Trener
George Anderson prowadzi stronę internetową poświęconą szkoleniom, żywieniu i stylowi życia intelligentrunning.com. Prowadzi także biegaczy poprzez programy online, warsztaty na żywo, prezentacje i sesje indywidualne.
Cel
"Niektórzy zawodnicy nie przejmują się siłownią, ale praca nad kluczowymi obszarami, takimi jak mięśnie pośladkowe i biodra, pozwoli ci szybciej biegać dłużej, zmniejszając ryzyko kontuzji" - mówi Anderson. "Ponadto, większość biegaczy ma jedną nogę, która jest nieco mocniejsza od drugiej, co może mieć negatywny wpływ na wydajność, dlatego wybrałem ćwiczenia z jedną nogą, aby zapewnić, że obie strony ciała rozwijają się w tym samym tempie."
Trening
"Najlepszym czasem na zrobienie tego treningu jest powrót z krótkiego biegu, ponieważ Twoje mięśnie będą rozgrzane i wygięte" - mówi Anderson. "Wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia z 30-sekundowym przerwą między seriami. Zaczekaj minutę, zanim przejdziesz do następnego ruchu.
Zacznij od początkujących powtórzeń i czasów trwania każdego ćwiczenia i przejdź do następnego poziomu tylko wtedy, gdy z łatwością możesz ukończyć cały obwód. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zalecam wykonywanie ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu."
Porusza się
1. Zegar mobiliser
- Stań na lewej stopie i wyobraź sobie, że jesteś w centrum zegara.
- Obracając biodro, dotknij prawej stopy na ziemi o godzinie pierwszej, potem siódmej i przytrzymaj przez 10 sekund.
- Odwróć ruch stopy prawą ręką.
Poziomy
Początkujący 5 powtórzeń każdej nogi
Półprodukt 10 powtórzyć każdą nogę
Zaawansowane 15 powtórzeń każdej nogi
2. Przysiady z jedną nogą
- Balansuj na jednej nodze i przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe, upewniając się, że twoje kolano nie dotyka twoich stóp.
- Zatrzymaj się na dole, a następnie wepchnij się z powrotem przez piętę, ściskając pośladki.
Poziomy
Początkujący 10 powtórzy każdą nogę
Półprodukt 15 powtórzeń każdej nogi
Zaawansowany 20 powtórzeń każdej nogi
3. Curtsy lonży
- Stań wysoki i cofnij się o jedną stopę, aby Twoje stopy były w jednej linii, jedna za drugą.
- Opuść się jak ukośnik, przytrzymaj przez wskazany czas, a następnie wróć z powrotem przez piętę.
Poziomy
Początkujący 30 sekund przytrzymaj każdą nogę
Półprodukt 45sec przytrzymaj każdą nogę
Zaawansowana 1min przytrzymaj każdą nogę
4. Wspomagany pistolet
- Trzymając w ręku trenera zawieszenia, stań na jednej nodze i podnieś drugiego przed sobą.
- Opuść się tak daleko, jak to możliwe, trzymając podniesioną stopę z podłogi.
- Pchnij pięty, aby powrócić na początek. Staraj się nie podnosić ramionami.
Poziomy
Początkujący 3 powtórzyć każdą nogę
Pośredni 5 powtórzeń każdej nogi
Zaawansowany 8 powtórzeń każdej nogi
5. Zawias biodrowy z jedną nogą
- Stań jedną stopą przed drugą, następnie unieś tylną nogę prosto za sobą.
- Wypchnij swoje dno, utrzymuj plecy tak płaskie, jak to tylko możliwe i opuść się, aż uda o 45˚ do tułowia. Przytrzymaj przez wskazany czas, a następnie wróć do początku.
Poziomy
Początkujący 30 sekund przytrzymaj każdą nogę
Półprodukt 45sec przytrzymaj każdą nogę
Zaawansowana 1min przytrzymaj każdą nogę
6. Podnieś się
- Stań na jednej nodze przed krokiem.
- Trzymaj ręce za sobą, wskocz do przysiadu i wskocz na krok. Zatrzymaj, aby uzyskać równowagę, a następnie zejdź z powrotem i powtórz z drugą nogą.
Poziomy
Początkujący 10 powtórzy każdą nogę
Półprodukt 10 powtórzyć każdą nogę za pomocą nieco wyższej platformy
Zaawansowane 10 powtórzeń każdej nogi za pomocą jeszcze wyższej platformy
