Bądź rozgrywającym
Dla mnie ustalanie celów jest bardzo ważne. Nie rozpocznę roku bez ustalonych celów. Mam zarówno cele długoterminowe, jak i krótkoterminowe. Na początku sezonu siadam z moim trenerem i planujemy, gdzie chcę być w różnych porach roku. Następnie przejdziemy przez cele krótkoterminowe na ten tydzień, a my będziemy regularnie sprawdzać rzeczy, aby sprawdzić, czy je osiągnąłem. Jeśli nie, ustalamy nowy cel i pytamy, jak mam się poprawić.
Trening dla zabawy jest świetny, ale jeśli faktycznie trenujesz coś, na przykład tracisz wagę lub maraton, posiadanie bramek pozwala Ci na bieżąco.
Kiedy po raz pierwszy przyjechałem do tego sportu, tak naprawdę nie rozumiałem wyznaczania celów - chciałem tylko ścigać się i cieszyć się nim. Ale ponieważ jestem starszy i bardziej świadomy swojego ciała, wiem, że muszę pracować nad czymś. Nie jestem tu tylko dla zabawy.
Na początku było to po prostu "Chcę biegać tak szybko podczas tych mistrzostw". Teraz moje cele są dużo bardziej szczegółowe i różnorodne, a dotyczą diety, treningu siłowego i psychologii. Może to być denerwujące, gdy trzeba usiąść i przejrzeć wszystko, ale jest to tak ważne.
Moim głównym celem na ten rok jest zdobycie mistrzostw świata w Londynie. Chcę uciec do mojego pełnego potencjału, wiem, jakie czasy chcę uderzać, i chcę europejskich rekordów zarówno na 100m, jak i na 200m.
Mocny jest szybki
Siła jest kluczowa dla sprintu. W tym roku dużo bardziej skupiłem się na pracy w siłowni - ćwiczeniach plyometrycznych i podstawowych. Ważne jest również rozwijanie siły. Im jesteś silniejszy i mocniejszy, tym więcej siły możesz odłożyć na podłogę i tym szybciej możesz biegać. Ale dla sprintu rozmiar nie zawsze jest pomocny - mięśnie są gęste i trzeba je nosić podczas biegania. Wiem, jak duży powinienem być i jakie są moje cele, jeśli chodzi o siłę.
Podnoszę trzy razy w tygodniu, pracując głównie na wybuchowej mocy, a nie na wysokich powtórzeniach. Wykonuję niskie powtórzenia z dużymi ciężarami. Robię kilka przysiadów, czyszczenia mocy, urywków i wyciskania na ławeczce [patrz poniżej, aby uzyskać porady Gemili na temat jak najlepszego wykorzystania tych ruchów]. Wykonuję również wiele mniejszych ćwiczeń, aby celować w określone obszary mojego ciała, takie jak moje pośladki i rdzeń, używając zestawów takich jak piłki lekarskie i piłki gimnastyczne.
Mam sesje w siłowni na moim telefonie i dokładnie wiem, co robię i jakie wagi chcę uderzać. A potem jest mentalne przygotowanie. Upewniam się, że jestem mentalnie gotowy na każdą sesję treningową. Podoba mi się również - szczególnie, gdy cała grupa jest tam i podnosisz się z innymi ludźmi. Ale czasami, jeśli mam naprawdę duży udźwig, po prostu wsadzę słuchawki i skupię się na tym, co robię.
Technika triumfuje
Największą zaletą szybkości jest technika, co oznacza, że jesteś skuteczny podczas sprintu. Kiedy widzę ludzi, którzy biegają, mogę być nieco krytyczny, kiedy zauważam, jak nieskuteczne są - górna część ciała kołysze się, ramiona idą w bok.
Upewnij się, że podnosisz kolana wysoko i nie pozwól, aby obcasy wystrzeliły za tobą. Jeśli wylądujesz stopą przed tobą, musisz użyć swojej siły, by podciągnąć się do przodu, ale jeśli twoja stopa wyląduje pod twoim ciałem lub za tobą, generujesz więcej siły do przodu. Przesuwaj ramiona do poziomu oczu - z łokciami zgiętymi pod kątem 90 ° - ponieważ stąd bierze się twoja moc.
