Podczas gdy wielu mężczyzn wciąż udaje się na siłownię, dążąc do utraty wagi lub budowania większych mięśni, połączenie tych dwóch rzeczy jest prawdopodobnie najbardziej popularnym celem fitness. Niezależnie od tego, czy nazywasz to tonizacją czy odchudzaniem, znaczna liczba mężczyzn przekazuje ciężko zarobione w dążeniu do określonych mięśni, które są ujawniane światu poprzez usuwanie tkanki tłuszczowej.
Tonowanie jest jednym z najczęstszych celów, z którymi nowi klienci przychodzą do osobistego trenera Jamiego Lloyda iz pewnością nie jest to zły cel. Jest to jednak trochę bardziej niejasne niż, powiedzmy, schudnięcie, więc zanim poprosiliśmy Lloyda o jego wskazówki, jak się do tego zabrać, poprosiliśmy go o wyjaśnienie, co oznacza tonacja.
"Kiedy ludzie przychodzą do mnie i mówią, że chcą nadrobić zaległości, to zwykle mają na myśli to, że chcą obniżyć tkankę tłuszczową i stać się szczuplejszymi" - mówi Lloyd.
"Zasadniczo chcą stracić smalec i dodać trochę definicji mięśni - ale nie tyle masy mięśniowej, że wyglądają jak gladiator na sterydach."
"Tonowanie to termin używany do opisania wyników z połączenia podstawowego treningu z ciężarkami i spalaniem tłuszczu, gdzie celem końcowym jest, aby wyglądać bardziej stonowanym."
Tonowanie jest zwykle definiowane w przeciwieństwie do łączenia, co, powiedzmy sobie szczerze, jest również dość ogólnikowym terminem.
"Ponownie, nie ma żadnych zasad, które mogłyby się zbijać, ale zwykle oznacza to dodanie dużej ilości tkanki mięśniowej do ciała, przywodząc na myśl siłaczy i kulturystów pompujących żelazo" - mówi Lloyd.
Jak tonować
Ludzie, którzy pragną bardziej odstresować niż masywnie mięśnie, często wykonują dużą liczbę powtórzeń z lżejszymi ciężarami, aby osiągnąć swój cel. Jednak unikanie dużych ciężarów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
"Chociaż jest trochę prawdy w tym, że podnoszenie lżejszych ciężarków dla większej ilości powtórzeń poprawia wytrzymałość mięśni, lżejsze ciężary nie pomogą ci lepiej tonować niż ciężkie", mówi Lloyd.
"Podnoszenie cięższych ciężarów buduje siłę mięśni - i tak, rozmiar w niewielkim stopniu - przyczyniając się w ten sposób do zwiększenia metabolizmu i spalania tłuszczu. Dodanie odrobinę więcej mięśni do ciała i zmniejszenie tłuszczu sprawia, że wyglądasz szczuplej, a nie większego. Podnoszenie cięższych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń (średnio ośmiu do dwunastu) i praca do momentu zmęczenia jest bardziej efektywna w tonizujących mięśniach niż w przypadku podnoszenia lżejszych ciężarów. Nie wspominając już o tym, że jest też bardziej wydajny."
Jeśli naprawdę boisz się, że podnoszenie ciężarów będzie skutkować zbyt dużymi mięśniami, przede wszystkim powinieneś mieć tyle szczęścia, ale po drugie, możesz nie doceniać poziomu zaangażowania, który wymaga większego zaangażowania.
"Aby naprawdę powiększyć, musisz włożyć pracę. Kulturyści spędzają godziny w siłowni podnosząc bardzo ciężkie ciężary, a także jedząc bardzo rygorystyczną dietę, która promuje przyrost mięśni."
Oczywiście, nie znaczy to, że tonowanie jest łatwe.
"Jeśli chcesz schudnąć i uzyskać chude, powinieneś mieć plan treningu siłowego, który działa na każdy duży mięsień w ciele od ośmiu do 12 razy w zestawie, używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, że dwa ostatnie powtórzenia są bardzo trudne, "Mówi Lloyd.
"Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, urywki, podciągnięcia, burpees i pędniki są dobre. Możesz dodać trochę kondycjonowania całego ciała za pomocą piłek ściennych, sań prowlerowych, huśtawki na narty i kettlebell."
Zobacz powiązany plan treningu z 4 tygodniami Lean Muscle Plan posiłku, który pozwoli Ci pochylić się w 4 tygodnie
