Błędem, który wielu ludzi popełnia, gdy próbują wrócić do treningu, jest zbyt wcześnie, zbyt zatracając swoją motywację i zostawiając ich ciało złamane po kilku intensywnych sesjach.
"Wracając do reżimu fitness, twój entuzjazm musi być zrównoważony, pozostając rozsądnym" - mówi Richard Scrivener, kierownik ds. Rozwoju produktu i trener treningu zdrowia i wydajności w TrainFitness.
"Wszechogarniające podejście najprawdopodobniej zakończy Twój program, zanim się zacznie, ponieważ przypomnisz sobie, że twoja kondycja nie jest taka, jak myślisz - i będziesz musiał poczekać nawet tydzień zanim ból się zmniejszy i będziesz mógł produktywnie trenować."
Właściwe podejście na początku podróży fitness jest kluczem do zapewnienia kontynuacji podróży. Istnieją dwa ważne aspekty twojego harmonogramu wczesnego szkolenia.
"Musisz upewnić się, że twoje ciało jest wyposażone w trening, który na niego rzucasz", mówi Scrivener, "i dać sobie czas na postęp.
"Użyj tak zwanego progresywnego przeciążenia. Więc nawet jeśli możesz podnieść te dodatkowe 10 kg, lepiej podzielić je na dwie 5-kilogramowe przyrosty i dodać je w dwóch sesjach treningowych. W ten sposób poprawa jest niewielka i ciągła oraz stanowi odpowiednią ilość stresu na trening."
Podążaj za sześciotygodniowym planem szkoleniowym, który pomoże zbudować podstawy na przyszłość. Istnieją cztery główne obszary, które poprawisz w ciągu sześciu tygodni.
1. Kontrola ruchu i świadomość
Kluczowym aspektem każdego treningu jest zapewnienie prawidłowego wykonywania ćwiczeń, co wymaga trochę nauki.
"Wykonywanie ćwiczeń z dobrą techniką - która obejmuje efektywny czas, tempo i zakres ruchów - oznacza, że w kolejnych miesiącach znacznie łatwiej będzie budować mięśnie, siłę i moc", mówi Scrivener.
2. Wspólna mobilność
"Innym sposobem spojrzenia na mobilność jest postrzeganie go jako dostępu do ćwiczenia" - mówi Scrivener.
"Na przykład, jeśli nie możesz się zginać w biodrach i usiąść na tyle głęboko w przysiadzie, to nigdy nie będziesz w stanie wykorzystać całego potencjału tego ćwiczenia."
3. Stała stabilność
Znajomość techniki ćwiczenia jest jedną rzeczą, ale posiadanie umiejętności poprawnej pracy wymaga stabilności w stawach, szczególnie jeśli chcesz uniknąć obrażeń.
Postępuj zgodnie z instrukcjami i upewnij się, że twoje ciało jest w odpowiedniej pozycji do wykonywania ruchów, szczególnie pleców. Jeśli twoje ciało nie jest ustawione zgodnie z ruchem, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.
4. Kondycjonowanie tlenowe
Niezależnie od Twoich długoterminowych celów fitness będziesz potrzebował wytrzymałości, aby je osiągnąć, więc budowanie tego w pierwszych tygodniach planu treningowego ma kluczowe znaczenie.
"Wszystkie cele związane z fitnessem zależą od ciągłego zwiększania wydajności", mówi Scrivener.
"Nawet siła i rozwój mocy zależą od zdolności szybkiego przywracania ustawień i zwiększenia głośności."
Sześciotygodniowy plan treningowy dla początkujących
Ten sześciotygodniowy plan od Scrivenera obejmuje cztery treningi w tygodniu - dwa koncentrują się na kondycjonowaniu aerobowym, a dwa na treningu oporowym. Każdego tygodnia będziesz mieć do czynienia z tymi samymi czterema treningami, ale z dodatkowymi powtórzeniami lub zestawami, które sprawią, że będą bardziej wymagające, gdy staniesz się sprawniejszy. Nawet jeśli czujesz się świetnie i chcesz zrobić więcej w konkretnym dniu, trzymaj się wytycznych, aby upewnić się, że nie zrezygnujesz z prowizji przez resztę tygodnia.
