Zawsze jest pokusa, aby pominąć dzień na nogę, głównie dlatego, że nikt nie lubi DOMS, który ma tendencję do podążania, ale żaden plan treningu siłowego nie jest kompletny bez co najmniej jednego treningu skoncentrowanego na nodze w ciągu tygodnia. Aby mieć pewność, że nigdy nie będziesz mieć problemów z ćwiczeniami na nogę, rozmawialiśmy z Andy Page, trenerem sił i kondycji w nowej klinice Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Oto ćwiczenia z górnej półki dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia dla początkujących nóg
Czara przy kielichu
Każdy program niższego ciała powinien opierać się na zdolności do przysiadu, a przysadzka w kielichu jest idealnym sposobem na udoskonalenie ruchu przed przejściem do bardziej złożonych kuzynów.
Trzymaj kettlebell lub hantle blisko klatki piersiowej, popychaj biodra do tyłu i przysiadzaj powoli, aż uda będą równoległe do ziemi. Z tej pozycji podjedź do pozycji stojącej, prowadząc klatką piersiową. Praca przed lustrem pomoże utrzymać kolana w linii z nogami i torsem w pozycji pionowej.
Zwiększenie hantli
Podniesienie to idealne wprowadzenie do świata ćwiczeń z jedną nogą. Ustaw krok na wysokości, co oznacza, że uda na Twojej nogawce nie wykracza poza równoległość do podłogi.
Trzymając hantle przy boku, oprzyj stopę bezpiecznie na stopie i podjedź mocno, koncentrując się na skurczu mięśni pośladkowych po tej samej stronie co twoja noga. Podnieś przeciwne kolano i stań na kroku, aby zakończyć ruch.
Glute bridge
Połysk jest często pomijany, ale jest kluczową grupą mięśniową - mocne pośladki ułatwią wszystko, począwszy od biegania i przysiadu, a także pomagając utrzymać cię bez kontuzji. Jedną z najczęstszych przyczyn bólu w dolnej części pleców jest słaba aktywność pośladkowa.
Most jest świetnym sposobem na pracę nad pośladkami. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, ściśnij swoje pośladki i wepchnij pięty w podłogę, aby podnieść biodra do mostu. Powinieneś skończyć z ciasno biodrami prostymi i brzusznymi.
Intermediate Leg Exercises
Hex bar martwy ciąg
Deadlifting to świetny sposób na budowanie siły w łańcuchu tylnym - ścięgna, pośladki i plecy - oraz podnoszenie za pomocą sześciokątnego paska sprawia, że jest on o wiele bardziej dostępny.
Stojąc wewnątrz sześciokątnego paska, przytrzymaj oba uchwyty i opuść biodra tak, aby były jak najbliżej wysokości rąk. Powoli zacznij odczuwać napięcie na pasku, a następnie wstań, przepychając się przez pośladki, aby podnieść poprzeczkę. Podczas całego ruchu trzymaj klatkę piersiową wysoko, kierując głowę do przodu. Po prawidłowym wykonaniu heksadecymalny martwy ciąg jest szczególnie dobrym rozwiązaniem dla każdego, kto ma ból pleców od lat ortodoksyjnego martwego brzemienia.
Walking lonży z hantlami
Zdolność do rzucania się z dobrą formą ma ogromne korzyści z przenoszenia dla wielu innych ruchów sportowych, a także wzmacnia twoje ścięgna, quady, pośladki i biodra. Z hantle w każdej ręce, lonży do przodu i zginać przednie kolano, aż kolano jest tuż nad ziemią, a następnie jechać z powrotem. Przełóż tylną nogę, aby rozpocząć następny lonży i idź do przodu, aby kontynuować ruch. Skoncentruj się na utrzymaniu torsu w pozycji pionowej.
Jednoręki rumuński martwy ciąg
Ten ruch obejmuje równowagę, propriocepcję (twoje poczucie, gdzie są twoje części ciała) i kontrolę pośladków, a także trening ścięgna podkolanowego, dzięki czemu jest to świetny sposób na maksymalne wykorzystanie czasu treningu.
Trzymając kettlebell lub hantle w lewej ręce, unieś lewą nogę prosto za siebie i pochyl się do przodu przez prawą nogę, przesuwając biodra do tyłu, czując rozciągnięcie w dół prawej ścięgno. Ćwicz przed lustrem, aby trzymać głowę w górze i plecy prosto, i upewnij się, że poruszasz się w linii prostej i nie obracasz się po stojącej nodze.
Zaawansowane ćwiczenia nóg
Overhead squat
Jeśli potrafisz opanować króla ćwiczeń niższego ciała, zobaczysz wpływ na twoje dolne ciało i siłę rdzenia, stabilność ramion i ruchliwość od ramion do kostek. Trzymając drążek nad koroną głowy, mając ręce szersze niż szerokość barków, przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe, i używaj swoich pośladków, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zacznij lekkimi ładunkami, aż opanujesz technikę - i przygotuj się na wyzwanie!
TRX Bulgarian split squat
Ten ruch jest wyzwaniem dla stabilności jednej nogi i bardzo ciężko uderza w łańcuch tylny. Pozycja powinna przypominać lonży i atakować podobne grupy mięśni - różnica polega na tym, że rekrutuje więcej włókien mięśniowych.
Odwróć się od platformy jedną stopą w rękojeści TRX (lub dowolnego trenażera zawieszenia), trzymając głowę w górze. Przykucnij na swojej stojącej nodze. Upewnij się, że odpychasz się z zawieszoną nogą i utrzymujesz tors w pozycji pionowej podczas ruchu, aby zminimalizować obciążenie kolana i zmaksymalizować aktywację pośladków.
Początkowo nie będzie potrzeby stosowania ciężaru, a podczas postępu będą dodawane tylko lekkie ciężary.
Hang clean
Wolniejszy z dwóch olimpijskich wyciągów, czysty to fantastyczny sposób na zbudowanie siły i wybuchowości, a powiesić na czysto jest świetną wersją tego ruchu, ponieważ nie wymaga dużej mobilności do perfekcji.
Zaczynając od poprzeczki trzymanej na wysokości połowy uda, opuść się w potężną pozycję do skakania. Następnie rozciągnij swoje kostki, kolana i biodra, aby podeprzeć poprzeczkę w kierunku twoich ramion. Opuść się pod barem, obracając ramiona, aby złapać go za przednie ramiona. Zdecydowanie powinieneś poprosić jednego z trenerów na siłowni o kilka wskazówek, zanim spróbujesz tego po raz pierwszy.
