Twój brzuszek przyzwoicie ćwiczy za każdym razem, gdy przysiadasz, podnosisz lub naciskasz ciężar, ponieważ ich kluczowymi rolami są stabilizowanie tułowia i przenoszenie mocy pomiędzy górną i dolną częścią ciała. Ale tylko wykonywanie pośredniego treningu abs przez wielkie wyciągi nie da ci wyrzeźbionego sześciopaku. W tym celu musisz bezpośrednio uderzyć w swój abs.
"Pełne angażowanie mięśni brzucha podczas treningów jest bardzo ważne, aby uzyskać jak największe korzyści z sesji" - mówi Męskie fitness okładka modelu Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Myślę o" zasysaniu "mojego brzucha przed i podczas seansu, i wydechu na koncentrycznym skurczu, który może również pomóc w połączeniu umysłu z mięśniami."
I gdzie większość ludzi wpada źle w ich dążeniu do abs deski? "Robią te same ćwiczenia, a ten brak różnorodności i progresji oznacza, że nie robią żadnych postępów", mówi. "Widzę również wielu ludzi, którzy biegają po ćwiczeniach bez skutecznej techniki. Skoncentruj się na doskonałej formie i naprawdę angażując mięśnie, a uzyskasz pożądane rezultaty szybciej."
Aby pomóc zmienić trening ABS, Crockford wymyślił te dwa ciężko trenujące treningi abs, aby pomóc Ci wyrzeźbić szczupły i zdefiniowany sześciopak.
Trening 1: Ten sześcio-ruchowy sześciopak obwodu uderzy w górny, dolny i boczny brzuch, aby nadać solidność i definicję całemu środkowi. Zrób ten obwód dwa razy w tygodniu po głównym treningu.
Trening 2: Ten obwód rdzeniowy będzie pracował z głęboko osadzonymi mięśniami stabilizującymi, które poprawią wygląd i wygląd Twojego brzucha, poprawiając Twoją postawę i wydajność sportową. Wykonuj ten obwód raz w tygodniu po głównym treningu.
Trening 1: Six-Move Six-Pack Circuit
1 Crunch
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 10sek
Leż płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, palcami za skronie. Weź ABS, a następnie podnieś tułów z podłogi, nie napinając szyi. Zachowaj to napięcie na brzuchu, gdy powoli opuścisz tułów z powrotem na podłogę.
1B Rower
Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 10sek
Połóż się płasko na plecach palcami przez skronie i nogi prosto. Podnieś tułów z podłogi, zaczep się o abs i unieś stopy z podłogi. Pochyl i obróć tułów na bok, przynosząc przeciwne kolano, aby dotknąć łokcia. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
1C V-sit
Rep 12 Odpoczynek 60sec
Połóż się płasko z rękami za boki i nogami prosto ze stopami. Trzymając ręce na podłodze, unieś nogi tak wysoko, jak tylko możesz, podczas gdy podnosisz tułów w kierunku swoich ud. Powoli wracaj do początku, utrzymując cały rdzeń napięty i zaangażowany.
2A Wspinacz górski
Zestawy 3 Rep 20 Odpoczynek 10sek
Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, wyciągnij jedno kolano do góry i przyłóż je do łokcia po tej samej stronie. Wyprostuj tę nogę, a następnie powtórz, przynosząc swoje drugie kolano do łokcia. Zachowaj powtórzeń szybko i kontroluj.
2B Alpinista górski po przekątnej
Rep 20 Odpoczynek 10sek
Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, wyciągnij jedno kolano i przynieś je do przeciwnego łokcia. Wyprostuj tę nogę, a następnie powtórz, przynosząc swoje drugie kolano do łokcia. Zachowaj powtórzeń szybko i kontroluj.
2C Skurcz przyskrzyniający
Rep 20 Odpoczynek 60sec
Rozpocznij w pozycji naciśnięcia z ciałem od stóp do głów. Trzymając plecy prosto i ABS, zaczep kolana do klatki piersiowej, tak aby obie stopy znalazły się pod twoim ciałem. Podnieś stopy z powrotem, aby wyprostować nogi.
Zobacz powiązane High Home Home Abs WorkoutCrush Your Core z tym treningiem Abs RoutineAbs Treningi dla Gym: obwody dla Upper Abs, Lower Abs i Obliques and Core
Trening 2: Core Control Hard Abs Circuit
1A Piła do deski
Zestawy 3 Czas 30sek Odpoczynek 10sek
Zajmij pozycję, wspierając się na przedramionach. Weź swój abs, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przesuń swoje ciało do przodu, tak aby głowa przeszła przez dłonie, a następnie cofnij się.
1B Toczna deska
Czas 30sek Odpoczynek 10sek
Zajmij pozycję, wspierając się na przedramionach. Weź swój abs, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie obróć jednym biodrem w dół, a następnie obróć biodra w górę i na drugą stronę.
Kran ramienny 1C
Czas 30sek Odpoczynek 60sec
Zacznij od najwyższej pozycji do wyciskania, ale gdy twoje stopy są nieco szersze od siebie. Trzymaj brzuch i pośladki zajęte, aby utrzymać tę pozycję, następnie unieś jedną rękę z podłogi i dotknij przeciwnego ramienia. Wróć i powtórz drugą ręką, a następnie powtarzaj.
2A Stuknij palcem deski
Zestawy 3 Czas 30sek Odpoczynek 10sek
Wsiądź do deski i trzymaj brzuch i pośladki, aby utrzymać tę pozycję. Podnieś jedną stopę z podłogi i przesuń ją na bok. Dotknij podłogi palcami, a następnie wróć na początek. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj, naprzemiennie klika palców.
2B Gniazdo deski
Czas 30sek Odpoczynek 10sek
Od pozycji deski, angażuj swoje mięśnie brzucha. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, przeskocz obie stopy na boki, a następnie z powrotem. Powtarzaj ten ruch.
2C Deska boczna
Czas 30sek Odpoczynek 60sec
Połóż się na jednej stronie, podtrzymując górną część ciała na tym przedramieniu.Weź ABS, a następnie podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą. Stamtąd podnieś swoje górne ramię i przytrzymaj tę pozycję. Zamień boki w połowie.
