Bieganie to świetny sposób na zachowanie zarówno umysłu, jak i ciała w nieuprzejmym zdrowiu, ale jest także obosiecznym mieczem, ponieważ dodatkowy nacisk, jaki wywiera na ciało, może spowodować obrażenia. Ryzyko obrażeń nie jest bynajmniej powodem do rezygnacji z biegania, ale warto pamiętać o najczęstszych uderzeniach i problemach, które mogą się pojawić, abyś mógł podjąć kroki, aby im zapobiec.
Dwa kluczowe sposoby uniknięcia problemów to zwiększenie liczby przebiegów przebiegających co tydzień powoli i odpoczynek w razie potrzeby - ale jeśli zostałeś porażony przez jeden z tych obrażeń, wyjaśnimy również, co powinieneś wiedzieć o jego naprawieniu.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydek z piętą, więc podczas biegu wymaga ogromnej ilości kar. Jeśli położysz go pod zbyt dużym stresem, może stać się bolesny podczas i po twoich biegach.
Zapobieganie: Silne mięśnie łydek są kluczem do uniknięcia problemów ścięgna Achillesa, a także do stopniowego zwiększania obciążenia pracą. Regularne podbijanie cieląt i maksymalny wzrost ogólnego przebiegu 2 mil (około 3 km) na tydzień powinien utrzymywać tendencję do ścięgien Achillesa na dystans.
Poprawka: Jeśli zostaniesz zdruzgotany z powodu ścięgna Achillesa, pokusą jest całkowite odpocznienie i oblanie terenu, ale fizjoterapeuta Seth O'Neill twierdzi, że często jest to dokładne przeciwieństwo tego, co jest wymagane, ponieważ nie jest to typowy stan zapalny. Trzeba raczej wzmacniać ścięgno, niż pozwolić mu się marnować, więc w miarę możliwości biegaj dalej - aczkolwiek przy znacznie zmniejszonym obciążeniu pracą - i zacznij pracować nad mięśniami łydek.
POLECAMY: Zapalenie ścięgna Achillesa w głębi
Runner's Knee
Zacznijmy od klasyki. Kolano biegacza (zespół bólu rzepkowo-udowego) wpływa zarówno na nowych, jak i doświadczonych biegaczy, a na ogół zaczyna się jako dokuczliwy ból z przodu kolana. Może się to pojawić podczas lub po biegach, a ich stan się pogarsza, im częściej używasz kolana.
Zapobieganie: Dobrym początkiem jest przeanalizowanie chodu i upewnienie się, że nosisz odpowiednie obuwie, aby utrzymać swój styl biegania.
ZALECANE: Co to jest analiza chodu?
Poprawka: Kolano dla biegacza jest terminem parasolowym dla kilku urazów, które mogą być spowodowane przez szeroki zakres czynników, dlatego często poprawka będzie zależeć od prawidłowej diagnozy problemu przez lekarza. Jeśli masz ból kolana, odpoczywaj i wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają pośladki, ale unikaj wypadania, przysiadów lub ćwiczeń, które wywierają większy nacisk na kolano.
POLECAMY: Głębokość kolana biegacza
Objaw fasciitis
Najczęstszym problemem stóp u biegaczy, podeszew fasciitis jest zapalenie gęstej tkanki, która biegnie pod stopą. Ból jest zwykle gorszy po okresie odpoczynku - jeśli pierwszy krok z łóżka rano wywołuje oddech, to prawdopodobnie podeszwy fasciitis.
Zapobieganie: … jest nieskończenie lepsze niż leczenie zapalenia powięzi podeszwy. Najpierw sprawdź swoje stopy - jeśli masz wysoki łuk płaskiej stopy, możesz potrzebować wkładki, aby przeciwdziałać podeszewce.
Trening siły i elastyczności, skierowany na nogi i biodra, pomoże zapobiec rozwojowi problemu.