Nie przejmuj się, jeśli wcześniej nie słyszałeś o niektórych ćwiczeniach, istnieją instrukcje dla każdego, a treningi są skierowane do osób, które chcą uzyskać dopasowanie od niemal dostatecznego zera.
Wykonuj treningi według następującego schematu w każdym tygodniu:
Poniedziałek - Trening oporowy 1 Wtorek - Kondycjonowanie tlenowe 1 Środa - odpoczynek Czwartek - trening oporowy 2 Piątek - Odpoczynek Sobota - Kondycjonowanie tlenowe 2 Niedziela - Odpoczynek
Poniedziałek - Trening oporowy 1
Przed rozpoczęciem treningu, pianka toczy swoje łydki, zginacze biodra i łaty za 30sek każdy, do maksymalnego poziomu dyskomfortu około 7/10.
1 Przysiad zegarowy
Zestawy 1 Rep 3 na każdej nodze
Stań na jednej nodze i przesuń nie stojącą nogę przed siebie, ale nie miej go. Przykucnij na jednej nodze, następnie przesuń nie stojącą nogę na bok i znowu przykucnij. Przenieś swoją stojącą nogę za sobą, znowu przykucnij, a następnie - a to jest trudne - weź swoją nie stojącą nogę za drugą nogę na przeciwną stronę za ostatni przysiad. To jeden przedstawiciel.
Postęp: Dodaj jeden powtórzeń każdego tygodnia, aż osiągniesz pięć powtórzeń, a następnie dodaj dodatkowy zestaw w szóstym tygodniu.
2 Lunge
Zestawy 2 Rep 12 każdej nogi Odpoczynek 30sek
Stojąc razem ze stopami, chodź do przodu i do dołu, aż obie kolana ugną pod kątem 90 °. Naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
3 Obracanie czworokątnego T-kręgosłupa
Zestawy 2 Rep 12 każdego ramienia Odpoczynek 30sek
Zabierz ręce i kolana ("pozycja w pudełku") i połóż jedną rękę za głową. Obróć tułów, aby opuścić podniesiony łokieć w kierunku przeciwnej ręki, a następnie obróć w przeciwnym kierunku, aby wziąć łokieć w górę w kierunku sufitu. Twoje oczy powinny zawsze patrzeć na punkt łokcia. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie przełącz.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
4 Deska z prostym podnoszeniem ramienia
Zestawy 2 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Przyłóż dłonie do pozycji wciśniętej bezpośrednio pod ramiona. Napnij swoje pośladki i mięśnie brzucha i mocno wciśnij w podłogę, aby rozdzielić łopatki. Trzymając łokcie prosto, opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, tak aby łopatki się złączyły. Następnie naciśnij z powrotem. Nie zginaj ramion - to nie jest pełne naciśnięcie.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
5 Zespół oporu bocznego chodzenia
Zestawy 2 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Pętla oporu wokół kostek i rozsuń stopy, tak aby napięcie w zespole było pewne. Następnie zrób krok na bok i przysiadnij. Poruszaj się, aż uderzysz w liczbę powtórzeń po tej stronie, a następnie wróć w przeciwnym kierunku.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
6 Pull-up
Zestawy 2 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Chwyć za pasek z uchwytem na nadgarstek i upuść, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte, a następnie pociągnij do góry, aż broda znajdzie się nad barem. Jeśli nie możesz trafić 12 powtórzeń i jest to bardzo duże pytanie, użyj podciągniętej maszyny lub wykonaj mniej powtórzeń.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
7 Jednoramienny martwy ciąg
Zestawy 2 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Wybierz kettlebell, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić wyzwanie, ale nie tak ciężki, aby zniekształcił twoją postawę podczas ćwiczenia. Chwyć go prawą ręką i unieś lewą nogę tuż przy podłodze. Zgięcie w biodrach, opuść tułów w kierunku podłogi. Podnieś lewą nogę za sobą, opuszczając kettlebell prosto w podłogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia z jednej strony, a następnie przełącz się na drugą rękę i nogę.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
