To prawda, jak mówią ludzie - abs robione są w kuchni! Nawet jeśli zabijasz go na siłowni cztery do pięciu razy w tygodniu, uważna dbałość o dietę jest kluczem do sukcesu - złe odżywianie może sabotować twoje wysiłki treningowe! Ważne jest, aby wiedzieć, jak ważna jest równowaga. W ten sposób, wykorzystując następujące strategie i wykorzystując nasz pięciodniowy plan żywienia, będziesz miał wszystko, co musisz wiedzieć, jak uzyskać płaski brzuch, a co ważniejsze, także zdrowszy!
- Zjedz trzy posiłki dziennie, równomiernie rozmieszczone. Bądź szczególnie ostrożny, aby nie przejadać się w nocy, ponieważ pokarm może siedzieć w żołądku i fermentować, powodując gaz i wzdęcia.
- Obserwuj swój rozmiar porcji ponieważ duże posiłki mogą również prowadzić do fermentacji, gazu i wzdęć. Podawaj posiłki na bocznej płycie, aby regulować porcje.
- Jedz owoce tylko na śniadanienie jako deser z posiłkami później w ciągu dnia, aby uniknąć fermentacji.
- Usiądź, jedz powoli i naprawdę żuć jedzenie, aby poprawić trawienie.
- Unikaj napojów gazowanych, w tym woda gazowana. Pij jeszcze wodę z posiłkami i unikaj kofeiny, która może przerwać trawienie.
- Bądź profesjonalny: Możesz otrzymać dawkę przyjaznej flory z kiszonej kapusty, jogurtu, tempehu i miso.
- Przygotuj prepped: Jeść pełnoziarniste, jagody, jabłka, brokuły, kalafior i fasolę błonnika, takie jak soczewica i ciecierzyca, aby zwiększyć prebiotyk
- Odpocznij wystarczająco - twoje ciało odzyskuje i odbudowuje się podczas snu, więc ważne jest, abyś spędził osiem godzin każdej nocy
- Zrównoważ swoje hormony - jeśli twoje hormony są nieskuteczne, co może być spowodowane zbyt dużym stresem - dziękuję kortyzolowi; i nocny sen - kiedy grehlin i leptyna (hormony głodu) mogą wydostać się z równowagi; twoje ciało będzie krzyczeć na ciebie, żebyś jadł więcej … i wszystkie niewłaściwe rodzaje żywności, wysokotłuszczowe, wysoko cukrowe, które na ciebie patrzymy!
To 5-dniowy beat - menu pełne, jeśli jest zapakowane w składniki odżywcze, które są łatwe do znalezienia, i nie tylko będzie Cię w pełni (i nie sięgnie po biszkopt o 16), ale także poprawi twoją skórę, włosy i nastrój, a także twoje ciało.
Dzień 1
Śniadanie:Jogurt owocowy schrupać w wysokiej szklance
Warstwa łyżki jogurtu probiotycznego, pokrojonego arbuza i jagód oraz słonecznika i płatków migdałowych. Skropić surowym miodem.
Lunch:Kanapka z wędzonym łososiem na żyto
Rozłóż 2 cienkie plasterki chleba żytniego z musztardą, dodaj 2 plastry wędzonego łososia, garść świeżej rukoli i wyciśnij sok z cytryny.
Obiad:Tarta figowa i feta
Zrób "ciasto", mieszając razem 25g startej marchwi, ½ łyżki mąki z ciecierzycy, 10g startego parmezanu, 1 jajko i szczyptę papryki. Wcisnąć do formy do pieczenia i piec przez 20 minut, aż będzie ostry. Na wierzchu z 1 plastrem prosciutto, 1 figą, poćwiartowanym, 10 g pokruszonego sera feta i odrobiną soli i pieprzu. Piec ponownie przez 20 minut i podawaj z parowanymi brokułami.
Dzień 2
Śniadanie:Shredded Wheat with banana
1 Pszenica rozdrobniona z 120 ml odtłuszczonego mleka, z 1 łyżką stołową jogurtu probiotycznego, 1 plasterkiem banana i mżawką surowego miodu.
Lunch: Sushi z brązowego ryżu
Wymieszaj 75g ugotowanego ciepłego brązowego ryżu sushi z 20 ml octu ryżowego i ½ łyżki stołowej słodziku Xylitol. Miejsce na arkuszu wodorostów nori i góry plasterkami czerwonej papryki i awokado. Zwiń i podawaj z sosem sojowym.
