Jeśli jesz, aby budować mięśnie, białko jest królem, dlatego mamy przepisy na trzy pyszne, mięsiące posiłki wysokobiałkowe poniżej - nadziewane jagnięciną z polędwicy w stylu śródziemnomorskim, polędwicą wieprzową z ziół i pieczoną wołowiną.
Ale mamy obowiązek powiedzieć, że tylko dlatego, że białko jest monarchą budującym mięśnie, nie oznacza to po prostu jedzenia jak najwięcej. Istnieje limit ilości białka spożywczego, jakie twoje ciało może zużywać na raz, czyli około 30g, i musisz również sparować je z wystarczającą ilością węglowodanów, aby uniknąć rozpadu białka mięśniowego podczas naprawy uszkodzonej tkanki, aby stymulować nowy wzrost. Ściślej mówiąc, oznacza to złożone węglowodany, które pomagają przywrócić poziom glikogenu i szybko i skutecznie transportować białko do zubożonych komórek mięśniowych.
Ważny jest również czas. Badania pokazują, że uzyskanie około 20 g białka i 20g węglowodanów na godzinę przed i po treningu (w oparciu o 45 minut treningu oporowego i umiarkowanego cardio, cztery dni w tygodniu) jest idealną formułą do poprawy składu ciała. Więc jak to wszystko połączyć? Po przepisach znajdziesz przykładowy trzydniowy plan żywieniowy, który możesz zaadaptować, aby stworzyć swój własny długoterminowy plan posiłków dla budowania mięśni, zawierający oczywiście te wysokobiałkowe posiłki.
Loar w stylu śródziemnomorskim z nadzieniem jagnięcym
Składniki (tworzy 6 porcji)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 30g liści szpinaku, posiekanych
- Garść świeżej bazylii, rozdrobniona
- 75 g sera feta, pokruszony
- 900 g schabu jagnięcego bez kości
- Sól i pieprz do smaku
Robić
- Rozgrzej piekarnik do temperatury 170 ° C / oznaczenie gazu 3. Na średniej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu i gotuj cebulę i czosnek przez około 3 minuty. Dodaj szpinak i bazylię, a następnie gotuj, aż zwiędnie szpinak, około dwóch minut. Zdejmij z ognia i zmiksuj z fetą, a potem odstaw.
- Przyciąć tłuszcz z jagnięciny i pokroić w połowie mięsa, wzdłuż środka wzdłuż. Przykryj folią spożywczą. Za pomocą młotka do mięsa (lub wałka lub ciężkiej patelni), ubij jagnię na grubość 2,5 cm. Umieścić nadzienie na środku mięsa, a następnie zwinąć i zawiązać sznurkiem do gotowania co 5 cm. Posmaruj pozostałą oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
- Umieścić jagnięcinę w brytfannie, a następnie upiec w piekarniku, aż zrobi się do wyboru (65 ° C dla średnio rzadkich, 70 ° C dla średnich i 75 ° F dla dobrze zrobionych). Przykryj folią i pozostaw jagnię na 10 minut przed rzeźbą.
Odżywianie w jednej porcji: 360 kalorii, 45 g białka, 19 g tłuszczu, 2 g węglowodanów
Polędwiczki wieprzowe z ziołami
Składniki (tworzy 4 porcje)
- 680g polędwicy wieprzowej bez kości
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 3 ząbki czosnku, mielone
- 1 łyżka suszonego tymianku
- 1 łyżka suszonego rozmarynu
- 2 łyżki grubo posiekanej świeżej pietruszki
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 200˚C / gaz 6 i umieść stojak na środkowej półce.
- Odetnij grubą i srebrną skórkę od wieprzowiny, osusz ręcznikiem papierowym i przekłuć widelcem. Posmaruj 1 łyżką oliwy z oliwek i dopraw solą i pieprzem.
- Połącz czosnek, tymianek, rozmaryn i pietruszkę w misce. Wcieraj w wieprzowinę do równomiernego pokrycia.
- Podgrzej pozostały 1tbsp oleju na średnim ogniu w dużej szalce z piekarnikiem (żeliwny lub holenderski piekarnik). Dodaj wieprzowinę i brązowy ze wszystkich stron, około sześciu minut.
- Piec odkorkować przez 15 minut, obracając w połowie lub dopóki środek wieprzowiny nie zarejestruje temperatury 65 ° C na termometrze do mięsa. Przełóż na deskę do krojenia i odpoczywaj przez pięć do dziesięciu minut, a następnie podawaj.