8 Zakryty anioł ścienny
Zestawy 2 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Połóż się na ziemi twarzą w dół z podbródkiem schowanym. Podnieś ręce do pozycji "poddania się" (ręce za głową, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 °) i trzymaj je tuż nad ziemią. Powoli wysuwaj ramiona do przodu, aż będą proste, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji poddania, utrzymując je tuż przy ziemi, bez zmiany pozycji ciała.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
9 Deska z naprzemiennym wejściem
Zestawy 2 Rep 12 każdej nogi Odpoczynek 30sek
Przyłóż dłonie do pozycji wciśniętej bezpośrednio pod ramiona. Postaw jedną stopę do przodu, tak aby znalazła się obok ręki po tej samej stronie, a następnie podnieś klatkę piersiową i patrz w przód. Opuść klatkę piersiową, postaw stopę w pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do przodu po drugiej stronie. Naprzemienne nogi, aż wszystkie powtórzenia zostaną wykonane.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
10 martwych błędów
Zestawy 2 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Połóż się na plecach i podnieś nogi, zginając kolana, tworząc kąt 90 ° i podnosząc ramiona, tak aby wskazywały na sufit. Powoli opuść prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się tuż przy podłodze, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ten ruch z przeciwną ręką i nogą. Zmieniaj, który kończy się, aż do zakończenia wszystkich powtórzeń.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
Wtorek - Kondycjonowanie tlenowe 1
Ta sesja trwa łącznie około godziny (jedna trzecia to czas odpoczynku) i obejmuje rotację pomiędzy bieżnią, maszyną do wiosłowania i rowerem treningowym.
Runda 1
Czas 4min Odpoczynek 2 min Intensywność Umiarkowany (5/10)
Zacznij od 4min na bieżni, następnie wioślarza, a następnie roweru treningowego, z 2min przerwy pomiędzy. Po wykonaniu wszystkich trzech rób odpoczynek 3min, a następnie przejdź do rundy 2.
Runda 2
Czas 7min Odpoczynek 1 minuta Intensywność Łatwy (3/10)
Skaluj swój poziom wysiłku w tej rundzie. Znowu uderzę w bieżnię, potem w wioślarza, a potem w rower. Następnie weź 3min break i przejdź do rundy 3.
Runda 3
Czas 2 min Odpoczynek 3min Intensywność Twardy (8/10)
Jeden wielki, ostatni wysiłek na każdej maszynie, z dużą ilością odpoczynku.
Postęp: Zapisz wszystkie odległości, które pokrywasz w każdym przedziale, a następnie spróbuj dodać małe ilości za każdym razem, gdy wykonujesz trening.
Czwartek - trening oporowy 2
Przed rozpoczęciem treningu, spływaj po piszczelach, quadach, pekach i kręgosłupie piersiowym (górny i środkowy grzbiet) po 30sek każdy, do maksymalnego poziomu dyskomfortu około 7/10.
1 Naprzemienne aktywne obniżanie nogi
Zestawy 2 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Połóż się na plecach obiema nogami wyprostowanymi, opierając pięty na wałku z pianki. Naciśnij jedną piętą, a drugą nogę podnieś tak wysoko, jak tylko możesz, nie zginając kolana. Wróć nogę na początek, a następnie zamień boki i naprzemiennie.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
2 Podziel klęczące koło na ramię
Zestawy 1 Rep 5 każde ramię, każdy kierunek Odpoczynek 30sek
Uklęknij przy ścianie bokiem tak, aby między ramieniem / biodrem a ścianą znajdowało się tylko kilka centymetrów przestrzeni. Trzymaj swoje ciało skierowane do przodu, próbując przesunąć rękę w kółko, nie dotykając ściany. Wykonaj pięć powtórzeń w przód iw tył na każdym ramieniu.
Postęp: Dodaj jedną powtórzeń każdego tygodnia, aż osiągniesz 8 powtórzeń.
