Kiedy ostatnio robiłeś biceps? Jeśli jesteś normalnym graczem w pokoju z ciężarkami, postawiliśmy zakład w zeszłym tygodniu. Rzeczywiście, możemy zgadnąć, że nawet jeśli udało ci się wypracować tylko raz w zeszłym tygodniu, to pojawił się klasyczny loki bicepsów. Ale kiedy ostatnio zrobiłeś odwrotny biceps? To jest odmiana, w której zamiast kręcić ciężarek z nadgarstkami obróconymi tak, że dłonie skierowane są ku górze i ku sobie, wykonujesz je dłońmi skierowanymi w dół i od siebie.
Założę się, że nie było to w zeszłym tygodniu i prawie na pewno nie w ostatnim miesiącu - jeśli w ogóle. Jeśli to prawda, tracisz ruch, który nie tylko pomaga ci rozwinąć większy biceps, ale ostatecznie dodaje mięśniom rozmiar i siłę na całej ramie, z powodu poprawy przedramienia i siły uścisku, które z kolei lepiej cię wyposaża dźwigać cięższe w prawie każdym innym ruchu opartym na siłowni.
Postęp treningu wagowego jest zawsze ograniczony przez najsłabszy punkt - który dla większości mężczyzn ma słabą siłę uchwytu - tak rozwój tego obszaru pomoże ci podnosić cięższe i dłużej na wszystkich dużych złożonych wyciągach, które powinny stanowić rdzeń treningu, takich jak martwy ciąg, podciąganie i podciąganie oraz rzędy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak i kiedy uwzględnić więcej odwróconych loków w treningu.
Jak wykonać odwrócone curl
Podczas wykonywania odwróconego curl możesz użyć paska wygięcia EZ lub prostego sztangi jak bar olimpijski. Nie myśl, że możesz podnieść wagę podobną do tego, co możesz, trzymając podstęp, ale krótka odpowiedź brzmi: nie możesz. Zacznij od około połowy ciężaru, który zwykle używasz do regularnego zwijania sztangi na 8 powtórzeń. Oczywiście można go zwiększyć po zestawie lub dwóch, ale ważne jest, aby uzyskać prawidłową formę, więc na początek powinna wystarczyć mniejsza waga.
Chwyć za pasek z uchwytem o szerokości ramienia, trzymając dłonie na wierzchu pręta (pronowany chwyt), a nie pod spodem, tak jak przy regularnym zawijaniu. Jeśli używasz paska EZ, trzymaj go na pochyłych częściach paska, znajdujących się poza środkową prostą sekcją.
Aby uzyskać prawidłowy kształt, należy upewnić się, że łokcie są trzymane blisko boków, lekko ugięte kolana, a dłonie zacisnęły się mocno na drążku, zwinąć je tak, jak przy regularnym zawijaniu. Zaaplikowany uchwyt, którego używasz, zaczepi mięśnie brachialis, abyś mógł przenieść ciężar. Poczuj napięcie na przedramionach, gdy zbliżasz się do szczytu loków, przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie powoli zmniejszaj. Poczujesz przypływ krwi do różnych części ramienia, niż przy regularnym zawijaniu, stymulując wzrost w nowych obszarach.
Wskazówki dotyczące odwrotnego ukształtowania
Staraj się być lekko łokciem podczas wykonywania zawijania
Pomoże to zwiększyć skurcz brachialis na samym szczycie ruchu. Wyobraź sobie, że obracasz ramiona do wewnątrz, gdy zwijasz pręt w górę.
Niech twoje nadgarstki zginają się, gdy dojdziesz do szczytu loków
Staraj się to robić, podnosząc łokcie, dopóki nie będą skierowane bezpośrednio do przodu. To będzie przypominało pozycję ramienia podjętą dla przysiadu przedniego. W ten sposób uzyskasz lepszy skurcz mięśni brachialis.
Jeśli wykonujesz ruch za pomocą paska EZ, nie chwytaj go kciukami do góry nachylenia prętów
Upewnij się, że chwytasz pasek na dole nachylenia. Jeśli chwycisz za górną krawędź, zaczepiesz kciukiem o środkową część paska, co zmniejszy pracę, którą musicie wykonać przedramieniem i mięśniami chwytającymi. Jeśli chwycisz za dno, nie uzyskasz efektu usztywniania, co spowoduje większe napięcie na docelowych mięśniach.
Wykonuj odwrotne loki na końcu treningu bicepsa
Kiedy twoje ramiona są ładne i słabe, zrób im nowy ruch, aby pobudzić wzrost. Wystarczy dwa lub trzy zestawy na końcu bicepsa lub treningu ramion.