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
Poprawka: Jeśli cierpisz na podeszwowy zapalenie powięzi, zrób sobie przerwę w bieganiu i często rozciągaj dotknięty obszar. Obracanie stóp nad zamarzniętą butelką wody przez pięć minut każdego dnia również pomoże.
ZALECANE: Podeszwowe zapalenie powięzi
Shin Splints
Jakikolwiek ból wzdłuż przodu lub po bokach kości piszczelowej - piszczel - jest pokryty luźnymi szynami goleniowymi. Ból często pojawia się lub pogarsza się podczas biegu, aw ciężkich przypadkach może również powodować kłopoty podczas odpoczynku. Uszkodzenie mięśni, ścięgien lub tkanki kostnej wokół goleni może powodować ból.
Zapobieganie: Najczęstszą przyczyną stosowania szyn goleniowych jest nagły, znaczny wzrost liczby wykonywanych ruchów, szczególnie na twardych powierzchniach. Unikaj tego na początek.
Poprawka: Jeśli doświadczasz bólu, pomoże ci odpoczynek i oblodzenie. Odpoczywaj, aż będziesz bezbolesny, a następnie stopniowo zwiększaj przebieg, aby uniknąć problemu.
POLECAMY: Shin Splints dogłębnie
Naciągnięcie na ścięgno
Twoje ścięgna biegną w dół uda i są mięśniami mięśni, które napędzają twoje sprinty. Kiedy ktoś pójdzie, dowiesz się o tym. Ból jest poważny i musisz natychmiast przestać działać - możesz nawet usłyszeć przerażający pop, kiedy to nastąpi.
Zapobieganie: Upewnij się, że rozgrzejesz się dokładnie przed bieganiem z dynamicznym rozciąganiem i bieganiem, szczególnie przed każdą sesją prędkości, i wzmocnij mięśnie udowe za pomocą mostków pośladkowych i martwych ciągów.
POLECAMY: Jak rozgrzać się do biegu i ochłodzić później
Poprawka: Jeśli masz dość nieszczęścia, by cierpieć napięte mięśnie uda, musisz odpocząć przez kilka miesięcy i powoli budować swoją odległość.
Zespół opaskowy Iliotibial Band
Zespół IT to więzadło, które biegnie wzdłuż zewnętrznej części uda od biodra do kolana. Kiedy zespół IT jest napięty lub stan zapalny, odczuwasz ból i często obrzęk na zewnątrz aż do kolana.
Zapobieganie: Jest to kolejna powszechna kontuzja związana z nadużywaniem i jeśli jest jedna rzecz, której możesz się nauczyć z tej listy, to przesada to tylko utrudni ci bieganie w dłuższej perspektywie. Być może uda ci się zapobiec rozwojowi problemów poprzez skrócenie Twojego kroku.
Poprawka: Zespół zespołu IT często zaczyna się jako problem, przez który ludzie próbują przejść, co tylko powoduje większe problemy, które mogą odsunąć Cię na miesiąc. Kiedy po raz pierwszy doświadczasz bólu, poświęć kilka dni odpoczynku i zmniejsz całkowity przebieg. Piana tocząca obszar przed i po biegu może pomóc.
Opadanie
Łagodne otarcia, takie, które pozostawia sutki delikatne lub lekko zakrwawione, nie stanowi poważnego problemu i szybko się zagoi, gdy przestaniesz biegać. Ale poważne problemy z otarciami mogą powodować silny ból i całkowicie zatrzymać bieg, zwłaszcza jeśli pojawiają się w okolicy pachwiny.
Zapobieganie: Możesz pocierać specjalistyczne kremy przeciwcierne lub wazelinę na wrażliwych obszarach przed i po ponownym uruchomieniu, jeśli jest to szczególnie długi czas. Pomocne będzie również noszenie odpowiedniego sprzętu - ciasno dopasowane, ocieplające pot ubrania, które się nie ocierają, powinny zniszczyć wszelkie problemy z otarciami w zarodku.
Poprawka: Czas leczy wszystko.
