1 Podciągnij
Zestawy 4 Rep 8-12 Odpoczynek 2 min
Chwyć za drążek do podciągania z nadmiernym uchwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Powiesić z ramionami prosto, wskazując lekko nogi przed sobą. Podciągnij się, aż łokcie dotkną twoich żeber i ściśnij łopatki. Zatrzymaj i powoli powróć do martwego zawieszenia.
2 Pociągnij
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Chwyć pasek za szeroki uchwyt. Przeciągnij łokcie, aż będziesz w stanie ściśnąć oba łaty i łopatki. Powoli podnieś pręt, aż ramiona zostaną wysunięte i z powrotem w pozycji wyjściowej.
3A Długie ramię wysuwane
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Umieść ramię kablowe u góry i wybierz mocowanie liny. Trzymaj linę z ramionami prostymi tak, aby znajdowały się pod kątem 45˚ do twojego ciała i stój z nogami na zewnątrz poza rozstawem barków. Angażując swoje łaty, pchnij ciężar gładkim łukiem, aż ręce znajdą się między nogami. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
3B Siedzi rząd kablowy
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Trzymaj uchwyt dłońmi skierowanymi w dół i lekko ugnij kolana, aby się nie zablokowały. Unosząc klatkę piersiową do góry, wciągnij łopatki i uformuj delikatny łuk w dolnej części pleców. Następnie przeciągnij łokciami, aż dotrą one do boków, a dłonie skierowane są do wewnątrz.
4A Naciąganie twarzy
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 0sec
Trzymaj linkę na wysokości górnej klatki piersiowej dłońmi skierowanymi w dół. Unosząc klatkę piersiową do góry, chowaj łopatki i ciągnij za linkę w kierunku twarzy, jednocześnie wyobrażając sobie, że próbujesz rozdzielić linę. Zatrzymaj się w całkowicie skurczonej pozycji i ściśnij tylne mięśnie i górną część pleców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4B Odwrócony wiersz
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Połóż się pod barem, który powinien być ustawiony tuż nad miejscem, z którego możesz sięgnąć od ziemi. Chwyć za pasek za pomocą uchwytu i zaciśnij ABS, starając się utrzymać ciało prosto z ramion na stopy. Podciągnij się do baru, aż dotknie go pierś. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Powrót Wskazówki dotyczące treningu
Ustaw łopatkę
"Latanie na szkaplerzu, gdzie łopatka wydaje się odsuwać od tyłu, może stanowić problem przy podnoszeniu, ponieważ może prowadzić do pozycji, w której kręci się kark" - mówi Ben Scott, były zawodowy gracz, który sprawił wrażenie specjalista od strat. "Ustaw łopatki, zanim zaczniesz, przesuwając je tak, jakby próbując włożyć je do tylnej kieszeni. To powinno dać ci cofnięcie się i depresję, która zwalnia z użycia pułapek."
Trenuj swój uchwyt
"Wiele osób nie zwraca uwagi na korzyści płynące z pracy nad siłą uchwytu" - mówi Scott. "Większa przyczepność w rzeczywistości zwiększy ogólną wydajność i zwiększy zdolność do ciągnięcia większej wagi. Pull-upy to fantastyczny ruch funkcjonalny, a główną przyczyną niepowodzenia jest przyczepność. Używaj pasków, kiedy absolutnie tego potrzebujesz, ale zachowaj je dla ostatniego zestawu, tak abyś przez resztę czasu trenował swój uchwyt.
Przejdź do pełnego zakresu
"Często widzę ludzi obciążonych zbyt dużą masą na ruchy pleców, tak że główna część podnoszenia odbywa się na samym początku ruchu, a pęd niesie ich aż do połowy fazy ekscentrycznej" - mówi Scott. "Używaj wagi, która pozwala ci pracować w odpowiednim tempie przez cały zakres, i staraj się trzymać klatkę piersiową na pasku przez dwie sekundy pod koniec każdego podciągnięcia, by sprawdzić, czy potrafisz."
