W dzisiejszym świecie metrycznym mila to nie odległość, którą większość ludzi prowadzi regularnie. Śledźcie sportowców sprintem na wszystkich dystansach do 1500 m, a biegacze zajmują się czymkolwiek od 5K wzwyż, ale rzadko kiedy docenia się niekonwencjonalne uroki z 1 609 344 m wysiłku.
Mimo to strzelanie do najszybszej mili to doskonały test - brutalne połączenie szybkości i wytrzymałości, które w pewnym sensie wydaje się znacznie dłuższe niż 1500 m, a jednocześnie znacznie przewyższa twoje przebiegi. Aby spróbować ustawić swoją własną mile PB udałem się do duchowego domu prób rekordu mili - Roger Bannister Running Track w Oksfordzie, gdzie Big Rog rozbił czterominutową barierę w 1954 roku - na trening z udziałem Jamesa Beckinsale, trenera triathlonu i ambasador dla Iffley Road.
Jak ustawić Mile PB
Ponieważ praca na mile jest sprawdzianem zarówno beztlenowej, jak i aerobowej sprawności, wiele innych sesji biegowych pomoże w poprawie twojego czasu. Długie, równomierne bieganie poprawi Twoją wydolność aerobową, podczas gdy sprint i pagórki są niezbędne, aby zwiększyć twoje tempo i zdolność beztlenową.
Dobra technika to kolejna rzecz, która może pomóc ci biegać szybciej i bardziej efektywnie. W TrenerPodczas sesji treningowej z Beckinsale zachęcał do dwóch zmian: zwiększania kadencji i lądowania na przodostopie.
Możesz mierzyć swoją kadencję, biegnąc przez 15 sekund i licząc za każdym razem, gdy lewa stopa wyląduje. Następnie pomnóż tę liczbę przez cztery, aby uzyskać wynik za minutę (niektóre pomiary mnożą tę liczbę przez dwa, aby uwzględnić obie stopy). Biegacze elitarni na ogół mają rytm w wysokich latach 90-tych. Wysoka rytm przestaje krążyć, co nie tylko spowalnia, ale zwiększa ryzyko kontuzji.
Aby uzyskać najlepszy pomiar postępów szkolenia, przeprowadź próbę czasową w milach, a następnie wykonaj trochę pracy nad techniką i buduj swoją zdolność tlenową i beztlenową, a następnie przejdź do kolejnej mili PB, aby zobaczyć, jak bardzo się poprawiłeś.
Beckinsale uważa, że nawet jeśli nie możesz dotknąć czasu Bannister'a - nie mówiąc już o rekordach światów milowych wynoszącej 3min 43,13 s, ustawionych przez Hichama El Guerrouja w 1999 roku - możesz pokonać dystans, jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem klubowym.
"Dobry" czas milowy zależy od twojego wieku, ale ogólnie najlepszy biegacz klubu będzie w stanie uruchomić czterominutową milę; średnio zaawansowany biegacz klubowy od około pięciu do sześciu minut; i początkujący około siedmiu do ośmiu minut."
Stymulacja jest niezbędna do szybkiej jazdy - cztery okrążenia toru czują się o wiele dłużej niż można sobie wyobrazić. "Równe tempo dla czterech okrążeń jest kluczowe" - mówi Beckinsale.
"To naturalne, że ruszamy trochę szybciej przez pierwsze 100 m, ale wtedy trzeba się ustawić w równym tempie. Przygotuj się na drugie i trzecie okrążenie."
Mogę ręczyć bardzo mocno za tę ostatnią radę. Drugie i trzecie okrążenie próby PB w milach są naprawdę okropnym doświadczeniem. Z drugiej strony, całe doświadczenie kończy się dość szybko, nawet jeśli spędzasz resztę dnia na kaszlu z wysiłku.
Następnym razem, gdy zorientujesz się, że Twoje potrzeby związane z bieganiem są skoncentrowane, poświęcenie kilku tygodni na szybszą jazdę to świetny cel krótkoterminowy. Nawet jeśli nie możesz zdobyć PB na uświęconej murawie Banistera, prawie na pewno będzie w pobliżu utwór, którego możesz użyć (spójrz na listę utworów w katalogu UK Running Track Directory) lub tylko na płaskim (i cichym) odcinku drogi kiedy nie zależy ci na zdobyciu absolutnie najszybszego czasu.
Aby zapoznać się z wysokiej klasy głowicą do biegania Iffley Road do iffleyroad.com. Więcej informacji na temat coachingu Jamesa Beckinsale można znaleźć na stronie jamesbeckinsale.co.uk
