Przysiad ze sztangą jest jednym z najlepszych kulturystów na rynku, zajmując centralne miejsce w planach treningowych dla kulturystów, sportowców, olimpijczyków, piłkarzy i graczy rugby. Naprawdę nie ma powodu, aby nie uwzględniać go w swoim programie - i nie ma powodu, dla którego nie powinieneś zbierać tych samych nagród.
Korzyści są nieograniczone. Squat jest jednym z podstawowych ćwiczeń złożonych, co oznacza, że do wykonania ćwiczenia używasz więcej niż jednego stawu. Nakłada duże obciążenie na quady, ścięgna udowe i pośladki, co czyni go jednym z największych ćwiczeń znanych z ludzkiej siły. Wzmacnia także stawy, więzadła i ścięgna wokół kolan i bioder.
Chociaż jest to świetny konstruktor nóg, przysiady mogą również podnieść wydajność w inny sposób. Poza docelowymi grupami mięśni tylne przysiady wymagają również wystarczającej stabilności kostki, aby przejechać piętami, stabilności rdzenia, aby utrzymać ciężar, który podnosisz, a także imponującej mobilności ramion i aktywacji pułapki, aby utrzymać sztangę pod kontrolą.
Ponieważ ruch działa tak dużo ciała, wykonując go pali się mnóstwo kalorii, pomagając w utracie wagi. Wzmacnia również naturalną produkcję testosteronu i hormonów wzrostu.
Jeśli jesteś początkującym, upewnij się, że masz wzorzec ruchów i zakres ruchów, najpierw włączając w treningi nieważone przysiady. Następnie i tylko następnie należy przejść do ważonych zmian.
Jak zbudować do tyłu przysiadu
Ćwicz, wykonując przysiady w ciele. Rdzeń powinien być ciasny, a stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz. Powoli opuść ciało, aż twoje quady będą równoległe do podłogi (lub nawet trochę niżej), utrzymując klatkę piersiową w górze i w tył wyprostowaną.
POLECAMY: 30-dniowe wyzwanie squatowe
Kiedy możesz wygodnie wykonywać wiele zestawów po 15-20 powtórzeń, możesz przejść do przysiadów kielicha, gdzie podczas wykonywania ruchu trzymasz kettlebell lub hantle obiema rękami przed klatką piersiową. To zwiększa opór i pomaga utrzymać plecy prosto. Kiedy jesteś zadowolony ze swojego występu tutaj, przejdź do dodawania sztangi.
Jak zrobić Back Squat
Wyjmij drążek ze stelaża, opierając go na mięśniach tylnego ramienia. Zrób dwa duże kroki w tył i stań ze stopami z grubsza na szerokość barków, lekko wyprostowane palce. Trzymaj kręgosłup wyrównany, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie "siadaj" w tę iz powrotem, jakbyś dążył do krzesła. Zsuwaj się, aż zgięcie pod biodra znajdzie się poniżej kolana. Trzymaj wagę na piętach podczas jazdy z powrotem.
Porady dotyczące przysiadów
1. Nie upuszczaj brody
Zanim obniżysz się do przysiadu, wybierz punkt na ścianie przed sobą i na nim się skup. Patrząc na ten punkt, opuść się, a następnie wróć. Pomoże to uniknąć upuszczenia podbródka w stronę klatki piersiowej, co zachęca do nieuciążliwego ruchu w górnym odcinku kręgosłupa, co spowoduje, że będziesz musiał przeczekać do przodu i utrudnić ukończenie windy, gdy zmęczysz się pod koniec zestawu. Możesz także uniknąć wpatrywania się w lustro, ponieważ może to rozpraszać uwagę.
2. Podnieś swoją klatkę piersiową
Jeśli chcesz podnosić jak najwięcej ciężarków i zmniejszać ryzyko kontuzji, utrzymuj skrzynię podczas ruchu. Jeśli upuścisz klatkę piersiową, kręgosłup zginaczy (zgina się do przodu) i to nie jest nic wspaniałego, gdy masz duże obciążenie na plecach. Jedną rzeczą, która pomoże ci utrzymać klatkę piersiową we właściwym miejscu, jest wzięcie głębokiego oddechu, zanim podniossz i przytrzymasz powietrze w płucach, gdy będziesz obniżać. Gdy zaczniesz podnosić się z dolnej pozycji i będziesz kontrolować podnośnik, możesz wydychać, gdy wrócisz do pozycji początkowej.
3. Pchnij łokcie do przodu
Przed uruchomieniem dźwigu próbuj pchnąć łokcie do przodu. To może wydawać się nieco niewygodne, ale pomoże ci utrzymać silną pozycję podczas przenoszenia ciężaru. Przyczynia się to, ponieważ gdy łokcie skierowane są do tyłu (w przeciwieństwie do dołu), zachęca to ramiona do wewnętrznego obracania się i utrudnia utrzymanie pionowego, neutralnego kręgosłupa. Przesunięcie łokci do przodu pomoże Ci również w uzyskaniu siły mięśniowej - dużych mięśni grzbietu - co dodatkowo ustabilizuje górną część ciała.
