Brak miejsca lub budżetu na domową siłownię? Oto gotowe do złożenia rozwiązanie: stołek Ikea Bekväm (co oznacza "wygodne"). "Bekväm może być najbardziej wszechstronnym i najkorzystniejszym narzędziem treningowym, którego nie używasz", mówi Rannoch Donald (100repchallenge.com), specjalista w zakresie fitnessu na masę ciała. "Zapewnia progresje i stopień trudności nawet w najprostszych ruchach."
Oto, jak możesz uzyskać pożądane ciało, używając tylko tego stałego polepszacza do pakowania o wartości 14 GBP …
01 Dla lepszej skrzyni
Reps: 10
Zacznij od najwyższego kroku, kładąc ręce na krawędziach stołka. "Jest to optymalna pozycja dla pompek" - mówi Donald. Opuść klatkę piersiową do stołka, zatrzymaj się i naciśnij. Trzymaj łokcie schowane. Kiedy poprawisz, połóż stopy na stołku zamiast na wersję z odrzuceniem.
02 Dla większych barków
Reps: 6
"To fantastyczna gra w ramię", mówi Donald. Zaczynając od pozycji przed Bekväm, "idź" lewą ręką, a potem prawą, do pierwszego kroku. Następnie idź prawą ręką, a potem lewą, do najwyższego stopnia. Odwróć cały ruch, aby powrócić do początku.
03 Dla solidnego rdzenia
Reps: 20
Usiądź na Bekvamie z rękami po obu stronach, aby Cię wspierać. Odchyl się lekko i przyciśnij kolana do klatki piersiowej. Rozciągnij nogi, ale nie pozwól, aby obcasy dotykały ziemi.
04 Dla większych ścięgien
Zrób to: Podróżny wypad
Liczba powtórzeń: 10 (z każdej strony)
Stojąc na prawo od Bekväma, skręć w bok i umieść lewą stopę na niższym stopniu, a następnie postaw prawą stopę, tak aby obie stopy stały na niższym stopniu. Zejdź na lewo, a następnie idź prawą nogą. Powtórz w przeciwnym kierunku.
05 Do mobilności kostki
Liczba powtórzeń: 7 (każda noga)
Nieobsługiwane przysiady z jedną nogą są zbyt trudne? "Za pomocą Bekvam możemy pracować nad tym, aby pistolety nie były wspierane" - mówi Donald. Prawą stopą postawioną na podłodze wyciągnij lewą przed siebie i usiądź na górnym stopniu stołka. Bez użycia pędu, przejedź prawą piętą i wstań.
06 Dla pozazdroszczenia pośladków
Reps: 12
Leżąc na plecach, połóż obie pięty na najwyższym stopniu. Prowadź swoje biodra, pięty i górny tył podtrzymują Twoją wagę. Zatrzymaj, następnie opuść i powtórz. Możesz zrobić to trudniej, wspierając się na jednej nodze.
