Ile martwych ciągów potrzebujesz w swoim życiu? To pytanie, które powinien regularnie zadawać każdy, kto podnosi ciężary, a odpowiedź brzmi co najmniej trzy. Standardowy martwy ciąg to oczywiście ćwiczenie, które powinno znaleźć się na harmonogramie treningu każdego poważnego gimnastyka. Pozostałe dwa martwe ciągi do wzięcia pod uwagę to rumuński martwy ciąg i martwy ciąg ze sztywną nogą. Te dwa ćwiczenia wyglądają podobnie i obie kładą większy nacisk na ścięgna niż standardowy martwy ciąg, ale różnią się tym, jak mocno uginasz kolano. Martwy ciąg ze sztywną nogą, jak można się spodziewać, polega na mniejszym zginaniu kolana, a więc zwiększa wysiłek związany z pośladkami wraz ze ścięgnami.
Jak wykonać Deadlift Stiff-Leg
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę w górnym uchwycie (dłonie skierowane do siebie). Twoje kolana powinny być lekko zgięte, a celem jest utrzymanie tego małego stopnia elastyczności podczas ruchu.
Zegnij na biodrach i opuść sztangę, utrzymując plecy prosto. Opuść się, aż poczujesz napięcie w ścięgnach i pośladkach, a następnie powoli wyprostuj się. Trzymaj pasek blisko ciała i unikaj gwałtownych ruchów - trzymaj go powoli i kontroluj.
Wariacje martwego stiff-nogi
Nosidło sztywne z hantlami
Wyłączyć sztangę na dwa hantle i zachować formę tak samo. Korzystanie z hantlami może zwiększyć zakres ruchów i pomoże usunąć nierówności w mięśniach po obu stronach ciała.
Sztywny jednosuwkowy martwy ciąg
To świetne ćwiczenie dla biegaczy i osób uprawiających sporty drużynowe, ponieważ trenuje nogi indywidualnie w sposób, w jaki są używane podczas biegania - nie idziesz do przodu z dwoma nogami, prawda? Możesz użyć sztangi lub dwóch hantli, a nawet tylko jednego hantla, ale cokolwiek wybierzesz, zachowaj wagę dość lekką. Zacznij w normalnej pozycji martwego noga ze sztywnymi nogami, trzymając wybrany ciężar przed udami. Następnie pochyl się do przodu, zdejmując jedną nogę z ziemi za sobą, obniżając ciężar. Trzymaj wyprostowaną nogę prosto. Kiedy poczujesz rozciągnięcie w ścięgno udowej nogi, przynieś ciężar z powrotem i uniesioną nogę z powrotem w dół.
