Idealny sześciopak nie jest mitem. W rzeczywistości już ją posiadasz - po prostu chowasz się pod brzuchem. A ponieważ nie możesz wykryć tłuszczu w określonych obszarach (bez względu na to, co usłyszałeś od podejrzanego PT lub Internetu), kluczem do utraty tłuszczu z brzucha jest redukcja twojego ogólnego procentu tkanki tłuszczowej. Magiczna liczba to 10%, aby umieścić swój centralny poziom abs, ale istnieją niezliczone korzyści dla zdrowia, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej.
Po pierwsze - i po prostu - będziesz żył dłużej. Im wyższy procent tkanki tłuszczowej, tym niższa oczekiwana długość życia. Nadwaga lub otyłość znacznie zwiększają szansę na śmierć z powodu chorób serca, cukrzycy lub raka, a także wiele innych problemów zdrowotnych.
Ale odchudzanie nie tylko pomaga ci żyć dłużej - pomaga także czerpać więcej radości z dłuższego życia. Wiele badań wykazało, że utrata wagi zwiększa twój nastrój i pozytywność, poprawia smak jedzenia, poprawia libido i życie seksualne, pomaga mózgowi rozpalić wszystkie cylindry i zmniejsza wydatki na niezdrowe nawyki.
Tak więc fizyczne i psychiczne korzyści zdrowotne wynikające z chudego są oczywiste, ale jak się tam dostać? Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia to pierwsze kroki, ale każda z tych niewielkich zmian pomoże Ci to zmienić.
1. Zredukuj dzienne spożycie płynnych kalorii
Kiedy próbujesz utracić tkankę tłuszczową, jedną rzeczą, która bez wątpienia pomoże twojej sprawie, jest przestać pić tyle kalorii - szczególnie tych wysokokalorycznych, lekkich napojów odżywczych. Pacjenci, którzy zastąpili swoją codzienną puszkę gazowanego popu z taką samą ilością wody, obniżyli swoje dzienne zapotrzebowanie na płynną kaloryczność z 17% do 11%, wynika z badań przeprowadzonych przez Virginia Tech w Stanach Zjednoczonych, która wynosi prawie 10%. limit płynnych kalorii zalecany przez władze. Puszka z napojem może zawierać około 35 g cukru - wystarczy, aby wysłać poziom cukru we krwi, a następnie rozbijając się, powodując pragnienie kolejnego trafienia. Wykazano, że słodziki w diecie zwiększają poziom głodu, więc jesz więcej, zgodnie z University of Sydney - więc najlepszym rozwiązaniem jest woda sodowa bez kalorii. Dodaj kliny owocowe dla smaku.
Ale nie tylko puszki z gazowanymi przedmiotami są warte uwagi. Kieliszek OJ zawiera więcej cukru na szklankę niż napoje gazowane, ale zastąpienie go rzeczywistą, pyszną pomarańczą nie tylko zmniejsza liczbę kalorii, ale także zapewnia wszystkie inne składniki odżywcze, które zazwyczaj są usuwane podczas procesu wyciskania. Dokładniej, daje włókno, które pomaga tępy nadmierny wzrost cukru we krwi.
2. Zdobądź dość kip
"Siedem do ośmiu godzin jest celem", mówi model fitness i PT Alex Crockford. "Kiedy twoje ciało jest w spoczynku, to kiedy twoje mięśnie rosną i zdrowieją po ćwiczeniach." Jeśli trenujesz jak demon, ale śpisz jak nocny raver z lat 90., wypalasz się i kończysz pakowaniem na funtach.
3. Zaatakuj ten trening raz lub dwa razy w tygodniu
Crockford's do grubego wiertła do latarek. Ustaw minutnik na trzy minuty. Wykonaj pięć podciągnięć, 10 skoków w pudełku, 15 silników odrzutowych, huśtawki 20 kettlebell, a następnie tyle powtórzeń, ile to możliwe, od dobrych burmistrzów, aż czas minie. Odpocznij 60 sekund, a następnie powtórz od dwóch do czterech kompletów. "Zachowaj sumę całkowitej liczby powtórzeń, które zebrałeś" - mówi Crockford. "To jest twój wynik. Następnym razem, pokonaj to."
