Każdy bystry rowerzysta wie, że powinien poświęcić trochę czasu na regenerację po długiej jeździe, ale można powiedzieć, że większość skąpców w tej dziedzinie. To zrozumiałe - po kilku godzinach jazdy w siodle, po kolejnych 15-30 minutach rozciągania i spienienia piany, twoje obolałe mięśnie czują się jak duże zobowiązanie, gdy zamiast tego możesz odpoczywać na sofie.
Jednak twoje mięśnie naprawdę nie będą wdzięczne za rezygnację z ćwiczeń regeneracyjnych i możesz czuć się dwa razy mocniej następnego dnia, a także narażasz się na większe ryzyko kontuzji podczas ciężkiego treningu. Rozmawialiśmy z Philem Burtem, byłym głównym fizjoterapeutą w British Cycling, o znaczeniu rozciągania i innych pracach ratunkowych, i poprosiliśmy go o prostą rutynę do zrobienia po długich przejażdżkach.
Dlaczego ważne jest rozciąganie po przejażdżce?
"Masz napięte mięśnie, a gdy próbujesz je przenieść do pełnej długości, albo napotykasz opór, albo ból. Dlatego rozciągamy się - dzięki temu mamy dostępną dla nas długość mięśni, która jest bez ograniczeń. Jest to szczególnie ważne po długiej podróży, ponieważ jest to wymuszona pozycja postawy ustawiona przez parametry twojego ustawienia roweru."
Ile czasu trzeba poświęcić na prace związane z odzyskiwaniem?
"Wszyscy są ubodzy w czasie - nawet sportowcy. Pamiętam, że Bradley Wiggins podszedł do mnie raz w 2007 roku. Został oceniony przez kalifornijski strój i dali mu 26 różnych ćwiczeń i rozciągało się każdego dnia. Powiedział: "Zrobiłem to wczoraj i nie miałem czasu, aby jeździć na rowerze." Każde z tych odcinków było ważne, ale to, co głosiłem, to ćwiczenia ze złotymi kulami, w których jednocześnie naciągasz różne rzeczy.
"Wykonuj ćwiczenia [zalecane poniżej] trzy do pięciu razy, przez 30 do 60 sekund. Jeśli dojdziesz do 60 sekund, wiesz, że robisz dobre napięcie, ale na początku może ci się to wydawać trudne, więc rób to przez 30 sekund i zyskaj minutę, wiedząc, że robisz to dobrze."
Kiedy powinieneś się rozciągać?
"Nie sądzę, żeby ktokolwiek musiał to zrobić przed jazdą - chyba że mają konkretne powody, takie jak obrażenia lub ograniczenia - ale po jeździe jest to bardzo ważne. Odżywianie jest kluczem w ciągu pierwszej godziny, więc posortuj to, weź prysznic i oczyść się, a następnie idealnie rozciągnij się po prysznicu, gdy jesteś jeszcze ciepły. Zrób to później i później tego wieczora, jeśli chcesz."
Procedura odzyskiwania po rejsie
Będziesz potrzebował kulki do masażu z punktem spustowym i wałka z pianki do tej rutyny, którą Burt zaprojektował tak, by kierować ją na wszystkie obszary ciała, które najprawdopodobniej są sztywne po długim cyklu.
Rectus femoris, zginacze bioder i dolny grzbiet
Rectus femoris to środkowy mięsień czworogłowy i jest bardzo ważny w jeździe na rowerze. Jeśli zrobi się ciasno, wtedy przykleja biodrowe i rzepki i może być mięśniem odpowiedzialnym za ból kolana podczas jazdy na rowerze. Nie używasz zginaczy stawu biodrowego podczas jazdy na rowerze, chyba że jest to sprint, ale są one ważne, ponieważ łączą się z kręgosłupem lędźwiowym. Kiedy wstajesz, wyciągają plecy do przedłużonej i być może bolesnej pozycji.
Możesz rozciągnąć prostowników udowych i zginaczy biodrowych zmodyfikowanym bułgarskim odcinkiem. Stań na jednej nodze, a druga za tobą na krześle. Ściśnij swoje pośladki tak mocno, jak tylko możesz i przepchnij biodra, a następnie przykucnij na stojącej nodze.
"Dla osób, które mają bardzo słabą elastyczność przez miednicę i dolną część pleców, zmodyfikowany bułgarski oznacza, że miednica może poruszać się tam, gdzie chce i zmniejsza obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Gdybym teraz poprosił cię o dotknięcie podłogi i zablokowałbym miednicę, musiałbyś to zrobić przez cały kręgosłup lędźwiowy, abyś czuł się bardziej rozciągnięty i może trochę bólu. Tak samo jest na rowerze - chcesz, aby twoje biodra, miednica i dolna część pleców dzieliły obciążenie pracą."
Połys
"Rozciąganie pośladków jest świetne, ale proponuję użyć kulki spustowej na twoich pośladkach. Podnieś piłkę do ściany i oprzyj się o nią wokół swoich pośladków. Naprawdę łatwo jest uzyskać dobre wydanie na pośladkach. Potem poczujesz się świetnie!"
Zespół Iliotibial (ITB)
"ITBs rowerzystów mogą być bardzo ciasne z powodu sił, z którymi kolano ma do czynienia podczas pedałowania, a to może być główną przyczyną bólu kolana. Piana przetacza ITB [który biegnie po zewnętrznej stronie uda], ponieważ bardzo trudno jest go rozciągnąć. Mogę ci tylko powiedzieć, że niezależnie od tego, co faktycznie robi wałek z pianki, i istnieje kontrowersja dotycząca mechanizmu, działa! To bolesne oko, ale jeśli robisz to codziennie przez dwa tygodnie, trzy minuty z każdej strony, przestaje boleć. Wibrujące rolki z pianki są naprawdę dobre, ponieważ sprawiają, że jest mniej bolesna."
Zobacz powiązane Jak korzystać z wałka z pianki: Poradnik dotyczący samodzielnego uwalniania mięśni Ćwiczenie domowe rowerzysty
Odcinek piersiowy kręgosłupa
"Podczas jazdy na rowerze kręgosłup piersiowy [górna część kręgosłupa] znajduje się w podobnej pozycji, jak podczas patrzenia w sufit podczas malowania. Piana tocząca kręgosłup piersiowy spowoduje duże dywidendy w szyi i zmniejszy obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Często ludzie nie mają wrażenia, że kręgosłup piersiowy jest bolesny, ale piana tocząca ten obszar może pomóc w problemach z karkiem i plecami."
Lats
"Pojawiają się tutaj problemy, ponieważ trzymasz kierownicę przez wieki.Lód przechodzi od szyi do dołu kręgosłupa. To duży stabilizujący mięsień. Połóż kulę spustową pod pachą, aby je przetoczyć, leżąc na boku lub przy ścianie. To naprawdę może pomóc twojemu kręgowi piersiowemu się poruszyć, a tym samym kręgowi lędźwiowemu i szyi. Znowu to mięsień, który sam w sobie nie jest bolesny, ale jeśli zostanie ograniczony, spowoduje bóle, bóle i ograniczenia w innych miejscach."
Phil Burt, były fizjoterapeuta w British Cycling, wprowadził na rynek Phil Burt Innovation, oferując szereg usług, w tym ocenę urazów, leczenie i dopasowanie roweru. Więcej informacji na stronie philburtinnovation.co.uk
