Freddie Burns, latający pół Sprint Wykonujemy wiele jazd na sankach i prowokacyjnych popychaczach, aby usprawnić sprint na krótkich dystansach. Na saniach lub prowlerach umieścimy nie więcej niż 10% masy ciała, aby nie zmieniło to naszej mechaniki i czasu powyżej 10m. Dajemy sobie dużo odpoczynku i robimy trzy lub cztery powtórzenia. Używam lżejszych ładunków niż więksi gracze, ale staram się uzyskać jak najwięcej mocy w tych krótkich seriach. Bieganie z zaprzęgami lub prowadnicami sprawia, że musisz trzymać się nisko nad ziemią podczas jazdy nogami, co jest decydujące dla wybuchowej prędkości poza znakiem. Brad Barritt, centrum Moc Sposób, w jaki możesz poprawić swoją eksplozywność, polega na używaniu pasm mocy podczas przysiadu. Mocujemy je na końcach sztangi i mocujemy na podłodze lub stoimy na nich. Następnie, kiedy jedziesz w przysiadzie, opór pozostanie w koncentrycznej fazie podnośnika, zmuszając mięśnie nóg do większej dynamiki. Możesz także używać pasm w podobny sposób do martwego ciągu, wyciskania na ławce i podciągania. Lee Dickson, scrum-half Wytrzymałość Nasze szkolenie koncentruje się nie tylko na krótkich sprintach. W przypadku połówek scrum kluczem do poprawy naszej kondycji jest robienie długodystansowych biegów. Ciągle się ruszamy, dochodząc do załamania, łącząc fazy gry, przechodząc od jednej strony boiska do drugiej w stałym tempie, więc dużo biegam na dystansach 5 km i 10 km. Ugo Monye, skrzydło Przyśpieszenie Na polu rugby nie ma wielu szans na sprint na 100 m, więc nie ma sensu pracować nad tym. Zamiast tego skupimy się na przyśpieszeniu 0-5m lub 0-10m, by przebić się przez luki w obronie. Do tego potrzebujesz silnych pośladków. To twój silnik, od którego czerpiesz swoją moc. Robimy to, co nazywam sit-backs pojedynczych nóg. Trzymaj się czegoś przed sobą, stojąc na jednej nodze i zginaj nogę, aby opuścić się powoli, zanim wrócisz. Mosty jednonogowe świetnie nadają się również do wzmocnienia pośladków. George Robson, zamek Przygotowanie Odżywianie i rozciąganie to dwa często pomijane aspekty sprawności. Upewniam się, że starannie planuję to, co jem. Musisz wiedzieć, kiedy jeść czyste i kiedy możesz sobie pozwolić na trochę smakołyków. Przed meczem utrzymam porządek z lekkim posiłkiem z kurczaka, sałatki i pełnoziarnistego pitta. Ale powinieneś wypróbować różne rzeczy i eksperymentować z jedzeniem, aby znaleźć to, co działa, ale upewnij się, że jest to coś, co lubisz. W ten sposób upewnisz się, że jesz właściwe rzeczy i nie będziesz zmuszany do odchodzenia od nudy. Dla większej elastyczności uprawiam jogę w każdy poniedziałek po grze weekendowej. Używam również Pilates 'Reformer' [maszyny do ćwiczeń], aby wzmocnić mój rdzeń. Ćwiczenia Pilates pomagają rozwinąć siłę rdzenia, otworzyć biodra i chronić dolną część pleców i uważam, że pomaga mi to po uderzeniach i grzywach, które dostaję na boisko. Ostatecznie poprawienie elastyczności pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności, a przy tym zapewnia siłę i moc. Jonathan Joseph, centrum Zwinność Niektórzy gracze są na tyle potężni, że mogą rządzić rywalami, ale dla innych takich jak ja lepiej ich unikać. Dlatego tak ważna jest umiejętność zejścia z obu nóg. Uprawiałem wiele