Na płaskim … Cel na wiosnę
Nie wykluczaj płaskich powierzchni: z badania przeprowadzonego w 2013 r. Wynika, że zawodnicy, którzy wykonywali interwały na płaskim terenie, osiągali większe ulepszenia VO2 niż ci, którzy biegli całkowicie na wzgórzach. Off-road, kiedy możesz - zmniejszy to wpływ, jaki robisz na każdym kroku.
Potrzebuję wiedzieć "Zachowaj wysoką kadencję", mówi zawodnik Saucony UK i reprezentant brytyjskiego mistrzostwa świata Ieuan Thomas. "Minimalizuj czas kontaktu z podłożem i spróbuj odskoczyć od ziemi".
Na szlakach … Bądź uważny
Nierówny teren wymaga większej świadomości na każdym kroku, a to dobrze. Bieganie po tych powierzchniach może wzmocnić cię, poprawiając stabilizujące mięśnie, których używasz do równowagi. To prawie forma uważności.
Potrzebuję wiedzieć "Jeśli jesteś w terenie, bądź ostrożny wobec luźnego i niestabilnego terenu", mówi Thomas. "Spójrz w górę i do przodu, aby zlokalizować następne ułożenie stóp zamiast patrzeć bezpośrednio na podłogę." I uważaj na niskie gałęzie.
Na piasku … Niech to będzie krótkie
Jest powód, dla którego zrobił to Rocky. Bieganie po piasku zajmuje 1,6 razy więcej energii niż przebywanie na twardej powierzchni, wynika z badań przeprowadzonych na Journal of Experimental Biology. Twoje ciało nie może polegać na uderzeniu pięty, które zmusza mięśnie łydek do mocniejszego wciskania.
Potrzebuję wiedzieć Zaplanuj swój pierwszy przejazd na odpływ i biegnij po zapakowanym piasku blisko wody, poinformuj autorów badań - zawsze możesz przejść na bardziej miękki piasek po kilku treningach.
Na wzgórzach … Naciśnij mocniej
Kenijscy maratończycy traktują wysiłek górski jako trening mentalny, ale są korzyści fizjologiczne - podnosząc się, budujesz siłę nóg i wydolność tlenową, a schodząc w dół dostaniesz ekscentryczny trening, który przyzwyczai cię do długich wysiłków.
Potrzebuję wiedzieć "Walcz z chęcią pochylania się do przodu" - mówi Thomas. "Zmniejszy to zakres ruchu, zmniejszając moc wyjściową. Jedź ze swoimi ramionami - pamiętaj, że jeśli jesteś na zboczu powyżej 15 °, chodzenie jest rzeczywiście bardziej efektywne."
W śniegu … Zwolnij
Zdejmij i zmiejsz to - skorzystasz z lepszej wydajności - mówią naukowcy z St. Mary's University. W badaniu uczestnicy robiący 10 kilogramów w warunkach zimowych spisywali się lepiej niż ci z letnich upałów - korzystali z niższego tętna i mniejszego odczuwanego wysiłku.
Potrzebuję wiedzieć Odstępy czasu mogą być zbyt obciążające dla układu oddechowego, szczególnie jeśli ciężko oddychasz. Trzymaj go stabilnie, ale zawiń i celuj w odległość.
Zobacz powiązane Najlepsze tereny, w których jeździ się po trasie dla londyńczyków. Jak biegać po wzgórzach - i dlaczego. Człowiek, który biegnie w maratonie w śniegu
W wodzie … Odzyskaj
Być może eksperymentowałeś z nim na wakacjach, ale są głębokie korzyści dla joggingu. Badanie przeprowadzone w 2017 r. Wykazało, że oferowało wystarczającą ilość bodźców aerobowych do treningu, a także zmniejszało obciążenie kręgosłupa. Jeśli jesteś ranny, to jest dobry zakład.
Potrzebuję wiedzieć Rozgrzej się, poruszając się w basenie, a następnie zwiększ intensywność, biegnąc na miejscu, podnosząc kolana, jakbyś biegł na bieżni. Tak, najlepiej trzymać to na spokojne czasy przy basenie.
