Aby uzyskać dobrą postawę, należy wykonać wyższy stosunek ćwiczeń na plecach niż klatkę piersiową i ramiona
1 Ustabilizuj się
Zanim rozpoczniesz program ciężkiego podnoszenia ciężarów, twoje ciało musi być przygotowane. Twoje mięśnie stabilizujące, które wspierają większe mięśnie, muszą zostać najpierw wzmocnione. "Mówię moim uczniom, że można podnosić tylko to, co można ustabilizować" - mówi Sean Singleton, trener ds. Wiedzy w David Lloyd. Powinieneś spędzić od czterech do sześciu tygodni w tej fazie, zanim zaczniesz podnosić cięższe wagi. Trening stabilizujący mięśnie obejmuje zazwyczaj podnoszenie lżejszych ciężarów w niestabilnym środowisku. Przykładem może być wyciskanie na szwajcarskiej kuli. Powinieneś zrobić od 12 do 15 powtórzeń na zestaw. Jeśli pominiesz ten etap, twoje duże mięśnie staną się zbyt silne dla ich stabilizujących mięśni, prowadząc do obrażeń.
2 Ćwicz swoje treningi
Po początkowej fazie stabilizacji należy wejść w fazę budowy mięśni (zwaną również hipertrofią). "Przez cztery do sześciu tygodni należy podnosić cięższe wagi od ośmiu do dwunastu powtórzeń, z dwoma do trzech zestawów na ćwiczenie i około ośmiu ćwiczeniami na trening" - mówi były kulturysta i ekspert fitness MF Jason Anderson. Następnie powinieneś przejść do fazy treningu siłowego na następne cztery tygodnie tosix. W tym celu będziesz musiał podnosić cięższe wagi nawet do sześciu powtórzeń. Następnie powrócisz do fazy stabilizacji, z jednego bardzo ważnego powodu: "Ponieważ pracujesz tlenowo, stworzysz nowe sieci naczyń włosowatych w mięśniu, zapewniając mu więcej energii. Jeśli tego nie zrobisz, twoje mięśnie będą rosły, ale ich źródło energii nie będzie, ustanawiając scenariusz głodu "- mówi Anderson.
3 Wyrównaj swoje ciało
Twoje ciało przestanie budować zbyt wiele mięśni w jednym miejscu, jeśli przeciwny mięsień nie jest wystarczająco silny. Na przykład, nawet jeśli spędzasz godziny na wyciskaniu na ławce, nie będziesz budował ogromnych mięśni klatki piersiowej, jeśli zaniedbasz mięśnie grzbietu - twoje ciało nie pozwoli ci stworzyć takiego niezrównoważonego układu mięśniowego. "Pamiętaj, że grawitacja już na ciebie ciąży i przykuwa cię do przysiadu. Oznacza to, że dla dobrej postawy trzeba wykonać wyższy stosunek ćwiczeń na plecach niż klatkę piersiową i ramiona "- mówi Singleton.
4 Idź duże, aby się powiększyć
Wielkie ćwiczenia mięśniowe, takie jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie są najskuteczniejsze w budowaniu nowych mięśni. "Te złożone ćwiczenia wykorzystują więcej mięśni i stawiają wyższe wymagania na ciele" - mówi Singleton. "Spalają także więcej kalorii, które pomagają utrzymać masę mięśniową na chude. Nasze własne badania wykazały nawet o 50 procent więcej spalania kalorii niż w przypadku pojedynczych ćwiczeń mięśniowych.
5 Zmień swoje życie
"Dokonuj małych, osiągalnych zmian w stylu życia i trzymaj się ich, takich jak picie większej ilości wody" - mówi Singleton. "Mięso to 70 procent wody, więc jeśli odpowiednio się nawadnisz, będziesz w stanie pracować ciężej i uzyskiwać lepsze wyniki." Inne łatwe do osiągnięcia zmiany to jedzenie dobrych złożonych węglowodanów, takich jak zboża i warzywa oraz unikanie objadania się alkoholem. napoje, ponieważ to rozbija mięśnie.
6 Zwiększ napięcie
"Budowanie mięśni nie polega na wadze, chodzi o napięcie" - mówi Anderson. Jeśli chcesz uzyskać większe mięśnie, musisz skupić się na wysiłku mięśni, a nie na kilogramach na sztangi. "Pomysł wykonania ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw do budowania mięśni opiera się na liczbie" dwóch sekund w górę, dwie sekundy w dół ". Oznacza to, że masz 4 sekundy napięcia na rep, co daje 48 sekund napięcia na zestaw ".
7 Paliwo twój wzrost
Weź na pokład 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo węglowodanów, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne wewnątrz i na zewnątrz sali gimnastycznej. "Idź po nieprzetworzone, pełnoziarniste węglowodany. Ryby i drób świetnie nadają się do produkcji białek, ale także mają kilka porcji czerwonego mięsa na tydzień, aby uzyskać kreatynę, która pomaga w rozwoju mięśni "- mówi Singleton. Jeśli nie możesz zmieścić wystarczającej ilości białka, spróbuj uzupełnienia białka, aby wypełnić lukę. "Ale powinny to być dodatki do żywności, a nie zamienniki" - mówi Anderson.
