Squat jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla wszystkich, bez względu na to, czy trenujesz siłę, moc, skład ciała, maraton, czy po prostu pozostaniesz w formie. Niezależnie od celu, oto, co powinieneś wiedzieć. Idź nisko Nigdy nie bój się przykucać całą drogę. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że kiedy twoje uda sięgają równolegle do podłogi, to źle na twoje kolana. Bujda. Ta fałszywa "zasada" częściowo wynika z założenia, że kolana mają problemy z podróżowaniem do przodu po palcach. Czy zdawałeś sobie sprawę, że twoje kolana robią to za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach? Robienie przysiadów w pełnym zakresie ruchu może poprawić siłę, moc, przerost, mobilność funkcjonalną i wytrzymałość stawu kolanowego, co ochroni przed obrażeniami. Napraw swoje VMO The vastus medialis sklique (VMO) jest jedynym z czterech mięśni czworogłowych, które przechodzą przez kolano i jako taki odgrywa znaczącą rolę w stabilności kolana. Słaba VMO sprawia, że trening przysiadów jest nieskuteczny, wpływając na ustawienie kolana i narażając się na obrażenia. Skurcz jeden-jeden-kwartał jest świetnym sposobem na poprawienie słabości w VMO. Oto, jak to zrobić: przysiadaj przez pięć sekund, aż osiągniesz najniższe położenie, podjedź o jedną czwartą w wolnym i celowym tempie, zejdź całkowicie pod kontrolą, aż uda ci się przykryć łydki, a potem Podejdź, aż twoje kolana nie będą blokowane. To jeden przedstawiciel. Bądź zrównoważony Zapewnij lepsze przysiady, osiągając równowagę strukturalną między swoimi quadami i ścięgno. Najbardziej praktycznym sposobem na określenie równowagi strukturalnej między tymi dwoma kluczowymi mięśniami jest porównanie twojego jedynego powtórzenia (1RM) dla przysiadu z przodu do twojego 1RM dla przysiadu na tylnym siedzeniu. Jeśli twoja przysiadowa waga jest mniejsza niż 85% twojego przysiadu z tyłu, masz nierównowagę. Pracuj nad tym, abyś czuł się silniejszy i szybszy, a także mógł bezpiecznie podnosić ciężary. Potrząsnąć sprawami Jeśli zmagasz się ze zwiększeniem swojego jednokrotnego maksimum lub nieumiejętnością dodania masy mięśniowej na nogach, możesz pokonać płaskowyż, wykonując więcej przysiadów. Przednie przysiady są oczywistym pierwszym przykładem, ponieważ ciężki pełnozakresowy przedni przysiad jest doskonały do treningu pionowego przyspieszenia i jest idealnym sposobem na aktywację brzucha, czworokąta i dolnej części kręgosłupa. Przednie przysiady są szczere, jeśli podnosisz ciężki ładunek, ponieważ jeśli oszukujesz, prawdopodobnie upuścisz sztangę lub odniesiesz obrażenia. Przysiady przednie również wymagają elastyczności stawów biodrowych, kostkowych, nadgarstkowych i ramiennych, więc wykonywanie ich daje motywację do pracy w zakresie ruchu, a pozycja ramienia naśladuje pozycję chwytania czystego. Wszystkie te ćwiczenia sprawią, że lepiej będzie podnosić cięższe, gdy wrócisz do tyłu przysiady. Sortuj swoje buty Jeśli poważnie myślisz o tym, aby stać się lepszym w kucki, warto zainwestować w parę butów do podnoszenia ciężarów. Oprócz tego, że są sztywne i dają solidną platformę do przysiadu, buty te mają podwyższoną piętę, zwykle o grubości około 2,5 cm. Ta pięta umożliwia pochylanie się kręgosłupa do przodu, dzięki czemu plecy mogą utrzymać bardziej pionową pozycję podczas przysiadu. Efekt ten jest szczególnie cenny dla osób z ciasnymi cielętami, ponieważ musiałyby pochylić się do przodu nadmiernie podczas przysiadu, aby zrekompensować. Sztywna konstrukcja buta pomaga również wyrównać kości kostki i stopy, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać kolana w prawidłowym ustawieniu podczas przysiadu. Uzyskaj poradę, znajdź kurs i kupuj suplementy na charlespoliquin.com Aby uzyskać więcej porad ekspertów, zasubskrybuj MF - damy ci pięć numerów za 5 £.
Nowy interaktywny magazyn iPada MF jest już dostępny. Kliknij tutaj, aby pobrać.
Czy znasz przysiady?
Wydobądź więcej z każdego powtórzenia w doskonałej formie
1 Stań wysoki, z szeroko rozstawionymi stopami, ze sztangą obciążoną na plecach - nie na szyi - i trzymany z szerokim chwytem. 2 Trzymając rdzeń usztywniony i naturalny łuk na plecach, ugnij kolana i opuść najdalej, jak potrafisz, kontrolując wagę przez cały czas. 3 Podjedź piętami do podłogi, aby rozpocząć fazę powrotu. Pchnij kolana na bok - nigdy do wewnątrz - aby powrócić do pozycji stojącej.
