Każdego roku w Wielkiej Brytanii rozpaczliwie czekamy na rozpoczęcie lata. Jednak odczuwanie słońca na skórze jest nie tylko dobre dla dobrego samopoczucia, ale także dla zdrowia kości i mięśni - może nawet obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
Witamina D jest syntetyzowana przez twoje ciało, gdy Twoja skóra jest wystawiona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Jednak na dalekiej północy równika światło słoneczne nie jest wystarczająco mocne przez większą część roku, aby zapoczątkować produkcję witaminy D.
Nowe badania opublikowane w British Medical Journal wykazały związek między wysokim poziomem witaminy D a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, szczególnie raka wątroby, w 16-letnim badaniu ponad 33 000 osób. Po dostosowaniu się do znanych czynników ryzyka nowotworów, takich jak waga, poziomy aktywności i czynniki dietetyczne, naukowcy odkryli, że wyższy poziom witaminy D był związany z 20% niższym względnym ryzykiem raka u mężczyzn i kobiet.
Latem niewielka ekspozycja na promienie słoneczne pomoże utrzymać poziom D doładowany - eksperci twierdzą, że "regularne wyjście na zewnątrz w ciągu kilku minut w ciągu dnia bez ochrony przeciwsłonecznej powinno wystarczyć". Resztę czasu, zamiast tego weź dobrej jakości suplement witaminy D.
Brak słońca w Wielkiej Brytanii oznacza, że około 30% Brytyjczyków ma niski poziom witaminy D w zimie, a 10% w lecie.
Problem jest na tyle poważny, że rząd radzi dorosłym, aby rozważyli przyjmowanie 10-procentowego suplementu witaminy D codziennie od października do marca.
Jeśli nie jesteś już zaznajomiony z suplementami witaminy D, oto wszystkie informacje, których możesz potrzebować na pigułkach słonecznych, ponieważ absolutnie nikt ich nie nazywa.
Co to jest?
Pomimo swojej nazwy, witamina D nie jest technicznie witaminą, ale w rzeczywistości rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem przedhormonowym, który odgrywa zasadniczą rolę w wielu funkcjach biologicznych, w tym w poprawie funkcji poznawczych i zmniejszeniu ryzyka niektórych nowotworów, chorób układu krążenia i chorób układu krążenia. demencja. Oprócz tego, że jest wytwarzany przez twoje ciało, gdy Twoja skóra jest wystawiona na bezpośrednie działanie silnego światła słonecznego, znajduje się również w małych dawkach w niektórych pokarmach, takich jak ryby i jajka.
Czy potrzebujesz suplementu witaminy D?
Jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii lub innych regionach północnej półkuli północnej o dużej szerokości geograficznej, istnieje ryzyko, że będziesz mieć pewien niedobór witaminy D. Jedną z głównych ról witaminy D jest regulowanie ilości wapnia i fosforanów w organizmie, tak więc poważny niedobór może powodować ból kości i tkliwość z powodu osteomalacji, jak również przyczynia się do wielu innych problemów zdrowotnych. Suplementacja może utrzymywać twoje poziomy w idealnym zakresie, aby pomóc w zapobieganiu tym problemom, ale należy pamiętać, że przyjmowanie dużych dawek może zmniejszyć poziom innych podstawowych składników odżywczych, w tym witaminy K.
Kiedy należy przyjmować suplementy witaminy D?
Zalecenia rządu dotyczą wszystkich osób dorosłych w Wielkiej Brytanii, które rozważają przyjmowanie suplementów witaminy D od października do marca, ale jeśli istnieje szczególne ryzyko niedoboru, możesz potrzebować ich przez cały rok.
Kto jest najbardziej zagrożony? Cóż, jeśli nie spędzasz zbyt wiele czasu na dworze, albo nie wystawiasz zbyt dużej ilości skóry, kiedy wychodzisz na zewnątrz - faworyzując długie rękawy i kapelusz, być może - wtedy warto rozważyć korzyści płynące z przyjmowania całorocznych suplementów witaminy D. Rząd sugeruje również, że dzieci i dzieci poniżej piątego roku życia przyjmują codziennie suplementy przez cały rok.
Ludzie o ciemnej skórze (szczególnie z afrykańskimi, afrykańsko-karaibskimi i południowoazjatyckimi środowiskami) również mogą mieć problemy ze zdobyciem wystarczającej ilości witaminy D w świetle słonecznym, dlatego powinni rozważyć przyjęcie suplementu przez cały rok.
Jakie są najlepsze źródła witaminy D w diecie?
