Pierwszy raz Trener Próbowałem klasy Bootcamp Barry'ego w poniedziałek. Udaliśmy się we wtorek, środę, czwartek i piątek wcześniej, tak jak Craig David, schłodziliśmy się w niedzielę. Sobota była absolutnym bałaganem DOMS, coś, co zakładamy, że David również cierpiał po swoim tygodniowym romansie, ale z zupełnie innych powodów.
Punkty, które próbujemy zrobić, to to, że Craig David miał dużo seksu, a Bootcamp Barry'ego jest trudny. Jeśli chcesz wiedzieć, jak ciężko jest, Sandy Macaskill, trener i współzałożyciel Barry'ego Barry'ego, przygotował 30-minutowy trening w stylu Barry'ego, który możesz wypróbować.
30-minutowy trening Bootcamp z całego ciała Barry'ego
Podobnie jak cała klasa w treningu Barry'ego Macaskill to mieszanka ćwiczeń na bieżni i trening siłowy, zaczyna się to od ponad 15 minut sprintu i biegu na wzniesieniach.
Bieżnia
Ten przebieg interwałowy wymaga regularnej zmiany prędkości i nachylenia bieżni, dlatego należy zanotować następujące ustawienia, które należy przestrzegać podczas biegu.
"Prędkości są podane w mph [odpowiednio dostosuj, jeśli prędkość twojego bieżni jest w km / h] i są dostępne trzy opcje dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych biegaczy", mówi Macaskill. "Podobnie jak w przypadku Barry'ego, prędkości te są jedynie wskazówkami, więc możesz swobodnie regulować je za pomocą wszystkich mph powyżej lub poniżej moich prędkości, jeśli jest to zbyt łatwe lub trudne - po prostu zachowaj wzór.
Zawsze polecam zacząć od prędkości początkujących, nawet jeśli jesteś zwykłym biegaczem. I trzymaj się z dala od przodu bieżni - celujesz w uderzenie nożem w środek paska.
"Ta część bieżni rozgrzeje Cię i będzie zawierała nachylenia i interwały prędkości, które pozwolą Ci spalić kalorie i tłuszcz. Pierwsze 4 minuty 30 sekund stopniowo stają się coraz szybsze, aby wypłynąć krew, ale pozostań przy niej - my cofamy prędkość, jak to się dzieje. To tak, jak moje zajęcia - gdy tylko wydaje ci się, że nie możesz zająć dużo więcej, tempo lub pochylenie zawsze się rozjaśniają, więc zostań ze mną! To piękno treningu interwałowego - zawsze jest światło na końcu tunelu."
| Czas | Początkujący Prędkość | Pośredni Prędkość | zaawansowane Prędkość | Skłonić |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuta | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 minuta | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 minuta | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sek | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 minuta | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 minuta | Odzyskiwanie walk / jogging | Odzyskiwanie walk / jogging | Odzyskiwanie walk / jogging | 0% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 minuta | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sek | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sek | Cały sprint | Cały sprint | Cały sprint | 0% |
Trening siłowy
"Teraz, gdy jesteś ciepły i spocony, zanieś go na podłogę" - mówi Macaskill. "Będziesz mieszał ciężar ciała i pracę hantli. To właśnie połączenie interwałowej pracy kardio i oporu jest sekretnym sosem u Barry'ego - buduje mięśnie chude, jednocześnie pobudzając metabolizm, aby spalać tłuszcz.
Pierwsze 4 minuty 30 sekund to sekcja masy ciała, która pozwala dostroić całe ciało, mieszając wolniejszą odporność z krótkimi seriami plyometrii dla szybkości i mocy. Następnie przechodzimy do 2-minutowych interwałów przeplatanych intensywniejszymi 30-sekundowymi kombinacjami, aby ciężko pracować.
"Pod względem masy, weź średni zestaw. Nie musisz liczyć powtórzeń, ale chcę, żebyś w minutę uderzył w awarię techniczną. To dlatego, że chcę, abyś próbował wykonać więcej niż jeden zestaw w ciągu 60 sekund. Więc kiedy zrobisz sobie przerwę, lepiej spraw, żeby była szybka. Kobiety chwytają dwa hantle o wadze 4-5 kg, mężczyźni dążą do 10-12,5 kg."
Nieważny przysiad
Czas 1 minuta
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie wróć piętami do pozycji stojącej.