8 Naciskaj mocniej podczas każdej sesji
Aby Twoje mięśnie rosły, musisz być zawsze o krok do przodu i stale zwiększać wysiłek. Może to oznaczać wzrost masy ciała lub liczbę powtórzeń wykonywanych w ćwiczeniu. "Postaraj się poprawić swoją wydajność za każdym razem, gdy trenujesz, nawet jeśli jest to tylko o jednego więcej powtórzeń. Nigdy nie cofaj się "- mówi Lisa Posel, instruktorka treningu osobistego w siłowni The Third Space. Zachowaj dziennik ćwiczeń, aby pokazać swoje postępy. Uważaj na ciężką pracę, ale widzisz, jak spada ciężar, ponieważ jest to przejawem przetrenowania.
9 Zachowaj intensywność
Po zakończeniu treningu zamierzacie wyczerpać wszystkie włókna mięśniowe w docelowych grupach. Jeśli spędzisz zbyt długo, pozwolisz mięśniom odzyskać zbyt dużo i nigdy nie osiągniesz wyczerpania. Pomiędzy seriami odpoczywaj tylko przez czas potrzebny na wykonanie ćwiczenia (lub nieco ponad). "Z moimi klientami szukam od 30 do 90 sekund pomiędzy seriami" - mówi Singleton.
10 Zatrzymaj się po godzinie
Każdy trening powinien rozpoczynać się dziesięciominutowym rozgrzewaniem sercowo-naczyniowym, które może obejmować rozgrzewkowe zestawy ćwiczeń, które zamierzasz wykonać, używając lżejszych odważników.Po rozpoczęciu podnoszenia ciężarów masz tylko około 40 minut do wyczerpania dostępnej energii organizmu (glikogenu), która jest przechowywana w mięśniach i wątrobie. Oznacza to, że powinieneś ograniczyć swoje treningi maksymalnie do jednej godziny. "Ponadto testosteron, który jest naturalnym hormonem wzrostu organizmu, zatrzymuje się po około 45 minutach ćwiczeń o wysokiej intensywności" - mówi Singleton. Jeśli ćwiczysz dłużej, czujesz się męczący, ale twoja reakcja mięśni się kończy, więc nie zyskasz więcej korzyści.
11 Pracuj co najmniej dwa razy w tygodniu
Jeśli wykonujesz trening całego ciała i korzystasz z ćwiczeń mięśniowych, możesz uciec z robieniem dwóch treningów w tygodniu. "Jeśli wykonujesz podzielone sesje na konkretne części ciała, możesz zwiększyć to do czterech lub pięciu razy w tygodniu, ale upewnij się, że głośność w tym treningu nie jest zbyt wysoka. Wykonuj tylko pięć lub sześć ćwiczeń "- radzi Singleton.
12 Odpocznij
Dawanie mięśniom czasu na regenerację i wzrost jest co najmniej tak samo ważne jak podnoszenie ciężarów. Odpoczywaj poszczególne grupy mięśni przez 48 godzin przed ponownym treningiem. "Po dużej sesji dostajesz potężny zastrzyk hormonów, który sprawia, że jesteś głodny i śpiący" - mówi Anderson. Sen jest istotnym elementem każdego programu budowy mięśni. Idealnie powinieneś dostać osiem godzin na noc.
13 Kontynuuj ćwiczenie cardio
"Problem z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi polega na tym, że jest on technicznie nieproduktywny w stosunku do budowy mięśni, ale nadal jest niezbędny do utrzymania zdrowego serca" - mówi Anderson. Jednak nie musisz go młotkować. "Wystarczy trzy 20-minutowe sesje tygodniowo z umiarkowanym wysiłkiem, z wysiłkiem sześciu na dziesięciu, co nie będzie miało negatywnego wpływu na masę mięśniową".
14 Błąd w ostatnim zestawie, nie wcześniej
Treningi często wymagają, abyś trenował do porażki. Chodzi o to, że ostatni przedstawiciel zestawu stara się podnieść ciężar i nie będzie w stanie ukończyć drugiego. To jest dobra praktyka, ale nie powinieneś osiągnąć porażki aż do ostatniego treningu dla tego mięśnia. "Jeśli nie uda Ci się przedostać całego zestawu za pierwszym razem, mięśnie są już rozerwane, więc nie będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na napięcie, aby trening był skuteczny" - mówi Anderson.
15 Unikaj rozciągania później
Zachowanie elastycznej osłony przed urazami i wydłużenie zakresu ruchu mięśni. Jednak podczas tej samej sesji, co podnoszenie dużych ciężarów, należy unikać rozciągania statycznego, w którym utrzymuje się rozciąganie przez dziesięć sekund lub dłużej. "Mikroskopijne łzy, które celowo produkujesz, gdy trening siłowy może zostać wydłużony statycznie, powodując nadmierne uszkodzenie mięśni" - mówi Posel. "Dynamiczne rozciąganie z góry jest w porządku, ale nie będziesz musiał tego robić, jeśli wykonasz odpowiednią rozgrzewkę". Sean Singleton jest trenerem eksperckim w David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel jest osobistym instruktorem treningowym w The Third Space (www.thethirdspace.com).
