Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić na siłowni, które wyglądają bardziej imponująco lub czują się lepiej niż ciężkie czyste. Jest to wysoce techniczna dźwig, więc skorzystaj z tej rady Męskie fitness ekspert Tom Wright.
"Nie ma znacznie lepszego wywoływacza siły i mocy niż czystość" - mówi Wright, główny trener w Movable Muscle. "Moc wybuchowa pochodzi przede wszystkim z napędu biodrowego, który stanowi sedno wszystkich ruchów ciężarów. Uczy cię tworzyć napięcie całego ciała i pracować swoim ciałem jako jednostką. Jest świetny do koordynacji, koordynacji czasowej i integralności strukturalnej. Jako część programu treningu siłowego, włączaj czyszczenie lub zmianę czystości (patrz poniżej) do swoich treningów raz lub dwa razy w tygodniu."
Movable Muscle to internetowa grupa coachingowa, która zapewnia programowanie dla profesjonalistów, którzy chcą uwolnić swój pełen potencjał sportowy.
Silna postawa
"Ułożenie nóg powinno być na szerokość ramion, z masą równomiernie rozłożoną na całej podeszwie, a palce lekko wywinięte" - mówi Wright. "Jedną z dużych rzeczy często pomijanych jest angażowanie łatów. Jest to niezbędne do utrzymania ciasnych pleców i utrzymania dobrej pozycji ciała podczas zdejmowania poprzeczki z podłogi."
Pierwsze pociągnięcie
"W pierwszym pociągnięciu biodra powinny pozostać nisko i nie sięgać szybciej niż ramiona" - mówi Wright. "Postaraj się odepchnąć podłogę podczas jazdy w górę. Trzymaj ręce zamknięte, kłykcie zwrócone w stronę podłogi. Twoje łokcie będą tylko dotykały twoich ud. Ta pozycja nie zmieni się, dopóki pasek nie dotknie twoich ud."
Drugie pociągnięcie
"Drugie uderzenie to gwałtowny ruch bioder do przodu", mówi Wright. "Kontakt z barem jest wynikiem tego, a nie celem. Ta moc przeniesie się do paska, ale skupi się na biodrze, a nie na "bar-bang". To w tym momencie pociągnij łokcie tak wysoko, jak tylko możesz i zacznij spadać w haczyk ".
Złap pasek
"Czystość powinna być bardzo podobna do przysiadu z przodu", mówi Wright. "Gdy tylko pasek znajdzie się nad biodrami, Twoim celem jest przedostanie się do przedniej półki i złapanie ciężaru nogami. Gdy ciężar stanie się zbyt ciężki, aby uzyskać czystą moc, będziesz musiał polegać na swoim dolnym ciele i wytrzymałości rdzenia, ponieważ złapiesz poprzeczkę znacznie niżej. Dlatego przednie przysiady są tak ważne w każdym programie zawierającym czyszczenie. Stąd musisz postawić poprzeczkę tak, aby twoje kolana na zewnątrz, na klatce piersiowej i jechać jak diabli."
Ścieżka prętowa
"Kiedy spadasz pod belką, chcesz, aby przejście było tak szybkie i płynne, jak to tylko możliwe", mówi Wright. "Trzymanie paska blisko ciała pozwoli ci połączyć bar i ramię. Łokcie powinny być wyrzucone i jechać do przodu i do góry, aby dostać się do pozycji stojaka. Przegapiony przedni regał kończy się nieudaną dźwignią dziewięć razy na dziesięć.
Power Clean Assistance Moves
Dodaj te ćwiczenia do swoich treningów, aby dotrzeć do kluczowych grup mięśni, dzięki czemu możesz podnieść cięższą wagę w swoich oczyszczeniach.
Hang clean
Czemu Wykonanie powieszonej wersji czyszczenia upraszcza i pozwala skoncentrować się na wstrzykiwaniu mocnego napędu hip w ruch.
W jaki sposób Podnieś poprzeczkę z podłogi, jakbyś wykonywał martwy ciąg. Rozpocznij ruch, pochylając się do przodu (zawias na biodrach), aby przesunąć pasek w dół przed udami, aż znajdzie się tuż nad kolanami. Mocno popchnij swoje biodra, aby podnieść poprzeczkę, a następnie złap ją tak, jakbyś wykonywał zwykłe czyszczenie.
Przysiad przedni
Czemu Przedni przysiółek da ci siłę nóg, której potrzebujesz, by stać z barem, gdy go złapiesz.
W jaki sposób Oprzyj pasek z przodu ramion, dłońmi do góry i łokciem wysoko. Jednocześnie zgnij w biodrach i talii, aby opuścić uda do podłogi równolegle do podłogi, a następnie wstań i wróć na początek. Trzymaj wagę na piętach i połowie stopy podczas całego ruchu.
Czyste pociągnięcie
Czemu Ten ruch poprawi twoją kontrolę podczas pierwszego i drugiego pociągnięcia i wzmocni twoje ścięgna.
W jaki sposób Ustaw tak, jakbyś chciał wykonać czystość. Powoli podnoś pręt z podłogi, prostując nogi, nie zmieniając kąta tułowia. Trzymaj pręt w kontakcie z nogami i podnieś go, aż dotknie kolan, następnie opuść go z powrotem na podłogę i powtórz ruch.