4. Zjedz więcej
Tak, dobrze to przeczytałeś. Kluczem jest jednak załadowanie. "Dodaj dwie garści zielonego warzywa do każdego posiłku" - mówi Brian St-Pierre z Precision Nutrition. Są gęste od substancji odżywczych, ale mają niską kaloryczność - dzięki temu będą cię wypełniać, nie będąc tuczącym, i utrzymywać zdrowe.
5. Wypij szklankę wody z każdym posiłkiem
Dzięki niemu twoje ciało będzie nawilżone i pełne i utrzyma metabolizm w Internecie.
6. Ciesz się jedzeniem na mieście
Nie bądź człowiekiem zamawiającym gotowaną na parze pierś z kurczaka - o ile dostajesz przyzwoity smak białka i zielonego warzywa, stek i szpinak są w porządku. Po prostu zostaw frytki na kolejny dzień.
Zobacz powiązane How To Measure Body FatCo to jest zdrowy procent tkanki tłuszczowej? Dieta tnąca do jednocyfrowej tkanki tłuszczowej
7. Wzmocnij się
Nie każdy ma pierwszeństwo, ale podnoszenie ciężaru spowoduje, że każdy trening będzie intensywniejszy. Dodając 1,5 kg masy mięśniowej do ciała, możesz spalić 1050 dodatkowych kalorii tygodniowo, wynika z badań przeprowadzonych przez University of Michigan. Dąż do postępu w dużych, złożonych windach, takich jak moc czysta i przysadzisty, a każdy trening staje się spalaczem tłuszczu.
8. Zwolnij
Niskoenergetyczny kardiologiczny stan równowagi (LISS) obniża poziom hormonu stresu, co jest wspaniałe, ponieważ kortyzol zamienia cię w urządzenie do przechowywania tłuszczu. Ponadto długi, powolny impuls spowoduje spalanie większej ilości kalorii niż krótki, ostry obwód. Co więcej, LISS może działać jako aktywna regeneracja następnego dnia po intensywnej sesji, aby uzyskać najlepsze z obu światów.
9. Zasmakuj w bardziej pikantnym jedzeniu
Kapsaicyna, związek, który daje papryczki chili ich ciepło, będzie również grał wesołe spustoszenie w twoim metabolizmie. Dodaj paprykę do domowych hamburgerów - ty, uh, zrobić zrobić je od zera, prawda? - i zamień je w ucztę spalającą tłuszcz.
10. Pij mleko
Istnieją pewne dowody na to, że niedobór wapnia może spowalniać metabolizm. Kufel pełnego mleka zawiera dwie trzecie twoich RDI wapnia, a ludzie, którzy mają wystarczająco dużo tego minerału są szczuplejsi niż ci, którzy tego nie robią, zgodnie zBritish Journal of Nutrition. Badania wykazały, że spożywanie wapnia poprzez produkty mleczne, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub ser beztłuszczowy, może również przyczynić się do zmniejszenia wchłaniania tłuszczu z innych źródeł żywności.
11. Zwiększ poziom witaminy D.
Nie obejmuje to siedzenia w słońcu przez wiele godzin. Witamina D wchłonięta z pożywienia jest niezbędna do zachowania tkanki mięśniowej. Możesz dostać 90% zalecanego dziennego spożycia z 100g łososia. Więc zjedz dużo ryb, jajek, mleka i płatków, aby dostać swój posiłek.
12. Włącz światłowód
Badania wykazały, że niektóre włókna mogą powodować spalanie tłuszczu nawet o 30%. Badania te wykazały, że ci, którzy zużywają największą ilość błonnika, tracą na wadze w pewnym okresie czasu. Najlepiej dążyć do około 25g dziennie - zacznij od dodania pełnoziarnistych składników do diety.