Tłuste ryby - takie jak łosoś, sardynki i makrele, a nie biała ryba jak dorsz - wzmacniają już i tak imponujące cechy zdrowotne, będąc dobrym źródłem witaminy D.
Inne dobre źródła witalne D obejmują czerwone mięso, wątrobę i żółtka jaj. Niekoniecznie wszyscy w tym samym czasie, ale nie osądzimy cię, jeśli to twoje ulubione śniadanie.
W niektórych innych krajach na półkuli północnej często spotyka się produkty wzbogacone w witaminę D, w tym zboża i pasty do smarowania, które znajdują się również na półkach w supermarketach w Wielkiej Brytanii z coraz większą regularnością.
ZALECANE: Najlepsze suplementy do uzyskania kształtu
Ile potrzebuję?
W Wielkiej Brytanii zalecenie rządu wynosi 10mcg (400 jm) dziennie dla dorosłych i dzieci powyżej piątego roku życia. Spożycie niemowląt i dzieci będzie się różnić w zależności od tego, czy karmią je dzieci, czy też nie, ponieważ zawiera witaminę D.
Czy możesz wziąć za dużo witaminy D?
Rządowa rekomendacja 10mc witaminy D dziennie jest niższa niż w wielu suplementach. Nie oznacza to, że są one niebezpieczne, ale jest kwestia, w której ilość przyjmowanej witaminy D nie prowadzi do lepszego zdrowia, ale do zbyt dużej ilości wapnia w organizmie, która może osłabić kości i uszkodzić serce i nerki. Dla dorosłych taka suma to moc 100mcg (4000 IU) dziennie, więc musielibyście jechać trochę, aby wziąć tyle, ale jest to coś, o czym trzeba pamiętać.
W przypadku dzieci zalecany maksymalny poziom jest niższy - 50mcg u dzieci w wieku od jednego do dziesięciu lat i 25mcg u niemowląt w wieku 12 miesięcy i młodszych.
Jakie suplementy należy kupić?
Supermarkety, takie jak Tesco i Sainsbury's sprzedają własne wanny z witaminą D, podobnie jak specjalistyczne sklepy ze zdrową żywnością, takie jak Holland & Barrett.Zazwyczaj wynoszą one około 3 funty za 100 tabletek, które trafiają w wytyczne 10mcg dziennie, lub oferują nieco więcej przy 12,5mcg. Możesz zaoszczędzić, kupując hurtowo Amazon, ale pamiętaj, aby sprawdzić ilość witaminy D w suplementach dostępnych w Internecie, więc nie przesadzasz.
Jeśli nie zabierzecie się za tablety, Solgar's Softgels może być lepszym rozwiązaniem, chociaż same kapsułki są łatwiejsze do połknięcia niż cena, która wynosi ponad 7 funtów za 100.
Jak mam to wziąć?
Powinieneś przyjmować suplement witaminy D po posiłku, który zawiera tłuszcz wysokiej jakości, ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że jest lepiej przyswajany przez twoje ciało w obecności tłuszczu spożywczego.
Jakie są inne zalety witaminy D?
Badanie z 2017 r. Sugerowało, że chleb i mleko powinny być wzbogacone witaminą D, mówiąc, że może to zatrzymać 3,25 milionów rocznie cierpiących na przeziębienia i grypę.
Naukowcy z Queen Mary University of London przeanalizowali dane z ponad 11 000 uczestników z poprzednich badań i stwierdzili, że jedna osoba na każde 33 przyjmujące suplementy witaminy D zostanie oszczędzona w wyniku infekcji dróg oddechowych (od sniffli po grypę lub zapalenie płuc)..
Główny naukowiec, profesor Adrian Martineau, powiedział: "Przyjmując, że populacja w Wielkiej Brytanii wynosi 65 milionów, a 70% ma co najmniej jedno ostre zakażenie układu oddechowego każdego roku, wtedy codzienne lub tygodniowe suplementy witaminy D będą oznaczać, że 3,25 miliona mniej ludzi dostanie co najmniej jedno ostre zapalenie infekcja rocznie."
Zespół zasugerował również, że oczekiwanie od wszystkich przyjmowania suplementów było nierealistyczne, a Wielka Brytania powinna rozważyć wzmocnienie żywności, takiej jak chleb i mleko, witaminą D. Jest to już zrobione w kilku innych krajach, takich jak USA, Kanada, Australia i Szwecja.
"Utrwalanie witaminy D w żywności zapewnia stały, niski poziom spożycia witaminy D, która praktycznie wyeliminowała głęboki niedobór w kilku krajach", powiedział Martineau.