4. Trzymaj kolana w linii z palcami
Posadź stopy w przybliżeniu na szerokość barków, a palce ułożone są lekko w pozycji "dziesięć do dwóch". Zegnij na kolanach i biodrach jednocześnie, aby opuścić plecy w kierunku ziemi, a gdy schylisz się, trzymaj kolana w linii z palcami. Nie ma znaczenia, czy kolana sięgają palców u nóg, ale chcesz uniknąć zwrócenia ich do wewnątrz. Możesz lekko rozłożyć kolana u podstawy podnośnika, aby otworzyć biodra i usiąść niżej, a następnie ścisnąć je z powrotem, aby zainicjować ruch w górę.
5. Obcasy płasko na podłodze
Twoja waga powinna znajdować się na piętach i na wysokości stopy w ciągu całej windy. Jeśli wejdziesz na piłki twoich stóp, jesteś w słabszej pozycji, która wywiera dodatkowy nacisk na twoje kolana. Jednym z powodów, dla których ludzie starają się utrzymać piętę, są ciasne mięśnie uda, więc rozciągnij mięśnie, przykucając plecami do ściany i przyciskając kolana do klatki piersiowej. Nie ma znaczenia, czy kręgosłup jest zakrzywiony, ponieważ w tym przypadku nie przenosisz zewnętrznego obciążenia. Celem jest uzyskanie głębokości.
Back Squat Assistance Moves
Dodaj te ćwiczenia do swoich ćwiczeń, aby dotrzeć do kluczowych mięśni zaangażowanych w przysiadzie, abyś mógł podnieść więcej wagi.
Przysiad przedni
W jaki sposób Wyjmij sztangę z szafy z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, trzymając ją za przednie ramiona. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową w górze, a następnie podjedź piętami, aby wstać.
Czemu Przedni przysiółek skupia wysiłek na twoich czworakach (przednich udach), a ponieważ ciężar jest przed tobą, zachęca cię do utrzymania klatki piersiowej w pozycji pionowej.
Czara przy kielichu
W jaki sposób Trzymaj kettlebell w obu dłoniach i przykucnij z prostym grzbietem i klatką piersiową do góry. Zsuń się, aż łokcie dotkną wewnętrznych kolan, a następnie połóż ciężar na piętach, gdy wstaniesz z powrotem.
Czemu Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ jest to stosunkowo łatwy sposób na pracę z Twoją głębią. Jeśli używasz lekkiej wagi, nie musisz martwić się zbytnio pozycją kręgosłupa i możesz skupić się na osiągnięciu najniższego możliwego poziomu.
Split squat
W jaki sposób Zacznij w podzielonej postawie, jedną nogą przodem do drugiej, trzymając pasek z tyłu ramion. Zegnij obie nogi, aż Twoje kolano dotknie podłogi. Wyprostuj obie nogi, aby powrócić do początku, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego przedstawiciela.
Czemu Wykonanie tego ruchu zapewni równomierne rozłożenie siły nóg, ponieważ pracujesz z jednej strony na raz.
Bulgarian split squat
W jaki sposób Zacznij od tylnej stopy na ławce z hantle w każdej ręce. Zegnij kolano, aby opuścić podłogę, utrzymując tors w pozycji pionowej, a następnie naciśnij go do tyłu. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z każdą nogą.
Czemu Ta odmiana przysiadu będzie skierowana na twoje quady - kluczową grupę mięśniową zaangażowaną w ciężkie przysiady. Działa również niezależnie od twoich nóg, dzięki czemu stajesz się równie silny i stabilny po obu stronach.
Jak zdobyć nowe przysiady PB
Niezależnie od obecnego poziomu podnoszenia, ekspert Tom Wright ma porady, które popchną Cię do nowego PB. Po prostu znajdź masę ciała, do której dążysz, i użyj jego mądrości w siłowni, aby pomóc ci ją uderzyć
1 x Masa ciała
"Jako pierwszy duży benchmark w kucaniu, chcesz dojść do tego tak szybko, jak to możliwe", mówi Wright. "Dodanie niewielkiej ilości kilogramów w każdym tygodniu pomoże ci osiągnąć postęp. Kiedy uderzysz w płaskowyż, zostaw swoje ego w swojej szafce na jedną sesję i po prostu upuść wagę o 10% na ten tydzień. To niewielkie odciążenie pozwoli ci odzyskać, dostosować i przepchnąć się obok miejsca, w którym się trzymasz, umożliwiając trafienie w ten cel."
1,5 x Masa ciała
"Zbliżając się do tego celu, pojawiają się nowe czynniki, takie jak silny rdzeń" - mówi Wright. "Większość osób może nałożyć na jedną osobę piggyback, ale gdy tylko rzuca się drugą, zgniata od środka. Siły, których potrzebujesz, pochodzą z mięśni brzucha i pleców, więc upewnij się, że je trenujesz. Przydaje się także wstrzymywanie przysiadów, ponieważ statyczne blokady powodują, że rdzeń twardnieje, aby ustabilizować ciało ".
2 x Masa ciała
"To naprawdę jest wielki czas i aby grać z dużymi chłopcami i dziewczętami, trzeba myśleć i trenować jak oni", mówi Wright. "Ustrukturyzowany plan treningowy z obliczonymi cyklami jest wymagany, ponieważ pracujesz z marginalnymi zyskami. Wypróbowane i przetestowane programy, takie jak trening siłowy Jima Wendlera, 5-3-1 (jimwendler.com), pomagają zbudować maksymalną siłę, ponieważ trenujesz na poziomach, które pozwalają ci przeciążać mięśnie, ale wystarczająco szybko się regenerują."
