Pytanie: jaki jest najlepszy sposób na zbudowanie dużej skrzyni? Ułóż ładunek ciężarków na belce i wyciskaniu na ławce, aż staniesz się niebieski na twarzy, prawda? Źle. Aby dodać rozmiar klatki piersiowej i siłę, musisz być inteligentny i zacząć uderzać pecs pod wieloma kątami, aby pobudzić jak najwięcej włókien mięśniowych do działania. Im więcej włókien męczysz podczas treningu, tym większy bodziec, jaki twoje ciało odbudowuje, tym większe i silniejsze. Wypróbuj ten sześcio-ruchowy, wielostrefowy trening, aby przyciągnąć uwagę poważnych Pecs.
Jak zrobić trening
Jest to sesja sześcio-ruchowa złożona z trzech supersetów. Wykonaj ruch 1A, przyklejając się do pokazanych zestawów, powtórzeń i odpoczynku, a następnie wykonaj ruch 1B. Następnie wykonaj ruchy 2A i 2B jako nadzbiór, i tak samo dla ruchów 3A i 3B, a będziesz efektywnie pracował nad każdą częścią klatki piersiowej.
Superset 1
Rozgrzej się dokładnie, zaczynając od ruchów ramion, łokci i nadgarstków, a następnie za pomocą lekkich wyciskaczy i much, przeplatanych większą mobilnością w okresach odpoczynku między zestawami rozgrzewającymi. Stopniowo zwiększaj ciężar każdego zestawu rozgrzewającego, zmniejszając liczbę powtórzeń, aż będziesz gotowy na pierwszy prawidłowy zestaw roboczy.
1A Hantel stołowy z łopatką
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Uderza w klatkę piersiową, ramiona i tricepsy.
W jaki sposób Połóż się na ławce pochyłej z hantle w każdej ręce. Ułóż stopy i trzymaj się rdzenia, a następnie naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli obniżaj ciężary pod kontrolą.
1B Pochyłe huśtawki do ławki huśtawki
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Izoluje twoje mięśnie pec, więc muszą pracować ciężej, aby kontrolować wagę.
W jaki sposób Połóż się na pochyłej ławce z hantle w każdej ręce i ramionami prosto. Lekko ugnij łokcie, opuść obciążniki na boki, aż poczujesz silne rozciągnięcie na klatce piersiowej. Użyj swoich Pecs, aby podnieść je do początku.
Superset 2
To może być trudne, aby dostać się do pozycji, gdy spadek naciska, więc poproś kogoś, aby przekazał ci ciężary, gdy jesteś w pozycji, a następnie pozostać na miejscu. W przypadku ruchu 2B trzymaj dolną pozycję dłoni, aby uzyskać jedno zliczenie podczas każdego powtórzenia, aby zmusić klatkę piersiową do ciężkiej pracy, aby zarządzać ciężarem, co pomoże zbudować środkową część klatki piersiowej.
2A Odrzuć wyciskanie hantli
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Uderzy w trudną do zlokalizowania dolną część klatki piersiowej.
W jaki sposób Połóż się na ławce spadku z hantle w każdej ręce. Ułóż stopy i trzymaj się rdzenia, a następnie naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli obniżaj ciężary pod pełną kontrolą.
2B Stały przekrój kabla
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Działa na zewnętrznej i wewnętrznej części twoich pek, aby zbudować szerokość i głębokość klatki piersiowej.
W jaki sposób Stań wysoko na środku maszyny kablowej trzymającej w każdej dłoni uchwyt D. Unosząc klatkę piersiową i lekko uginając łokcie, opuść ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed twoim ciałem. Odwróć ruch do początku, powoli i pod kontrolą.
Superset 3
Ten ostateczny nadzbiór uderzy w twoje szybko męczące mięśnie, aby wywołać najlepszą możliwą odpowiedź na wzrost, ale robi to bezpiecznie poprzez rekrutację innych grup mięśni, aby pomóc przy obciążeniu. W pierwszym ruchu twoi łatsi również biorą udział w akcie, aw drugim twoje ramiona i triceps pomagają. Zachowaj swoją formę ścisłą, gdy będziesz się męczyć, aby cięższe mięśnie docelowe mogły pracować.
3A Odciągnięcie hantli
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu To działa na klatkę piersiową w unikalny sposób, aby opodatkować te trudne do uderzenia włókna mięśniowe.
W jaki sposób Połóż się na płaskiej ławce, trzymając w obu rękach hantle na piersi. Obniżyć wagę za głową, aż poczujesz dobrą rozciągliwość w swoich łatach. Podnieś ciężar z powrotem nad głowę, aby powrócić do początku.
3B Press-up
Zestawy 3 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu Dzięki temu możesz zakończyć sesję mocno, przesuwając swoje pecs do awarii w najbezpieczniejszy możliwy sposób.
W jaki sposób Podejdź do pozycji "press-up", trzymając dłonie pod nadgarstkami i ramionami. Trzymając swoje pośladki i ABS w pełni zaangażowane, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ziemi. Zatrzymaj dla jednego zliczenia, a następnie naciśnij z powrotem, aby powrócić do początku.