Odżywianie w jednej porcji: 310 kalorii, 45 g białka, 13 g tłuszczu, 1 g węglowodanów
Pieczeń wołowa
Składniki (tworzy 4 porcje)
- 1,15 kg polędwica wołowa o centralnym nacięciu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Robić
- Rozgrzej piekarnik do temperatury 220 ° C / znak gazu 7. Pocieraj wołowinę olejem i co najmniej 2 łyżeczki każdej soli i pieprzu.
- Miejsce w brytfannie i gotować przez 30 do 45 minut, obracając w połowie, aż do swoich preferencji.
- Wyjąć z piekarnika, przykryć folią i pozostawić na dziesięć minut przed podaniem.
Odżywianie w jednej porcji: 409 kalorii, 55 g białka, 20 g tłuszczu, 0 g węglowodanów
ZALECANE: 6 pomysłów na przepis na pieczone resztki wołowiny
Plan posiłków wysokobiałkowych
Dla kogo przeznaczony jest ten posiłek?
To bardzo konkretnie dla 35-letniego aktywnego mężczyzny, który waży 79 kg i ma 1,78 m wzrostu. Dostosuj zgodnie ze swoimi potrzebami.
Zalecane makra linii podstawowej
- Kalorie 2 600-2 800
- Białko 1,7 g / kg masy ciała = 135 g białka dziennie, 27 g na posiłek (20% całkowitej liczby kalorii)
- Węglowodany 357-385g (55% wszystkich kalorii)
- Tłuszcz 72-77g (25% wszystkich kalorii)
Dzień 1
Śniadanie
Owsianka (wykonana z 65 g suchego owsa) zwieńczona rodzynkami 1tbsp i jagodami 110g 2 całe jajka i 2 białka jaj (gotowane na twardo, jajecznica lub omlet - gotuj z 1 łyżeczką oliwy z oliwek) z dodatkiem ¼ awokado
POLECAMY: Ulepsz śniadanie dzięki tym zdrowym przepisom na owsiankę
Poranna przekąska
160 g niskotłuszczowego twarogu z dodatkiem 1 łyżki migdałów 1 średnie jabłko
Lunch
100-120g kurczaka z grilla zwieńczone 80g hummus 1 cały pieczony słodki ziemniak z dodatkiem 2 łyżeczki bitej masła i posypką cynamonu 2 porcje warzyw nieskrobiowych (szparagi, papryka, szpinak)
Popołudniowa przekąska
1 cały banan z masłem orzechowym 2 tbsp (lub całymi migdałami lub orzechami włoskimi)
POLECAMY: Przekąski niskokaloryczne
Trening
500 ml wody
Obiad
Polędwiczki wieprzowe z zielonymi zrazy 200 g kuskusu Podawanie świeżych zielonych warzyw (brokuły, jarmuż) Świeże sałatki z dodatkiem sosu vinegret 2tbsp
Dzień 2
Śniadanie
1 pełnoziarnista babeczka lub bajgiel z dodatkiem 2 łyżki naturalnego masła orzechowego 1 cały banan 250 ml odtłuszczonego mleka
Poranna przekąska
50 g pałeczki marchewki z 80 g hummus 2 jajka na twardo
Lunch
115g łososia gotowane ze świeżymi ziołami i cytrusami 100g pełnoziarnistego makaronu lub brązowego ryżu Porcja świeżego zielonego warzywa
POLECAMY: Najprostszy przepis na łososia z grilla do wyobrażenia
Popołudniowa przekąska
Koktajl z 170 g niskotłuszczowego jogurtu, 115 g mrożonych jagód i 10 g proszku białkowego
Trening
500 ml wody
Obiad
Pieczeń wołowa 1 całe upieczone słodkie ziemniaki 2 porcje wegla nieskrobiowego (smażone jarmuż, czerwona papryka, groszek)
Dzień 3
Śniadanie
Koktajl z 170 g jogurtu greckiego, 150 g mieszanych jagód, 1 całego banana, 50 g szpinaku lub 70 g kapusty, 20 g proszku białkowego i 250 ml niesłodzonej wody kokosowej
Poranna przekąska
2 jajka na twardo 1 baton zbożowy o niskiej zawartości cukru 30 g mieszanych orzechów
Lunch
100g burgera z indyka na bułce pełnoziarnistej z 70g kimchi i ¼ awokado 100g czarnego ryżu 2 porcje surowego warzywa (marchew, papryka, seler)
Popołudniowa przekąska
85g piersi indyka zwiniętej 30g sera provolone lub manchego 1 średnie jabłko
Trening
500 ml wody
Obiad
Śródziemnomorski faszerowany stek z jagnięciny 150 g farro zmieszanego ze smażoną cebulą Pomidory ubrane z oliwą z oliwek, solą i pieprzem
