Twoja sesja to coś więcej niż ruchy, ciężary, które podnosisz, a nawet zestawy i powtórzenia, przez które się przepychasz. Kilka poprawek może sprawić, że różnica między sesją, która jest totalnym spłukaniem a tym, w którym wyrzeźbisz nowy, osobisty najlepszy - i one nawet nie są skomplikowane. MF skonsultował się z ekspertami, aby dowiedzieć się, jak dostosować najbardziej popularne rodzaje treningu, więc wszystko, co musisz zrobić, to wybrać swoją truciznę i dokonać niezbędnych korekt. Nie musisz nam dziękować - po prostu wykonujemy swoją pracę.
siła
Problem
Jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, zbyt szybko, ryzykujesz utrwaleniem swoich zysków. I nie robiąc nic poza wbijaniem wielkich wind z dodatkowymi zestawami, powtórzeniami lub treningami jest receptą na kontuzje.
Poprawka
Poprzez "ekscytowanie" swojego systemu nerwowego i wykonywanie sztuczek na ciele, możesz przełamać granice i zobaczyć wzrost siły podczas jednego treningu. Trener siły i kondycji Anthony Shaw wyjaśnia, w jaki sposób.
"Będziesz strzelał do centralnego układu nerwowego z potażeniem po aktywacji, czyli PAP. Ma to dwie zalety. Po pierwsze, wystrzeliwuje twoje szybko skurczone włókna mięśniowe. Po drugie, odczulenie narządu ścięgna Golgiego, narządu zmysłów we włóknach mięśniowych, który ogranicza ilość, jaką twoje ciało podniesie jako mechanizm zapobiegania urazom. Sztuczka polega na użyciu dwóch ćwiczeń, które są biomechanicznie podobne, więc med rzuca piłkę i wyciskanie ławek będzie działać, ale moc czyszczenia i ławki nie."
"Twoja pierwsza opcja polega na wykonaniu" częściowego "ruchu przed głównym ruchem: powiedzmy, że ciągnie się przed martwym ciągiem lub bardzo ciężkim ćwierćdemkiem przed pełnym przysiadem. Wykonaj trzy komplety po trzy z 85-100% swojego maksymalnego maksimum w ruchu częściowym, a następnie poczekaj cztery minuty przed rozpoczęciem głównego ruchu.
" Opcja druga polega na wykonaniu ćwiczenia siłowego, po którym natychmiast następuje ruch siły. Na przykład, ważone przysiady z przysiadów skoku lub wyciskanie na ławce z klasycznymi pompkami. Wykonasz od trzech do pięciu powtórzeń swojego ruchu siły na poziomie 75-90% maksimum, a następnie natychmiast wykonasz trzy do pięciu powtórzeń swojego ruchu siły. Odpoczywaj przez trzy minuty, a następnie powtórz dwa razy."
Opcja trzecia polega na wykonaniu kilku ruchów mocy przed głównym działaniem sił. Możesz wykonać trzy zestawy od trzech do pięciu powtórzeń z szerokimi skokami przed ćwiczeniem przysiadu lub uderzenia kettlebell przed martwicą. Zostaw cztery minuty, zanim twoja siła zadziała.
Cardio
Teoria
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem 10K czy zwykłym podnośnikiem, kondycja jest kluczowa. Interwały pozwolą Ci osiągnąć znaczną poprawę w minimalnym czasie - pod warunkiem, że zrobisz to właściwie.
Problem
Zwiększenie dystansu lub przyspieszenie z pewnością przyniesie korzyści, ale daleko im do najskuteczniejszego sposobu ich zdobycia.
Poprawka
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obiecuje, że kardio skoczy w rekordowym czasie, kiedy zrobi się to prawidłowo. Trener Dan Forbes wyjaśnia, jak oszczędzać czas i energię płuc.
Rozumiem, że każda sesja to stres dla twojego ciała. Zdecyduj się na cel swojej sesji: czy jest to dzień dobry, kiedy poprawiasz kondycję, czy dzień regeneracji? Niezależnie od tego, zdecyduj się na to i trzymaj się tego. Najgorsze, co należy zrobić, to rozpocząć dzień odpoczynku i trochę zbyt mocno naciskać. Zmniejszysz swoje odzyskiwanie, ale nie będzie wystarczająco ciężko, aby poprawić kondycję, więc nic nie osiągniesz.
Używanie czujnika tętna jest jednym z najlepszych sposobów monitorowania intensywności. Jeśli go nie masz, skorzystaj ze skali oceny postrzegania wysiłku fizycznego, gdzie 0 to nie wysiłek, a 10 to, jak szybko byś uciekł, gdyby od tego zależało twoje życie.
