozycji stojącej, a następnie wskakuj w powietrze - podnosząc ręce, jeśli możesz. Następnie wróć do pozycji "naciśnij do góry".
Ułatwić to: Pozostaw hantle lub usuń skok Utrudnij: Skacz wyżej i / lub twoja klatka piersiowa dotyka podłogi, podnosząc ręce z podłogi, na dnie porywacza
Zobacz powiązane F45 Zmieniono moją opinię o treningu grupowym na rzecz BetterA 30-minutowy funkcjonalny obwód HIIT Ktoś może wypróbować funkcjonalny obwód HIIT dla ćwiczących
5 Naciśnij w dół wiersz renegatów
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
6 Przysiad
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
"Najlepsze ćwiczenie na ciele" - mówi Crossley. "Przysiady uderzają w pośladki, kwadraty, ścięgna udowe i łydki".
Trzymaj hantle na wysokości ramion. Od pozycji stojącej zginaj się na kolanach, trzymając plecy prosto, ramiona do tyłu i głowę do góry. Twoja waga powinna spadać na piętach. Przykucnij tak głęboko, jak tylko potrafisz. Zatrzymaj się na dole przysiadu, aby nie tylko odbijać się w górę.
Ułatwić to: Zmniejsz głębokość przysiadu, chociaż zawsze powinieneś upewnić się, że uda są co najmniej równoległe do podłogi Utrudnij: Dodaj w górnej części przysiadu i / lub wyciągnij ramiona przed sobą na dole przysiadu i przytrzymaj przez dwie sekundy
7 Naciśnij w dół wiersz renegatów
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
8 Zwijanie młotkiem
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
"To ćwiczenie izolacyjne dla bicepsa, które również działa na mięśnie przedramion w sposób, w jaki tradycyjne loki tego nie robią" - mówi Crossley.
Stań pionowo trzymając hantle za dłonie z dłońmi skierowanymi do góry. Wsuń łokcie i podkurcz hantle do ramion, a następnie z powrotem z kontrolowanym ruchem. Jedyną częścią ciała, która się porusza, powinny być przedramiona - nie powinno się kołysać plecami.
"W przypadku ćwiczeń izolacyjnych jedynym sposobem na ich cofnięcie lub rozwinięcie jest zmniejszenie lub zwiększenie używanej wagi" - mówi Crossley.
9 Naciśnij rząd renegatów
Rep 5-8 Odpoczynek 0sec
10 Arnold Press
Rep 5-8 Odpoczynek 30sek
"Aby zakończyć, mamy zmienną prasę", mówi Crossley. "Podczas gdy działa on głównie na te same mięśnie, co tradycyjna prasa górna, jednostronny charakter wersji hantli w połączeniu ze zwiększonym zakresem ruchu rotacji dłoni, oznacza, że możesz czerpać jeszcze więcej korzyści z tego ćwiczenia, niż tylko naciskać prosto."
Zacznij od trzymania hantli na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do góry.Naciśnij hantle i jednocześnie obracaj przedramionami, aż dłonie skierowane są na zewnątrz. Odwróć ruch do początku.
"To kolejne ćwiczenie izolacyjne, więc znowu jedynym sposobem na jego cofnięcie lub zmianę jest zmiana użytej masy" - mówi Crossley.