Skacz przysiad
Czas 30sek
Wpadnij do przysiadu, a następnie gwałtownie podjedź i skacz w powietrze. Wyląduj miękko i idź prosto do następnego przedstawiciela.
Lonża
Czas 1 minuta
Z pozycji stojącej wykonaj duży krok do przodu, a następnie opuść, aż oba kolana zgną pod kątem 90 °. Odepchnij swoją nogę prowadzącą do pozycji wyjściowej. Alternatywne nogi.
Skocz lonży
Czas 30sek
Wykonaj krok naprzód i wskocz do lonży, a następnie wskocz w powietrze i przełącz pozycję nóg, lądując w pozycji lonży.
Press-up
Czas 1 minuta
Na czworakach, z wyciągniętymi ramionami i ciałem, które tworzy linię prostą od głowy do palców u nóg, aż klatka piersiowa będzie blisko ziemi, a następnie cofnij się.
Burpee
Czas 30sek
Od pozycji stojącej, przykucnij, połóż dłonie między stopami i kopnij stopy za sobą, abyś znalazł się w pozycji podniesionej. Wykonaj nacisk, a gdy wrócisz, podskocz nogami do rąk i wstań. Idź prosto do skoku i wyrzuć ręce ponad głowę. Wyląduj miękko i powtórz w tempie.
Martwy ciąg
Czas 1 minuta
Odstania, zgiąć kolana i podnieść hantle. Trzymając plecy prosto, podnieś ciężary za pomocą nóg i popychaj biodra do przodu. Następnie obniżyć hantle pod kontrolą.
Pionowy rząd
Czas 1 minuta
Stań wysoki, trzymając hantle w obu dłoniach w chwytnej dłoni (dłonie skierowane do siebie) przed udami. Utrzymuj skrzynię w górze, podnieś hantle do ramion, prowadząc łokciami. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Deadlift do pionowego rzędu
Czas 30sek
Wykonaj swój martwy ciąg jak powyżej, ale kiedy już wstaniesz i podniosłeś ciężary do bioder, idź prosto do pionowego rzędu.
Przysiad przedni
Czas 1 minuta
Trzymaj dwa hantle za ramiona, dłonie skierowane do przodu, z łokciami przed sobą. Opuść się do przysiadu i wróć do góry.
Naciśnij górną
Czas 1 minuta
Trzymaj hantle za ramiona, dłonie skierowane w bok, z łokciami na boki i zgięte pod kątem 90 °. Wepchnij ciężarki bezpośrednio nad głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Squat press
Czas 30sek
Zacznij od przysiadu na przedzie, a kiedy podjedziesz na górę, przejdź prosto do napowietrznej prasy.
Lonża
Czas 1 minuta
Biceps curl
Czas 1 minuta
Trzymaj hantle za uda dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Trzymając łokcie blisko boków, zwinąć obciążniki do ramion, a następnie odwrócić ruch do pozycji wyjściowej.
Lunge i biceps curl
Czas 30sek
Trzymając hantle przy sobie, krok do przodu i opuść się do lonży, zwijając ciężary do ramion, gdy schodzisz. Zwinąć ponownie, gdy cofniesz się do pozycji wyjściowej.
Rozwalacz czaszek
Czas 1 minuta
Połóż się plecami na ławce trzymając hantle nad tobą z wyciągniętymi rękami i prostopadle do podłogi. Opuść ciężarki w kierunku czoła, zginając ramiona w łokciach - nie ruszaj ramionami. Następnie rozciągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie nogi
Czas 1 minuta
Połóż się plecami na ławce lub na ziemi z prostymi nogami. Trzymając nogi razem i tak prosto, jak to możliwe, podnieś je, aż będą skierowane na sufit (lub tak blisko, jak to tylko możliwe). Obniż je powoli, nie pozwalając im dotknąć ziemi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Skullcrusher i podnieść nogi
Czas 30sek
Połóż się plecami na ławce trzymając hantle nad tobą z wyciągniętymi rękami i prostopadle do podłogi, a nogi prosto i unosząc się nad ziemią. Wykonaj podnieś nogę i kiedy twoje nogi są skierowane w sufit, wykonaj tricep do gry w czaszkę. Kiedy znowu podnosisz hantle, opuść nogi do samej ziemi.