Obiad:Pieczony słodki ziemniak z fasolą po bretońsku
Najlepsze 1 średnio upieczone słodkie ziemniaki z 1 małym garnka lub puszki z fasolą po bretońsku i 1 łyżką stołową jogurtu probiotycznego.
Dzień 3
Śniadanie:Owsianka Quinoa
Dusić 50 g komosy ryżowej i 150 ml odtłuszczonego mleka w rondlu przez 5-10 minut do miękkości. Dodaj ½ jabłka, obrane ze skórki, rdzawe i tarte, 10g rodzynków płomieniowych, szczyptę cynamonu i mżawkę surowego miodu.
Lunch:Marokańskie kulki ciecierzycy z dipem z buraków
Zmiękczamy ¼ posiekaną cebulę i ½ ząbek czosnku w rondlu. Włożyć do robota kuchennego 100g ocynowanej, odsączonej ciecierzycy, 20g pełnoziarnistej bułki tartej, 1 ubite jajko, sól i pieprz. Przetwarzać ciasto. Wrzucić kulki i smażyć w nieprzywierającym rondlu przez 8-10 minut. Podawać z 100 g jogurtu probiotycznego zmieszanego z 100 g gotowanych, posiekanych buraków.
Obiad:Oszklone warzywa z serem feta
Na blachy do pieczenia ułóż pokrojoną w plasterki marchewkę, cukinię, pomidory winne i czerwoną cebulę. Doprawić, skropić 2 łyżkami surowego miodu i dodać pokruszoną fetę w ilości 50g. Piec przez 30-50 minut, aż warzywa będą miękkie.
Dzień 4
Śniadanie: Jogurt z kiwi i jagodami
Top 1 mała tuba jogurtu probiotycznego z ½ plastry kiwi i garść mieszanych jagód. Skropić 1 łyżką stołową surowego miodu.
Lunch:Zupa z bobu
Zmiękczoną ½ posiekaną cebulę i ½ posiekanego selera naciowego w odrobinę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w rondlu. Dodaj 250 ml warzywnego bulionu, 25 g brązowego ryżu, 100 g mrożonej bobu, gałązki tymianku, soli i pieprzu. Przykryj i gotuj przez 15 minut, aż ryż się ugotuje. Top z posiekaną miętą.
Obiad: Japońskie paczki z tuńczykiem ze zwiędłymi zieleniami
Umieść 150 g filetów z tuńczyka na środku kawałka papieru do pieczenia. Dodać 1 łyżeczkę tartej, posiekanej cebulki i ½ pokrojonego selera. Przygotuj sos z sosem sojowym i odrobinę suchej sherry. Mżawka nad rybą, na górze sezamem i złóż papier do pakowania w paczkę. Piec przez 10-15 minut. Podawaj z brązowym ryżem lub komosa ryżowa.
Dzień 5
Śniadanie: Francuskie tosty kokosowe z ciepłym kompotem jagodowym
Wymieszaj 1 jajko i 15 ml odtłuszczonego mleka.Zanurz 1 plasterek pełnoziarnistego chleba w mieszance i posyp posiekanym kokosem. Smażyć na złocistej patelni z dodatkiem sproszkowanego oleju z oliwek. Ciepłe 50 g mieszanych jagód w rondlu i podawaj z grzanką.
Lunch: Zupa z soczewicy z bułką pełnoziarnistą
Podgrzać ½ kartonu zupę z soczewicy kupowanej w sklepie i podawać z 1 małym bułeczkiem pełnoziarnistym.
ObiadTagliatelle z cukinii
Zmiksuj ¼ plastry czerwonej papryki, 40 g mrożonego groszku i ¼ plastry cebulki kopru włoskiego w rondlu. Dodaj 40 ml białego wina i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Używając obieraczki do warzyw, pokrój 1 cukinię w wstążki. Gotuj w osolonej wodzie przez 2 minuty, odcedź i dodaj do warzyw. Na wierzch posiekaną natką pietruszki i orzeszkami piniowymi.
Te przepisy pochodzą z książki Lowri Turner Dieta S Factor: Najszczęśliwszy sposób, aby schudnąć. Kup na amazon.co.uk
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
