Buduj z tymi ruchami budującymi mięśnie od ekspertów nad naszą siostrzaną markąMęskie fitness.
Glute Bridge z jedną nogą
Czemu: "To zwiększy twoją siłę i stabilność biodra" - mówi David Arnot, PT i dyrektor Evolve. "Będą korzystać z wszystkiego, co wymaga sprintu, skakania lub przysiadu."
W jaki sposób: Połóż się z hantle w prawej ręce i przejedź piętą lewej stopy, aby podnieść biodra. Celuj w cztery zestawy po dziesięć powtórzeń z każdej strony.
Barbell Lunge
Czemu: "To jest duży gracz w grze o siłę nóg", mówi Arnot. "Będzie to stanowić wyzwanie dla twoich pośladków, czworaków, mięśni rdzenia i pleców".
W jaki sposób: Z poprzeczką na tylnych barkach, ściśnij mięśnie rdzenia i zanurz się w lonży. Trzymaj plecy wyprostowane, a następnie odsuń przednią stopę, aby stanąć. Wyceluj w 50% swojego przysiadu jednego-rep max na pięć zestawów po pięć.
Incline Hantle Biceps Curl
Czemu: "Ten ruch eliminuje złe nawyki zwijania ramion, które mogą powstrzymać rozwój bicepsów" - mówi Arnot.
W jaki sposób: Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45˚, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj ramiona z powrotem, gdy powoli zwijasz ciężary przez pełen zakres ruchu. Zacznij światło, aby uzyskać prawidłowy kształt i ustaw cztery zestawy po 12.
Krzyżowanie kabli stojących
Czemu: "Twoje mięśnie pec są znacznie bardziej rozciągliwe i skurczone w ruchu klatki piersiowej typu flye niż klasyczne wyciskanie na stole, a to oznacza, że będą rosły szybciej", mówi Arnot.
W jaki sposób: Trzymając ręce prosto, trzymaj obie dłonie razem przed sobą, zatrzymując się na chwilę, aby naprawdę uciskać mięśnie pec z każdym powtórzeniem. Celuj w cztery zestawy po 12.
POLECAMY: 5 ćwiczeń piersiowych, które są lepsze niż prasa stołowa
Straight-Arm Lat Pull-Down
Czemu: "Kontrola za pomocą tego ruchu jest najważniejsza dla silnego pleców", mówi Arnot. "Opanowanie go wzmocni twoje łaty, dolną część pleców i tricepsa oraz zwiększy twoją maksymalną sumę podbródka".
W jaki sposób: Przytrzymaj długą prowadnicę za pomocą szerokiego uchwytu. Trzymaj ciało stabilne i ciągnij w dół z prostymi ramionami, a następnie powoli kontroluj pasek z powrotem do początku dla czterech zestawów ośmiu.
Garhammer Raise
Czemu: "Ten ruch gwarantuje pełne napięcie mięśni brzucha i nie są one przesłonięte przez zginacze bioder" - mówi Arnot. "Rezultatem jest solidna kontrola rdzenia."
W jaki sposób: Zawieś na drążku z kolanami i poziomymi udami. Powoli podnieś kolana pod pachy, a następnie z powrotem w dół. Kontynuuj aż do porażki, odpocznij, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
