Mamy spowiedź. Nazwaliśmy przepisy w tym artykule "15-minutowymi ucztami", ponieważ brzmi chwytliwie. Ale większość tych przepisów nie zajmuje 15 minut, aby … oni faktycznie biorą mniej niż to. OK, jeśli straciłeś jedną lub obie ręce w wypadku automatu sprzedającego, więc gotujesz z hakami, możesz potrzebować dłużej. Ale z wyjątkiem tego, mówimy średnio od ośmiu do dziesięciu minut, zaczynamy do końca. I smakują fantastycznie: kremowy makaron, przesiąknięta wołowiną wołowina, bogaty gulasz z kurczaka, pikantne bułeczki z kurczaka. Aha, i czy wspominaliśmy, że wszystkie są bogate w białko, błonnik, dobre tłuszcze i inne super zdrowe rzeczy? Twoje dni tak zmęczenia, że "musisz" zamówić w pizzerii już minęły. Te posiłki będą szybciej docierać do Twojej płyty - i będą traktować twoje ciało o wiele lepiej.
Roladki z kurczaka Buffalo
Fotografia: William i Susan Brinson
Składniki (tworzy 4 porcje)
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 4 duże garście ugotowanego kurczaka z rożna, posiekane
- 125 ml grilla lub ostry sos
- 4 bułki pełnoziarniste
- 115 g sera pleśniowego, pokruszony
- 2 łodygi selera, pokroić na kawałki 7-8 cm
Aby zrobić (czas przygotowania 3 minuty, czas smażenia 5-6 minut)
- Podgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Po stopieniu dodaj kurczaka i sos i gotuj przez trzy do czterech minut, aż się rozgrzeje.
- Równomiernie rozdzielaj kurczaka między bułki. Rozprowadź niebieski ser na kurczaku i podawaj z selerem.
Odżywianie (na porcję): 491 kalorii, 33 g białka, 19 g węglowodanów, 31 g tłuszczu
Włoska wieprzowina
Składniki (wykonuje 2 porcje)
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 4 kotlety wieprzowe po 70g
- Sól i pieprz
- 5 ząbków czosnku, pokruszonych
- 400 g zamrożonej mieszanki papryki i cebuli
- 400g puszkowane całe obrane śliwkowe pomidory
- 200 g fasoli cannellini w puszkach, odsączone i spłukane
Aby zrobić (czas przygotowania 1 minuta, czas smażenia 5-7 minut)
- Rozgrzej olej na patelni. Sezonuj po obu stronach każdego kotletu wieprzowego solą i pieprzem, umieść go na patelni i równomiernie przyrumiennie z każdej strony na dużym ogniu, około jednej minuty z każdej strony. Usuń zrumienioną wieprzowinę i odłóż na bok.
- Zmniejsz nieznacznie ciepło i dodaj czosnek do patelni. Gotować na złoty kolor, około jednej minuty. Dodaj mieszankę cebulowo-pieprzową, pomidory i fasolę. Doprowadź do gotowania.
- Po ugotowaniu dodaj wieprzowinę i gotuj, aż się podgrzeje, około czterech minut. Gdy wieprzowina zostanie ugotowana, podawaj.
Odżywianie (na porcję): 454 kalorie, 49g białka, 50g węglowodanów, 7g tłuszczu
Krewetki cytrynowo-czosnkowe z makaronem
Składniki (wykonuje 2 porcje)
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 3 łyżki czosnku (użyj wstępnie posiekanego)
- Szczypta zmiażdżonych chilli
- 300 g ekologicznej cukinii (około 2 średnich), przemyto i pokrojono na 1 cm plasterki, a następnie połowę
- 450 g kluski shirataki (lub podobne), spłukane, osuszone i pokrojone na kawałki 7-12 cm
- 340g obranych i ugotowanych krewetek lub krewetek
- 60 ml świeżego soku z cytryny
- Sól
Aby zrobić (czas przygotowania 2 minuty, czas smażenia 5 minut)
- Rozgrzej olej na dużej patelni nonstick na średnim ogniu. Dodaj czosnek i gotuj, mieszając, aż zmieni kolor na złoty brązowy. Dodaj płatki chili i cukinię i gotuj, aż cukinia będzie miękka, około dwóch minut.
- Dodaj makaron i krewetki i gotuj, mieszając, aż nadmiar płynu odparuje (około dwóch minut).
- Gdy cała ciecz wyparuje, dodaj sok z cytryny i wyłącz ogrzewanie. Dopraw solą do smaku i podawaj natychmiast.
Odżywianie (na porcję): 305 kalorii, 43 g białka, 21 g węglowodanów, 6 g tłuszczu
Zobacz pokrewne 10 szybkich i zdrowych przepisów, które można zrobić w domu7 Szybkie sposoby na zjedzenie pieczonego kurczaka3 Przepisy na wysoki poziom białka w ustach
Gulasz z Białej Fasoli I Kurczaka-Kiełbasa
Składniki (tworzy 4 porcje)
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 4-6 gotowanych kiełbasek drobiowych
- 2 ząbki czosnku, cienko pokrojone
- 400 g puszkowanej fasoli cannellini, spłukana
- 400 ml rosołu organicznego o niskiej zawartości sodu
- 400 g pomidorów w puszkach
- Gęsta garść liści jarmużu, rozdarta na 5 cm kawałki
- Sól morska i mielony czarny pieprz, do smaku
Aby zrobić (czas przygotowania 4 minuty, czas smażenia 7-11 minut)
- Rozgrzej olej na średnim ogniu w dużej doniczce lub patelni. Dodaj kiełbaski i brązowy przez dwie do trzech minut.
- Dodaj czosnek, fasolę, bulion i pomidory i doprowadzaj do wrzenia.
- Zmniejsz ogień, gotuj i dodaj kapustę. Mieszaj od czasu do czasu, aż jarmuż zwiędnie (dwie do trzech minut). Dodaj sól i pieprz i natychmiast podawaj.
Odżywianie (na porcję): 252 kalorii, 20 g białka, 25 g węglowodanów, 9 g tłuszczu
Wołowina i brokuły Mieszać-smażyć
Składniki (tworzy 4 porcje)
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 340g polędwica wołowa podawana z traw, pokrojona w paski
- Sól i pieprz do smaku
- 400g różyczki brokułów
- 320g ugotowanego ryżu
- 2½ łyżki błyskawicznego brązowego sosu zmieszanego z 250 ml zimnej wody
- 6tbsp bezcukrowego sosu teriyaki o obniżonej zawartości sodu
Aby zrobić (czas przygotowania 2 minuty, czas smażenia 6-8 minut)
- Podgrzej połowę oleju na patelni na dużym ogniu. Doprawiamy wołowinę solą i pieprzem, a następnie dodajemy połowę mięsa na patelnię i równomiernie brązowimy, mieszając, przez jedną minutę.
- Usuń wołowinę i odstaw na talerzu. Dodaj pozostały olej i powtórz proces z pozostałą wołowiną.
- Zmniejsz ogień w pustej teraz patelni, dodaj brokuły i ryż i gotuj przez dwie do trzech minut.
- Dodaj sos do sosu teriyaki i gotuj na wolnym ogniu aż do zagęszczania, mieszając w razie potrzeby (około jednej minuty). Włóż wołowinę z powrotem, dopraw solą i pieprzem i podawaj.
Odżywianie (na porcję): 672 kalorii, 60 g białka, 56 g węglowodanów, 20 g tłuszczu
Te przepisy po raz pierwszy pojawiły się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
