Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie wokół brzucha lub marzenia o rzeźbieniu sześciopaków, dobrą wiadomością jest to, że jeśli twój reżim fitness zawiera złożone ruchy, masz przewagę. Ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg, działają na mięśnie brzucha wraz z wieloma innymi obszarami ciała, czyniąc je efektywnym pod względem czasu wyborem dla tych, którzy próbują wzmocnić swój rdzeń.
Jednak bardziej bezpośrednia praca nad abs jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli masz na myśli sześciopak. Aby pomóc, poprosiliśmy Joela Freemana, superbohatera Beachbody i współtwórcę treningu Core De Force, aby wybrać różne ruchy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gimnastyków.
Ćwiczenia dla początkujących brzucha
Crunch modlitwy
Rep 10
Połóż się na plecach z płaskimi stopami na ziemi i zgiętymi kolanami. Rozciągnij ręce i złącz ręce między kolanami. Podwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej, unieś ramiona nad ziemią i wyciągnij ręce tak daleko, jak możesz. Opuść łopatki z powrotem w kierunku ziemi.
Boczna cisza
Rep 20 razem
Połóż się na plecach z płaskimi stopami na ziemi i zgiętymi kolanami. Wyciągnij obie ręce w kierunku stóp. Podwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej, unieś ramiona nad ziemią, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i sięgnij ręką do przodu, aby dotknąć pięty każdej stopy, a następnie drugiej, nie opuszczając ramion z powrotem na ziemię pomiędzy.
Wspinaczka linowa
Rep 20 razem
Połóż się na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu, zgiętymi łokciami i rękami na klatce piersiowej. Podwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej, unieś łopatki z ziemi i sięgnij po jednej ręce w kierunku przeciwnej stopy - rodzaj ruchów ręką, które wykonasz, wspinając się po linie. Trzymaj łopatki podniesione, a rdzeń przez cały czas włączony.
Intermediate Stomach Exercises
Wycieraczka szyby zgiętej na kolanach
Rep 20 razem
Połóż się na plecach z nogami z podłogi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 °. Rozłóż ramiona na boki, trzymając dłonie płasko na podłodze. Trzymając głowę na ziemi i rdzeń zajęte, opuść kolana w prawo, zatrzymując się 15 cm nad ziemią. Zatrzymaj na trzy sekundy, a następnie odwróć ruch na drugą stronę.
Nożycowy kop
Rep 20 razem
Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi do klatki piersiowej i rękami pod swoimi pośladkami. Podwiń podbródek w kierunku klatki piersiowej i unieś łopatki z ziemi. Przytrzymując dolną część pleców wciśniętą w ziemię, wyciągnij nogi, trzymając je 15 cm nad ziemią i zacznij krzyżować stopy.
Kran ramienny na deskę
Rep 20 razem
Zacznij od najwyższej pozycji, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami i dystansując biodra. Trzymając głowę, biodra i pięty w linii prostej, a rdzeń i pośladki są zajęte, podnieś jedną rękę i dotknij przeciwnego ramienia. Kontynuuj w stałym tempie, naprzemiennie.
Zobacz powiązane Najlepsze ćwiczenia Abs na wszystkich poziomach Gym-Goer Najlepsze najważniejsze ćwiczenia na wszystkich poziomach Gym-Goer
Zaawansowane ćwiczenia brzucha
Hałas trzepotanie hantli
Rep 20 razem
Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej, trzymając hantle za klatkę piersiową. Podwiń brodę w kierunku klatki piersiowej i unieś ramiona nad ziemią, a następnie wyciągnij nogi, aż znajdą się pod kątem 45 ° w stosunku do podłogi i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Opuść jedną nogę, aż znajdzie się około 10 cm nad podłogą, a następnie naprzemiennie unosząc każdą nogę w szybkim, ale kontrolowanym tempie, utrzymując dolną część pleców przyklejoną do podłogi.
Krach rowerowy
Rep 20 razem
Połóż się na plecach z rękami za głową i łokciami szerokimi, a biodra i kolana zgięte pod kątem 90 °, aby dolne nogi były prostopadłe do podłogi. Zwichnij ramiona z ziemi, wyciągnij prawą nogę i przekręć prawy łokieć na lewe kolano. Następnie przyłóż tułów do środka i przekręć w przeciwnym kierunku, zmieniając nogę. Kontynuuj na zmianę w stałym tempie.
Przedłużenie hantli
Rep 20
Połóż się na plecach z kolanami pochylonymi w kierunku klatki piersiowej i ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu, trzymając jeden hantel w obu rękach. Utrzymując dolną część pleców wciśniętą w ziemię, rozciągnij nogi i poruszaj rękami za głową, przynosząc bicepsy do uszu i utrzymując nogi około 10 cm nad ziemią. Przytrzymaj wysuniętą pozycję przez dwie sekundy, a następnie ugnij kolana z powrotem i przynieś hantel z powrotem.
