Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów na dobę. To może zabrzmieć jak dużo, ale jest mnóstwo smacznych, zdrowych sposobów na uzyskanie tego niezbędnego składnika odżywczego
Dlaczego jest to niezbędne? W ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży, mózg i system nerwowy dziecka rozwijają się najszybciej. Kwas foliowy - lub witamina B9 - pomaga chronić go przed wszelkimi wadami tego wzrostu, które mogą prowadzić do takich stanów, jak rozszczep kręgosłupa. Dlatego ważne jest, aby utrzymać swój poziom kwasu foliowego w górze.
Zaleca się przyjmowanie 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, jeśli próbujesz zajść w ciążę w pierwszym trymestrze ciąży. Najlepiej, jeśli zaczniesz brać to trzy miesiące przed poczęciem. Chociaż można uzyskać kwas foliowy z wielu bogatych źródeł żywności, poziomy spadają szybko w żywności, więc zawsze dobrze jest wziąć suplement, aby upewnić się, że masz dość.
1. Marmite
Uwielbiam go lub nienawidzę, Marmite - lub ekstrakt drożdżowy - jest wypełniony kwasem foliowym. Zaledwie kilka łyżeczek daje ponad jedną czwartą dziennej diety.
2. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są fantastycznym źródłem kwasu foliowego, a także zawierają witaminę E i żelazo, które zapobiegają uszkodzeniom komórek i zwiększają Twoją energię. Zjedz je jako przekąskę lub posyp je sałatką.
3. Szparagi
Szparagi pękają z kwasem foliowym. Lekko gotowany na parze to najlepszy sposób na przyrządzenie go, ponieważ nadmiar może zniszczyć kwas foliowy, którego potrzebujesz - i nie smakuje w połowie tak dobrze.
4. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są wspaniałym źródłem kwasu foliowego - mała garść lub porcja 30 g daje około jednej piątej dziennej diety. Masło orzechowe działa równie dobrze. Ale nie wariujcie, ponieważ orzeszki ziemne są również dość bogate w tłuszcz i wybierają rodzaj niesolony.
Weź 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, jeśli próbujesz zajść w ciążę w pierwszym trymestrze ciąży
5. Soczewica, fasola i groch
Mogą nie być seksowne, ale są to małe kropelki złota, jeśli chodzi o zdrowie w ciąży. Filiżanka soczewicy daje ci prawie całą dzienną dawkę kwasu foliowego. Pisklę z grochu miesza się z hummusem, a także zwiększa ilość punktów folacji. Nerek, pinto, czarna i zielona fasola zawierają worki kwasu foliowego, a zielony i rozszczepiony groszek ma ponad 100 mikrogramów na filiżankę.
6. Zielone liście
Czasami, aby zwiększyć swój kwas foliowy, wystarczy dodać trochę szpinaku, jarmużu, collardów lub rzepy do tego, co jesz. Szpinak jest najbogatszym w kwas foliowy przy 263 mikrogramach - ponad połowa dziennej diety - w jednej filiżance. Wrzuć kilka liści jarmużu, sałatę rzymską, collard i rzepę i idź do diety na cały dzień na jednym talerzu.
7. Owoce
Owocem o najwyższej zawartości kwasu foliowego jest papaja, z czego ponad jedna czwarta dziennej diety w jednym. Pomarańcze i grejpfruty dostarczają około 30 do 40 mikrogramów, a truskawki i maliny dają przyjemny zastrzyk w ilości od 15 do 25 mikrogramów na filiżankę. Dodaj swoje ulubione do smoothie z niskotłuszczowym jogurtem, aby uzyskać zdrowe śniadanie wypełnione kwasem foliowym.
8. Brokuły
Zdobądź jedną czwartą swojego dziennego kwasu foliowego dzięki czterem różanecznikom tego magicznego warzywa, a jednocześnie uzyskaj uczciwą moc błonnika i witaminy C.
9. Awokado
Z 80-90 mikrogramami kwasu foliowego w połowie średniej awokado, ten meksykański zszywki jest jednym z najlepszych źródeł, a także mnóstwo kwasów tłuszczowych, błonnika i witaminy K. Użyj go zamiast masła na zdrowy lunch. Kanapka między tosty razowym chlebem a Marmite - smak i kwas foliowy.