3 Heel podnosi głębokie przysiady z napiętymi ramionami
Zestawy 1 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, pięty uniesione o 5 cm. Sięgnij rękoma prosto do przodu i zaciskaj pięści. Następnie powoli usiądź w głębokim przysiadzie, mając otwarte kolana i klatkę piersiową w górze. Usiądź na 2 sekundy, a następnie całkowicie wstań.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
4 Cable Pallof press
Zestawy 2 Rep 12 w każdym kierunku Odpoczynek 30sek
Ustaw się bokiem do maszyny kablowej. Wybierz wagę, która sprawia, że ostatnie powtórzenia zestawu są trudne, ale nie psują twojej postaci. Trzymaj uchwyt uchwytu obiema rękami, z łokciami schowanymi w bokach ciała. Zaciśnij swój rdzeń, stań wysoki i utrzymuj miękkie kolana. Naciśnij uchwyt z przodu na wysokości klatki piersiowej i oprzyj się pociągnięciu / obróceniu w kierunku maszyny. Następnie przynieś go z powrotem do klatki piersiowej.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
5 Zwiększenie boczne
Zestawy 2 Rep 12 każdej nogi Odpoczynek 30sek
Stań bokiem na ławce, a następnie stań bokiem na nim. Następnie zejdź z powrotem. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
6 Niedźwiedź czołgać się i chodzić kraba
Zestawy 2 Dystans 10m Odpoczynek 30sek
Zacznij od niedźwiedzia czołgającego się do przodu, przesuwając prawą rękę w tym samym czasie, co lewą nogę, i na odwrót, nigdy nie pozwalając, by tylko stopy i dłonie dotykały ziemi. Następnie krab wraca do tyłu, odwracając się tak, aby żołądek skierowany był w sufit, utrzymując biodra podniesione i chodząc po dłoniach i stopach.
Postęp: Skróć czas odpoczynku o 5sek na tydzień, aż oba zestawy zostaną wykonane z powrotem do siebie.
7 Naciąganie linki kabla
Zestawy 2 Rep 12 Odpoczynek 30sek
Użyj liny mocującej i stań do maszyny kablowej. Stań wysoki, trzymając przed sobą przystawkę prostymi rękami, a następnie pociągnij linę w kierunku szyi / twarzy. Trzymaj łokcie w górę i na zewnątrz podczas ciągnięcia liny.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
8 Gym kneeling na kolanach
Zestawy 2 Rep 8 Odpoczynek 30sek
Klęknij przed piłką gimnastyczną. Oprzyj ramiona na kuli i powoli odsuń ją od siebie, utrzymując plecy proste i wzmocnione rdzeniem podczas podróży. Twoje kolana powinny być cały czas uziemione. Wyciągnij tak daleko, jak możesz, bez zrzucania bioder, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 16 powtórzeń.
9 Jednoramienna prasa górna
Zestawy 2 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce. Wybierz wagę, która jest wyzwaniem, ale która pozwala zachować prawidłowy kształt przez cały czas - ten ruch bardzo szybko staje się męczący. Trzymaj hantle za ramię łokciem zgiętym pod kątem 90 °, a następnie naciśnij go prosto nad głową. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zamień ramiona.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 20 powtórzeń.
10 Skocz na miejscu
Zestawy 2 Rep 8 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, z szeroko rozstawionymi stopami. Zanurz się w pół przysiadu i odwróć ręce. Podjedź w górę do skoku, a następnie przyklej lądowanie, popychając biodra do tyłu i wyginając kolana do przodu, aby spowolnić ciało. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać w górze, a twoje kolana nie powinny się zapadać, gdy lądujesz.
Postęp: Dodaj dwa powtórzenia każdego tygodnia, aż osiągniesz 16 powtórzeń.
Sobota - Kondycjonowanie tlenowe 2
Możesz wybrać swoją truciznę na 30-minutową sesję cardio - możesz biegać, wiosłować, jeździć na rowerze, korzystać z cross-trainera lub pływać.
Runda 1
Czas 10 minut Intensywność Łatwy (3/10)
Użyj tej rundy jako rozgrzewki.
Runda 2
Czas 1 minuta Odpoczynek 30sek Rep 5 Intensywność Twardy (8/10)
Grzechot przez pięć 1min serii ciężkiej pracy, robiąc przerwy 30sek.
Runda 3
Czas 10 minut Intensywność Łatwy (3/10)
Rozgrzej się.
Postęp: Dodaj 10 sekund do przerw w pracy w rundzie 2 co tydzień, aż skończysz pracę przez 2 minuty na raz w tygodniu 6. Okresy odpoczynku, niestety, nie będą już dłużej.
TrainFitness jest brytyjskim dostawcą szkoleń osobistych. Więcej informacji na stronie train.fitness
