W treningu piramidalnym, coś - powtórzenia, prędkość, intensywność, cokolwiek - zwiększa się krok po kroku, aż osiąga szczyt, a następnie zmniejsza się krok po kroku. To sprawia, że jest to zupełnie inny kocioł z większości treningów, w którym osiągasz maksymalny wysiłek, ale potem przestajesz lub osiągasz długi okres regeneracji. W sesji w piramidzie masz do czynienia z nieco łatwiejszym blokiem pracy.
To jest coś, o czym warto pomyśleć, kiedy siadasz na maszynie do wiosłowania, aby zmierzyć się z tym treningiem od GB Wiktora i zdobywcy złotego medalu olimpijskiego Will Satch. Kiedy dotrzesz na szczyt piramidy, przygotuj się do dalszej pracy.
Jak zrobić to ćwiczenie
"Trening opiera się na wysiłku i jest tak trudny dla początkujących, jak i dla zawodowców", mówi Satch. "Powinno się to robić przy maksymalnym wysiłku tak długo, jak długo można go utrzymać."
Trening podzielony jest na 250-metrowe interwały. Ciężko pracujesz na 250 m, a następnie pokonaj kolejne 250 m. Za każdym razem, gdy osiągasz 250-metrowy interwał pracy, zwiększaj częstotliwość uderzeń o dwa uderzenia na minutę, aż trafisz na szczyt piramidy. W tym momencie schodzisz po drugiej stronie piramidy, zmniejszając częstotliwość uderzeń o dwa uderzenia w każdy blok roboczy.
Jak trudna jest piramida, zależy od tego, jak szybko twoja szybkość uderzeń jest w pierwszym interwale i ile interwałów zdecydujesz się wykonać w sumie. Poniżej znajduje się sugerowany punkt początkowy i całkowita odległość, które możesz zmienić w zależności od kondycji.
"Będziesz używał różnych systemów anaerobowych w dalszej części treningu," mówi Satch. "Im bardziej zaawansowany, tym większa liczba uderzeń na minutę, od której możesz zacząć."
Zobacz powiązane treningi na maszynie do wiosłowania na spalanie tłuszczu, buduj mięśnie, szybkość i wytrzymałość Wzmacniaj swoje ciało dzięki tym wioślarskim treningom HIIT Nowe wyzwanie wioślarskie na siłownię na nowy konkurs wioślarski Najlepsze maszyny do wiosłowania 2018
Trening Piramidy Wioślarskiej
Rozgrzewka
Rząd na 500-1 000 m. Zacznij od przesuwania ramion, a następnie odsuwania pleców, a następnie przechodzenia do pełnego slajdu.
Trening
Ustaw ekran, aby odliczać od 5000 metrów (lub mniej, w zależności od poziomu sprawności).
Wiersz przy 22 uderzeniach na minutę i pociągnij tak mocno, jak tylko możesz, na 250 metrów, a następnie wiosłem z minimalnym wysiłkiem na 250 metrów.
Zrób to samo na następne 250m przy zwiększonej liczbie uderzeń, dwa wyższe niż w ostatniej sekcji wysiłku, więc 24 na minutę, a następnie wiosłuj z minimalnym wysiłkiem na 250 metrów.
Kontynuuj tę czynność, aż osiągniesz 30 uderzeń na minutę, a następnie po 250 m odpoczynku na wiosłowaniu, wykonaj kolejny wysiłek z 30 uderzeniami na minutę.
Następnie powinieneś obniżyć stawkę o dwa uderzenia na minutę w każdej sekcji wysiłku, aż zejdziesz z pozycji 22 i osiągniesz cel 5 000 metrów.
Warm-down
Lekkie wiosło dla 500-1,000 m
Will Satch jest ambasadorem agencji sportowej U Do Sport
