Hybrydowy specjalista od treningu, Alex Viada może przyskrzynić 320 kg, martwy ciąg 335 kg, i prowadzi triathlon i ultramaraton, a on nauczy cię, jak zrobić to samo.
Pozwól, że ci to wyjaśnię: jeśli uważasz, że nie możesz być silny i szybki w tym samym czasie, nie trenujesz prawidłowo. Albo to albo zbyt łatwo poddajesz się. Nie możesz ustawić rekordów w żadnym z tych obszarów, ale jeśli myślisz, że możesz zrobić tylko jedno lub drugie, ignorujesz tysiące graczy rugby, amerykańskich piłkarzy i ludzi w wojsku, którzy wykonują obie te czynności.
Wybierz i wymieszaj
Problem z większością programów do biegania i podnoszenia jest bardzo czasochłonny. Jeśli spróbujesz zrobić jedno i drugie, skończy się to całkowitą katastrofą. To właśnie przydarzyło mi się, gdy po raz pierwszy spróbowałem. Sztuką jest utrzymanie kluczowego rdzenia, aby uzyskać około 80% korzyści każdego z nich. Musisz biegać mniej niż maratończyk i podnosić mniej niż atlety siłowej - ale ostatecznie oba uzupełniają się nawzajem, więc nie przeszkadza ci trenować z powodzeniem w drugim.
Im więcej chcesz robić, tym bardziej selektywny musisz być ze swoimi ćwiczeniami. Spójrz na to, co cię polepszy i co tylko działa ze względu na pracę. Jeśli chcesz ćwiczyć, aby być szybkim i silnym, utrzymuj to w prostocie - wykonaj od dwóch do trzech uruchomionych treningów i od dwóch do trzech treningów liftingujących w tygodniu, każdy o różnej intensywności i objętości. Trzymaj się tego, co wiesz, będzie użyteczne. To nie będzie takie samo dla wszystkich, ale ogólną zasadą jest wykonywanie skomplikowanych ruchów wielostawowych, takich jak przysiady, wyrzuty i napowietrzne siły, a także kombinacji krótkich, szybkich interwałów i długich, powolnych przebiegów dla kondycjonowania.
Gry główne
Ważne jest również rozważenie zmęczenia i rozróżnienia zmęczenia psychicznego i fizycznego. Praca o dużej intensywności i ćwiczenia na odległość, o niskiej intensywności, powodują różnego rodzaju zmęczenie fizyczne i psychiczne, a zarządzanie to jest niezbędne. Wykonuj wszystkie czynności, które powodują ten sam rodzaj zmęczenia w tym samym czasie. Na przykład, powinieneś wykonać trening ciężkiej górnej części ciała i sesję interwałową w ciężkim sprintu tego samego dnia. To samo dotyczy długiej podróży, która wymaga tyle samo wytrzymałości psychicznej, co fizycznej. Wykonuj powolne ćwiczenia typu kulturystycznego w tym samym dniu co na dłuższą metę, ponieważ wymagają one tego samego rodzaju wytrzymałości.
Mówię ludziom, że jeśli potrafisz biegać 5 km bez chodzenia i przysiadu 1,5 razy masę ciała, jesteś zdrowym, dobrze zaokrąglonym osobnikiem. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz zająć się tym - ale nigdy nie myśl, że nie możesz zrobić obu.
Nowy e-book Alex Viady, The Hybrid Athlete, jest już dostępny. Odwiedź jtsstrength.com
Plan hybrydowy
Viada łączy wysokie (wysokie ciężary, niskie powtórzenia) dni z dużymi (lżejsze ciężarki, wyższe powtórzenia), aby poradzić sobie ze zmęczeniem i zachować świeżość w trudnych biegach. Oto, jak to się robi.
poniedziałek Rano: intensywny trening z górnej części ciała. Popołudnie: interwały 400-800m, powyżej tempa wyścigu. Uruchom łącznie 2,4 km.
wtorek Intensywny trening w dolnej części ciała.
środa "To jest twój bieg w średnim tempie" - mówi Viada. Celuj przez 20-40 minut, nieco wolniej niż tempo wyścigu.
czwartek Dzień o dużej objętości ciała (lżejsze, ale więcej zestawów i powtórzeń niż w poniedziałek).
piątek Dzień o dużej objętości ciała.
Sobota niedziela Wykonaj 60 minut lub więcej łatwego cardio w jeden weekendowy dzień. Reszta z drugiej.
