1. Rozgrzej się i rozciągnij
Nic nie zakłóca reżimu treningowego, takiego jak wygnanie z siłowni ze względu na napięte mięśnie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu zwiększ tętno o kilka minut na bieżni lub rowerze treningowym, a pierwszy zestaw każdego ćwiczenia wykonuj lekkim, aby rozgrzać mięśnie, aby nadciągnąć ciężki trening. Po treningu, ochłodź lekkim wysiłkiem cardio i rozciągnij, aby pomóc rozluźnić włókna mięśniowe, które będą przeciwdziałać efektowi skracania, który mają na nich ćwiczenia. Trzymaj się każdego odcinka przez co najmniej 20 sekund i nie "podskakuj" - zaryzykujesz tylko obrażenia.
2. Miej plan
Ważne jest, aby trening był progresywny. Musisz zwiększać intensywność każdego treningu, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze. Jedynym prawdziwym sposobem śledzenia tego jest zrobienie planu, odnotowanie ciężarów, zestawów i powtórzeń, które robisz, i dążenie do poprawy tych danych w regularnych odstępach czasu. Co więcej, tworząc plan, możesz wyznaczyć sobie cele, które zainspirują Cię do dalszej pracy.
3. Zwolnij
Oprzyj się pokusie grzebania w każdym zestawie, aż uderzysz w sugerowaną liczbę powtórzeń, a następnie zadzwonisz do niego dzień. O wiele lepszą metodą jest zwolnić i naprawdę skoncentrować się na pracy na mięśniach, na które celujesz. W przypadku większości ruchów powinieneś dążyć do podniesienia ciężaru pod kontrolą przed ściśnięciem u góry ruchu dla jednego zliczenia, a następnie powoli obniżyć ciężar, biorąc od trzech do czterech sekund, aby powrócić do początku. Jeśli poświęcisz co najmniej cztery sekundy na wykonanie każdego powtórzenia, może się okazać, że będziesz musiał użyć mniejszej wagi, ale uzyskasz znacznie lepsze przyrosty mięśni.
4. Podnieś do awarii
Musisz przeciążyć mięśnie, aby je urosły, a to oznacza, że musisz dostosować swój trening, aby nie można było zarządzać ostatecznym powtórzeniem każdego zestawu - to się nazywa popychanie do porażki. Jeśli z łatwością wykonasz wszystkie swoje powtórzenia, nie osiągniesz prawdziwych zysków. Pamiętaj, że "porażka" oznacza, że nie możesz wykonać repu bez łamania idealnej formy, a nie wtedy, gdy nie możesz w ogóle przenieść ciężaru. Nigdy nie ulegaj pokusie, aby złamać formę, aby wykręcić jeszcze kilka powtórzeń lub zaryzykujesz obrażenia.
5. Skoncentruj się na swoim rdzeniu
Mięśnie, które składają się na dolną część pleców i brzuch - mięśnie grzbietu - pomagają Ci stać na wysokości, zapobiegać odciąganiu kręgosłupa i wspierać Cię podczas uprawiania sportu. Możesz pomóc, aby były mocne, stosując techniki stabilizacji w treningu. Spróbuj użyć głupiutkich dzwonków, które zobowiązują cię do utrzymywania stabilności całego ciała, a nie maszyn, które naprawiają twoje ciało w jednej pozycji. Spróbuj też usiąść na szwajcarskiej piłce podczas ćwiczeń ramion i ramion - ten dodatkowy kawałek chybotania wypłaci dywidendy w twoim rdzennym regionie.
6. Wymieszaj
Jeśli będziesz trzymać się tego samego, starego, regularnego tygodnia w tygodniu, twoje mięśnie przyzwyczają się do niego i przestaną reagować. Dlatego nasze plany treningowe przenoszą Cię z miesiąca na miesiąc. Sztuczka polega na uderzaniu mięśni pod różnymi kątami, przy użyciu różnych ćwiczeń i sprzętu, aby utrzymać je w zgadywaniu i stymulować nowy wzrost. Wykorzystaj wszystko, co ma do zaoferowania Twoja siłownia - maszyny, kable, hantle, sztangi, piłeczki medyczne i dzwonki do czajników.
7. Pij wodę
Musisz mieć tylko jeden lub dwa procent odwodnienia, aby mieć wpływ na twoje wyniki na siłowni, a jeśli czujesz pragnienie, jest to znak, że jesteś już odwodniony. Trzymaj butelkę z wodą zawsze pod ręką i łykaj z niej w odstępach 15-minutowych, zamiast wbijać litry materiału za jednym razem, co tylko sprawi, że będziesz nadęty.
8. Jedz bezpośrednio po treningu
Pół godziny bezpośrednio po zakończeniu treningu to najlepszy czas na uzupełnienie węglowodanów i białka w stosunku 3: 1, aby naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i przeciwdziałać działaniu hormonów wytwarzanych podczas ćwiczeń. Dojrzały banan, koktajl lub baton energetyczny to idealna przekąska po treningu.
9. Odpocznij
Twoje mięśnie nie rosną, gdy jesteś na siłowni; rosną, gdy wracają do zdrowia. Ważne jest, aby odpocząć między treningami i poświęcić kilka dni pomiędzy pracą z tą samą grupą mięśni o dowolnej intensywności. Jeśli codziennie młotkujesz mięśnie, to masz przetrenowanie i, wbrew pozorom, twoje ciało zacznie parzyć twoje cenne mięśnie za paliwo.
10. Ciesz się
Większość ludzi rezygnuje z ćwiczeń, ponieważ nudzą się i wszystko wydaje się zbyt dużym wysiłkiem. Ale jeśli zawsze zachowujesz przyjemność z treningu, zmieniając to, co robisz, ćwicząc na zewnątrz, trenując z przyjacielem lub robiąc z niego konkurencję - to na pewno utrzymasz to.
