Jeśli twoje ramiona bardziej przypominają kluski niż wołowinę, zmień to wszystko dzięki supersesjom na odpoczynek - szybka i skuteczna metoda balansowania bicepsami. Rest-pause to praktyka zalecana przez Christiana Thibaudeau, człowieka, który pozyskuje czołowych kulturystów i CrossFiterów w superbohaterach.
Aby Twoje mięśnie rosły, musisz wykonywać ćwiczenia, które powodują napięcie włókien mięśniowych na tyle długo, aby się zepsuły, a następnie odbuduj je na większą skalę, aby poradzić sobie z obciążeniem pracą. Można to zrobić, zakładając obóz na stojaku na wagi, ale masz większe ryby do smażenia (które w rzeczywistości byłyby dobrym źródłem białka po treningu).
Zamiast tego, ten trening odpoczynku-pauzy wyolbrzymia czas pod napięciem, pomagając w osiągnięciu pełnej stymulacji mięśni przy użyciu tylko dwóch zestawów na ćwiczenie i tylko dwóch ruchów na grupę mięśni. W żargonie PT to więcej za twoją złotówkę.
Należy jednak pamiętać, że technika odpoczynku-pauzy jest zaawansowaną techniką wzrostu mięśni i dlatego bardzo obciąża centralny układ nerwowy twojego organizmu. Podczas gdy umiar jest umiarkowany, przeciążenie centralnego układu nerwowego oznacza, że ryzykujesz, że nie wyzdrowiejesz właściwie z ćwiczeń - co przeszkadza twojemu rozwojowi bicepsów.
Jak to działa
Podnosić wagę, aż dojdziesz do punktu chwilowej porażki, jak na przykład ostateczne powtórzenie na dziesięciu bicepsach z dość ciężkimi hantlami. Odstaw masy na 15 sekund, a następnie podnieś i wykonuj tyle powtórzeń, ile tylko możesz, aż do tego samego punktu awarii. Ponownie odłóż ciężary, a następnie wykonaj jeden ostateczny zestaw do awarii. Zamiast całkowitego zmęczenia, w jednym zestawie dochodzi się do punktu chwilowej awarii, co pozwala na pracę większej ilości włókien mięśniowych.
Dzięki dużej ilości odpoczynku i zdrowemu potreningowemu podawaniu wysokojakościowego białka i węglowodanów, będziesz coraz większy i silniejszy. Zestawy odpoczynku i pauzy (ruchy 2A, 2B, 3A i 3B) są wciśnięte pomiędzy mocną, skoncentrowaną na bicepsach dźwignię, aby zalać ciało hormonami budującymi mięśnie, a wykańczającym tricepsem celem ostatecznego wyzwania.
Wskazówki
Wykonaj pięć zestawów ruchów 1. Następnie, w przypadku ruchów 2A, 2B, 3A i 3B, wybierz masę, która pozwala osiągnąć około 10 powtórzeń przed awarią, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Wykonaj ponownie ćwiczenie, wykonując około ośmiu powtórzeń, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Na koniec wykonaj jeszcze jeden zestaw, mając na celu około sześciu powtórzeń, a następnie odpocznij. To kompletny zestaw. Jeśli uważasz, że możesz zrobić więcej powtórzeń, zrób to, ale następnym razem zwiększ wagę.
Zachowaj tempo dla każdego ruchu gładkie i kontrolowane, aby mięśnie były napięte, w miarę potrzeby lżejsze niż zwykle. Po ostatnim zestawie 3B przejdź do finisheru 100-rep. Poświęć czas i postaraj się zrobić to szybciej, gdy następnym razem go weźmiesz.
Ta forma treningu może odcisnąć swoje piętno, więc wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, odpoczywając przez 36-48 godzin pomiędzy sesjami, bo stracisz całą funkcję w swoich ramionach (a przynajmniej DOMS będzie dziurawy).
POLECAMY: Jak uzyskać większe uzbrojenie
1 Podciąganie ręczników
Zestawy 5 Rep 5 Odpoczynek 45sek
Zapnij ręcznik gimnastyczny na drążku do podciągania i trzymaj go mocno obiema rękami. Pociągnij swoją klatkę piersiową do rąk i powoli powróć do początku. Ta metoda jest świetnym testem przyczepności i pomoże wzmocnić i rozwinąć wszystkie mięśnie przedramion.
POLECAMY: Jak zrobić idealne podciągnięcie
2A Hantle biceps curl
Zestawy 2 (przerwa na odpoczynek) Odpoczynek 60sec
Trzymaj hantle za boki dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie blisko boków i bez odchylania się, zwinąć ciężary do klatki piersiowej. Ściśnij mocno bicepsy, a następnie powoli je opuść. Do ostatniego zestawu mini-pauza na odpoczynek należy odważyć ciężary na szczyt windy z pędem lub upuścić jeden ciężar i użyć dwóch rąk, aby hantle znalazły się na górze, a następnie opuścić je jednym. Powtórz po obu stronach.
2B Dip
Zestawy 2 (przerwa na odpoczynek) Odpoczynek 60sec
Chwyć za bary lub uchwyty z rękami zablokowanymi i trzymaj się pionowo, aby celować w triceps. Zegnij ręce, aby opuścić ręce do poziomu klatki piersiowej, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
3A Odwrotność kabla do tyłu
Zestawy 2 (przerwa na odpoczynek) Odpoczynek 60sec
Ustaw kabel w najniższym punkcie. Trzymaj drążek za dłonie skierowane w dół i stań tak, aby znajdował się na wysokości uda. Trzymając łokcie blisko ciała, zwinąć pasek, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, a następnie pod kontrolą.
3B Przedłużenie tricepsów kablowych
Zestawy 2 (przerwa na odpoczynek) Odpoczynek 60sec
Ustaw kabel w najwyższym punkcie. Trzymaj końce liny za ramiona zgięte nad głową i odwróć się od stacji kablowej, wykonując duży krok naprzód na jednej nodze. Pochylając się do przodu i utrzymując statyczne ramiona, wyciągnij ramiona, aby zaatakować triceps.
4 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy Tyle, ile potrzeba Rep 100
Trzymając ręce na szerokość barków i linię w linii, zginaj ręce, aby opuścić klatkę piersiową, aż znajdzie się tuż przy podłodze, a następnie wróć do góry, aż ramiona będą wyprostowane. Staraj się wykonać te 100 powtórzeń tak szybko, jak możesz, odpoczywając w razie potrzeby.