Jeśli robisz HIIT, upewnij się, że intensywność jest wysoka. Pracuj z intensywnością 9-10 przez 20-30 sekund, a następnie odpoczywaj przez dwie do czterech minut lub do momentu, gdy twoje tętno spadnie do 120-130bpm, co oznacza, że udało ci się odzyskać wystarczającą ilość na kolejny wysiłek. Reszta ma kluczowe znaczenie, ponieważ pozwala powrócić do wystarczająco wysokiej intensywności, aby zobaczyć korzyści.
Na koniec nie używaj HIIT jako dodatku. Jest to bardziej wyczerpujące niż ciężki trening, więc zaplanuj go jako samodzielny trening. Wykonaj rozgrzewkę, od sześciu do ośmiu interwałów maksymalnej intensywności, kilka ćwiczeń ruchowych i nazwij to dniem. Potem wracaj do zdrowia.
Górny / dolny podział
Teoria
Dobra opcja dla stażystów pośrednich, podział na wyższe / niższe jest kolejnym krokiem w porównaniu z treningami na całe ciało. Pozwala to na odzyskanie różnych obszarów ciała, jednocześnie ucząc poruszania się jako jednostki.
Problem
Ten rodzaj treningu może być wyczerpujący, a przesadzanie w jednym ruchu może prowadzić do obrażeń.
Poprawka
Sekret dobrej sesji przygotowuje twoje ciało do tego, przez co przejdzie. Chris Burgess, szef PT na University of Bath, przeprowadzi cię przez to.
Zacznij od pracy na zwolnieniu mięśniowo-powięziowym.Piana jest bardzo skuteczna, ale praca z piłką tenisową jest lepsza, ponieważ jest bardziej specyficzna. Rzuć go na swój pec, aby wykonać sesje na górnej części ciała, a stopy na niższe ciało - są połączone z resztą twojego tylnego łańcucha.
"Dobra rozgrzewka działa na całe twoje ciało. Skup się na lekkich, szybkich ruchach, które działają na całe twoje ciało. Rzucanie piłki, press-upy i lekka gra w piłkę lekarską sprawią, że będziesz bardziej fizycznie i mentalnie gotowy do wykonania niż pięciominutowa sesja cross-trenera."
Jeśli nie masz trenera, musisz wziąć odpowiedzialność za swoją sesję. Wykonaj 60-90 sekund między seriami, aby zarejestrować jak najwięcej informacji. Zwróć uwagę na to, co było walką i gdzie możesz się poprawić.
Po sesji wykonaj kilka bardzo lekkich ruchów pomocniczych. Niedoceniana opcja to rotacja zewnętrzna mankietu rotatorów. Chwyć opór i trzymając ramię przy boku, obróć przedramię z dala od ciebie.
Klasyczny podział
Teoria
Dzielenie treningów na części ciała lub dwie dziennie - takie jak plecy i bicepsy, klatka piersiowa i triceps lub ramiona i nogi - pozwala na maksymalne mikrourazy włókien mięśniowych, zanim nadasz im tydzień siły.
Problem
Jeśli po prostu zrzucisz pół tuzina ruchów bicepsów, wszystko, co osiągniesz, to niemożność podniesienia ramion pod koniec sesji - nie doprowadzi to do wzrostu. Aby zobaczyć poprawę, będziesz musiał przesuwać granice zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Poprawka
Tom Eastham, Fitness Pierwszy osobisty trener roku, wyjaśnia, w jaki sposób wizualizacja i intensywność mogą pomóc w przełamaniu granic.
Umysł jest tam, gdzie wszystko się zaczyna.Piętnaście lub 30 minut przed sesją, pomyśl o pierwszym podnoszeniu, wizualizując siebie w danym momencie. W drodze na siłownię pobierz ścieżkę dźwiękową do treningu w uszach i weź BCAA. Wejdź do przygotowanej siłowni.
Podczas treningu utrzymuj intensywność na wysokim poziomie.Zignoruj swój telefon i telewizory siłowni. Skoncentruj się na każdym powtórzeniu - poczuj skurcz mięśni na górze i na dole bicepsów, na przykład.
" Spróbuj czegoś nowego za każdym razem, kiedy trenujesz. Dobrym rozwiązaniem jest "finiszer" - powiedzmy trzy zestawy, 60 sekund, tyle powtórzeń, ile to możliwe. Praca na czas zamiast powtórzeń to dobry sposób na to, aby twoje ciało nigdy się nie przystosowało.
Zmieniaj zestawy, powtórzenia i tempo. Po prostu przechodzenie przez ruchy za każdym razem nic nie da. Tempo jest zapomnianą zmienną. Zmuś się, by odliczać powoli po każdym powtórzeniu i obserwuj różnicę w treningu.
