Wzrost masowego udziału w biegu stanowi żyzny grunt dla biegających naukowców, ponieważ biegacze rekreacyjni chcą robić tak dobrze, jak potrafią, nawet jeśli nie mogą stać na podium pod koniec wyścigu jak sportowcy. Wielu nie będzie miało trenera, ale większość będzie chciała się nauczyć i docenić, jak najlepiej przygotować się i rywalizować, i jak najlepiej uzyskać z ciała.
Tutaj może pomóc nauka. Może nie być w stanie zmienić biegacza rekreacyjnego w mistrza olimpijskiego, ale nauka może pomóc każdemu biegaczowi czerpać więcej ze swoich osiągnięć, powstrzymać ich od popełnienia pewnych błędów, a przede wszystkim poprawić radość z uprawiania sportu. Możliwości wpływu nauki na bieg są ogromne.
Moja książka Prowadzenie nauki: optymalizacja treningu i wydajności zawiera niektóre z najnowszych odkryć naukowych, które możesz zastosować do dzisiejszego biegania, aby osiągnąć lepsze wyniki. Oto smak najnowszych badań i praktycznych pomysłów szkoleniowych, które znajdziesz w nim.
Skuteczni biegacze uzyskują lepsze wyniki
Aby działać, ciało musi wytwarzać energię. Dzieje się tak w wyniku rozkładu węglowodanów lub tłuszczu w mięśniach, a w przypadku niskiego i średniego natężenia pracy proces ten zawsze wykorzystuje tlen. Około jedna piąta powietrza, którą wdychamy do naszych płuc, składa się z tlenu, który następnie transportowany jest przez płuca, aby przyłączyć się do hemoglobiny we krwi.
Z każdym uderzeniem serca, bogata w tlen krew z płuc jest pompowana do ćwiczących mięśni, gdzie łączy się z tłuszczem lub węglowodanami w celu wytworzenia energii. Krew o niskiej zawartości tlenu jest odpompowywana z mięśni i z powrotem do płuc.
Ilość energii potrzebnej do pracy przy danej prędkości jest różna dla biegaczy, a to z kolei decyduje o ilości tlenu, jakiego potrzebują pracujące mięśnie. Ktoś, kto zużywa dużo energii - być może w wyniku złej techniki lub wysokiego procentu tkanki tłuszczowej - będzie potrzebował więcej tlenu i będzie mniej wydajny niż biegacz, który zużywa mniej energii. Wydajni biegacze zużywają mniej tlenu, oszczędzają energię i odczuwają mniejsze zmęczenie. Jest to znane jako "running economy" i ma realny wpływ na wydajność.
Prostą analogią jest myśl o dwóch samochodach. Jeśli podczas podróży z tą samą prędkością zużywa się więcej paliwa niż na inne, najpierw należy zatrzymać paliwo o najwyższym zużyciu paliwa. W ten sam sposób, biegacz o słabej ekonomii zatrzyma się przed biegaczem o dobrej ekonomii, gdy biegnie z tą samą prędkością. Oto osiem wspieranych przez naukę sposobów, aby stać się bardziej wydajnym biegaczem.
Zobacz pokrewne 27 wskazówek dotyczących biegania, aby pomóc ci stać się lepszym biegaczem. Objaśnione podstawy bieżącej techniki. Jeśli biegasz, przeczytaj to
8 sposobów na poprawę ekonomiki pracy
1. Zrzuć wagę
Dodatkowa waga - szczególnie tłuszcz w ciele - wymaga więcej energii, więc biegacze o wysokim poziomie tłuszczu w organizmie mają słabą ekonomikę eksploatacji. Trening interwałowy o wysokiej intensywności i zbilansowana dieta ułatwią jego zmianę.
2. Daj pierwsze kolano w prawo
Prosta kolana wytworzy opór, gdy stopa wyląduje na ziemi. Trzeba to pokonać dodatkową energią, zanim zostanie wygenerowany impuls naprzód.
3. Nie przesuwaj
Jeśli twoja stopa wyląduje zbyt daleko przed twoim ciałem, powoduje to hamowanie, które trzeba pokonać przed ruszeniem do przodu. Unikaj tego, sadząc stopę tylko nieznacznie przed ciałem.
4. Trzymaj tylną stopę w dół
Wydajni biegacze o dobrej gospodarce mają tendencję do trzymania nóg blisko ziemi i unikania marnowania energii dzięki szybkiemu podążaniu za nogami.
5. Trzymaj się prosto
Nadmierna rotacja marnuje energię i sprawia, że ciężko pracować wydajnie w linii prostej. Obrót musi być ustabilizowany za pomocą ruchów przeciwnych, które wymagają więcej energii.
6. Unikaj kołysania stopą
Odchylanie tylnej stopy na zewnątrz, gdy nadchodzi do następnego kroku, jest częstym problemem. Niestabilność i utrata pędu naprzód stwarza dodatkową energię.
7. Pochyl się do przodu
Relaks i pochylenie do przodu pozwala uzyskać optymalny kąt ciała i przesunięcie środka ciężkości, minimalizując siłę hamowania.
8. Przestań ograniczać
Przesunięcie pionowe - poruszanie się zarówno w górę, jak i w przód - zużywa dodatkową energię i nie pomaga w ruchu do przodu, przez co zmniejsza zużycie podczas jazdy.