sportów, szczególnie tenisa, a to wymagało ćwiczeń nóg, pracy na drabinie, przeskakiwania i zmiany kierunku, więc zwinność jest czymś, nad czym pracowałem, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Ważna jest również wypoczęta gra. Musisz upewnić się, że zbliżasz się do 100% przed meczem, więc staczaj sesje treningowe w poprzednich dniach. Billy Twelvetrees, centrum Motywacja W moim klubie Gloucester wykonujemy olimpijskie liftingi i wariacje z mocą i sprzątają, aby rozwinąć naszą grę. Rugby jest tak intensywnym sportem, że masz tylko milisekundy na podejmowanie decyzji, więc wybuchowość, jaką możesz rozwinąć na siłowni, naprawdę pomaga ci wykorzystać boisko. Sprinterzy są naturalnie potężni i potrafią utrzymać czystość około 120 kg - jestem w pobliżu tego znaku - ale niektórzy z napastników będą podnosić naprawdę ciężkie ciężary. Co tydzień tworzymy nowe cele, rywalizując z kolegami z drużyny, którzy grają w tej samej pozycji i że konkurencja jest dobra na siłowni, ponieważ naprawdę daje z siebie to, co najlepsze. Powinieneś także zidentyfikować swoje konkretne cele i ćwiczyć, aby pomóc Ci je osiągnąć, a nie tylko podnosić ciężary, nie mając na uwadze celu. Moje skupienie na sukcesie na boisku motywuje mnie na siłowni. Joe Marler, prop Górna część ciała Jest tak wiele odmian wyciskania na półce, że robimy to, ponieważ jest to taki kluczowy udźwig dla siły górnej części ciała. Jedną z najlepszych jest koncentryczna prasa stołowa. Zacznij od paska opierającego się na podporach, tak aby znajdował się tuż nad klatką piersiową i mocno naciśnij nad nim ciężar, zanim opuścisz go do początku. Kiedy wrócisz do normalnej wyciskania na ławeczce, przekonasz się, że pomoże ci to przetrwać. W naszej grze jest to bardzo pomocne przy odprawie, odparciu ataków, a szczególnie za pomoc w szybkim wstawaniu z podłogi - to bardzo ważne. Będziemy uzupełniać ruchy klatki piersiowej ze skłonnymi rzędami, odwróconymi muchami i ćwiczeniami postawy, aby upewnić się, że nasze ramiona i plecy nie zostaną zaokrąglone. Tom Johnson, flanker Saldo W mojej grze chodzi o wytrzymałość na prędkość, więc mogę kontynuować cały mecz. Pracujemy nad prędkością i siłą nóg z prowlerami i saniami, ale wcześniej musimy dbać o nasze ścięgna. Jednopokoleniowe rumowce z masywną masą ciała są świetną rozgrzewką, która chroni ścięgna i zapewnia elastyczność.Użyjemy również kule Bosu, aby poprawić naszą równowagę w połączeniu z woodchops dla siły rotacji, aby pomóc nam działać bardziej wydajnie i uniknąć obrażeń.
Zobacz wydanie z kwietnia 2013 roku Męskie fitness aby zobaczyć, jak Alex-Goode, reprezentujący całą Anglię, trenuje, by rozwinąć swoją wybuchową szybkość i zwinność. Otrzymuj najnowsze wiadomości od Alexa Goode'a i jego kolegów z Anglii z O2 Inside Line, cotygodniowym show O2 - dumnego sponsora England Rugby - i RFU. Iść do O2InsideLine.com aby uzyskać więcej informacji i zarejestruj się, aby otrzymywać powiadomienia, wysyłając SMS-a pod numer INSIDE do 61202. Subskrybuj do MF - otrzymasz od nas pięć numerów za 5 funtów, lub dposiadać cyfrową wersję najnowszego wydania od iTunes.
Nowy interaktywny magazyn iPada MF jest już dostępny. Kliknij tutaj, aby skorzystać z bezpłatnej wersji próbnej.