Musisz także popracować nad swoją wytrzymałością na prędkość. Możesz utrzymać maksymalną prędkość tylko przez około dziesięć metrów. Wygrywanie dotyczy tego, kto zwalnia najwolniej, więc ważne jest, abyś, gdy się zmęczyłeś, nie położył głowy na boki lub nie był zbyt wydajny.
Jeśli chcesz być szybszy, spróbuj tej sesji wytrzymałościowej. Gdy się rozgrzejesz, zrób 300m, 250m, 200m, 150m, a następnie pięć lub sześć wysiłków na 100m. Daj sobie spokojne tempo, ale nie idź zbyt szybko lub bezładnie, i daj sobie pięć minut na regenerację pomiędzy biegami. Poczujesz to, ale to będzie zranić, jeśli to ma sens.
Zwycięska mentalność
Możesz być w kształcie swojego życia, ale jeśli nie jesteś gotowy psychicznie, nie będziesz biegał najlepiej jak potrafisz. Spróbuj myśleć, że to jest to, co robisz podczas treningu. To twój tor, twoja dróżka - tylko dlatego, że jest tam tłum, nie oznacza, że powinieneś zrobić coś innego. Niektóre osoby starają się, aby ich wyniki treningowe stały się konkurencyjne, ponieważ tracą koncentrację lub są przerażone. Nerwy są w porządku, ale jeśli pozwolisz im dominować, przegrałeś.
Nigdy nie trenowałem tak ciężko w piłkę nożną, jak w lekkoatletyce. Atletyka to zabójca. Trenujesz tak ciężko, że rywalizacja jest łatwa i możesz pokazać wszystkim, jak szybko możesz biegać. Tłum kibicuje ci i jest przyjemny. Im jestem bardziej zrelaksowany, tym bardziej jestem zrelaksowany i im bardziej jestem zrelaksowany, tym bardziej płynnie się poruszam, aby sposób myślenia pomagał mi biegać.
Jeśli znajdujesz się w sytuacji wysokiego ciśnienia i czujesz, że nerwy docierają do ciebie, wróć do egzekucji. Zamknij oczy i zastanów się, jak zamierzasz je wykonać. Jeśli biegasz, poczuj ruchy w głowie. Pomyśl o procesie, a nie o wyniku.
Trzy ulubione podnośniki Gemili
Moc czysta
Największą rzeczą dla mnie było poczucie pewności z wagą. Jeśli oczyszczasz 135 kg, musisz tam wejść z dużą szybkością i dobrą techniką.Twoje plecy muszą być proste, musisz trzymać pasek blisko ciała. Ćwiczę powieszenie czystych wzruszeń, więc tylko pierwszy ruch, z ciężkim ciężarem, więc gdy zmniejszam wagę, mam pewność, że mogę podnieść wagę w pełni czystą. Jeśli pójdziesz na to bez przekonania, dostaniesz pół windy.
Kucać
Robię wariacje przysiadów - ćwierć przysiadów, przysiadów prędkości, przysiadów pojedynczej nogi. Przysiady z jedną nogą lubię, ponieważ pomaga to w pracy twojego rdzenia. Nie idziesz naprawdę głęboko, ale jest wystarczająco głęboko, by to odczuć. Musisz mieć pewność, że Twoje plecy pozostają płaskie i nie zwijają się do przodu. Chodzi o to, aby być powolnym i kontrolowanym, i iść do swojej granicy bez narażania swojej formy. Nie chodzi o to, jak ciężko idziesz - chodzi o to, aby prawidłowo dobrać odpowiednie grupy mięśniowe.
Wyciskanie
Nie upuszczaj paska na klatkę piersiową i nie odbijaj go. Chodzi o kontrolowanie wagi. Ławki są ważne, ponieważ to twoja górna część ciała, skąd pochodzi twoja moc. W ogóle nie grałem na ławce, ale w tym roku zrobiłem duże ulepszenia. Ważne jest, aby nie stać się zbyt dużym, ponieważ może to ograniczyć ruch, ale jeśli potrafisz mocniej machnąć rękami, możesz biec szybciej.
Adam Gemili jest ambasadorem firmy Muller, która wspiera brytyjską atletykę. Odwiedź stronę mullerathletics2017.com, aby wygrać bilety na tegoroczne sportowe zawody i towary
