Nawet jeśli nie przypisujesz sobie poglądu, że wszystkie węglowodany są dziełem diabła i muszą być przez cały czas surowo odrzucane (i nie powinieneś), większość ludzi wie, że wyjście na makaron, ryż, chleb i tym podobne może spowodować przybierając na wadze i starają się utrzymać ich spożycie w granicach rozsądku.
To wszystko poza wspaniałymi, darmowymi dla wszystkich nocami, które poprzedzają wielkie wydarzenie wytrzymałościowe. Czy to maraton, cykl o długości 150 km, czy kajak o długości 1000 km, będziesz musiał zaopatrzyć się w energię (szczególnie w przypadku kajaka o długości 1000 km), co oznacza, że będziesz szalony.
To darmowy hit. Następnego dnia i tak go spalicie, więc uderzcie w miejscową włoską restaurację, zamówcie trzy lub cztery ulubione potrawy i ciesz się swoim świętem carb. Wszystkie zakłady są wyłączone. Nie ma zasad.
Tylko że są zawsze zasady. Pięć reguł, aby być dokładnymi.
- Oszczędzaj ładunek węglowodanów podczas działań, które będą trwać 90 minut i dłużej.
- Nie ładuj węglowodanów rano w dniu imprezy. Powinieneś zwiększyć spożycie węglowodanów na dwa do trzech dni przed wyścigiem.
- Nie upijaj się na węglowodany bogate w błonnik (nasiona roślin strączkowych, brązowy ryż, warzywa) w noc poprzedzającą wydarzenie, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika. Może - prawdopodobnie doprowadzi - do problemów żołądkowych.
- To nie jest przypadek wypychania tak bardzo, jak to tylko możliwe. Zbyt dużo jedzenia sprawi, że poczujesz się ospały. Osoba o wadze 70 kg powinna dążyć do około 2800 kalorii węglowodanów w każdym z ostatnich dwóch dni przed wydarzeniem.
- Powinieneś nadal jeść zrównoważone posiłki z białkiem i warzywami, a nie tylko talerzami makaronu. Zachowanie zdrowia jest równie ważne, jak gromadzenie glikogenu.
To jest rada od Dr Ieva Alaunyte, starszego naukowca żywienia w Lucozade Sport. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania przed maratonem.
Dlaczego musisz ładować węglowodany przed długim czasem?
Po pierwsze, warto wiedzieć, dlaczego warto wkuwać w węglowodany przed uruchomieniem.
"Węglowodany to paliwo do mięśni - organizm zamienia je w glikogen" - mówi Alaunyte. "Przechowujemy glikogen w naszych mięśniach i jest on przekształcany z powrotem w glukozę, kiedy jej potrzebujemy, na przykład gdy chodzimy, biegamy i biegamy."
"Im dłużej i ciężej trenujesz, tym więcej węglowodanów potrzebujesz do napędzania mięśni. Dlatego ważne jest, abyś rozpoczął długie przebiegi z w pełni zaopatrzonymi sklepami węglowodanowymi."
POLECAMY: Plany treningowe maratonu dla wszystkich
Jak długo trzeba biegać, aby wymagać ładowania węglowodanów?
Niestety, przed sobotnim porankiem Parkrun nie ma żadnej wartości do ładowania węglowodanów, chyba że naprawdę weźmiesz 5K w wyjątkowo wolnym tempie.
"Podczas długiego treningu - 60-90 minut lub dłużej - zapasy glikogenu zostaną wyczerpane", mówi Alaunyte.
"W rezultacie może być ciężko pracować, a mięśnie mogą się zmęczyć. Więc jeśli przygotowujesz się na wydarzenie trwające dłużej niż 90 minut, takie jak maraton, długodystansowy wyścig kolarski lub triathlon, prawdopodobnie skorzystasz z ładowania węglowodanów ".
ZALECANE: Co jeść przed biegiem
Kiedy powinieneś załadować węglowodany? Poprzedniego wieczora, poranek biegu, czy jedno i drugie?
Najwyraźniej nie jest wskazane ładowanie węglowodanów na linii startu maratonu, ani też, że Alfredo z fettuccine pojawi się z powrotem na trzeciej linii. Podobnie jak w przypadku niemal wszystkiego, ważna jest koordynacja czasu.
"Najlepiej spożywać pokarmy lub przekąski bogate w węglowodany, które piją trzy do czterech godzin przed długotrwałymi wysiłkami" - mówi Alaunyte.
Ma to zapewnić, że żywność jest w pełni strawiona i wchłonięta, a Ty czujesz się komfortowo. Jeśli biegasz rano, zjedz bogaty w węglowodany posiłek poprzedniego wieczoru i mniejszą przekąskę (np. Banan lub suszone owoce) przed biegiem, aby mieć jeszcze pełne zapasy glikogenu mięśniowego.
Czy powinieneś unikać węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, aby Twoje jelito było szczęśliwe?
Nieprzyjemny temat, ale bardzo ważny. Nieprzyjemny przypadek kłusaków runnera zabije od samego początku maratonu.
"Błonnik pokarmowy jest ważny dla zdrowej, zbilansowanej diety, więc uwzględnienie go w głównych posiłkach jest niezbędne" - mówi Alaunyte. Wyczuwamy "jednak" na horyzoncie.
Jednak na posiłek lub przekąskę przed długim biegu, niektórzy biegacze preferują pokarmy bogate w węglowodany i napoje, które są niższe w błonniku i tłuszczu, ponieważ mogą powodować dyskomfort w jelitach.
"Jedzenie mniejszych, ale częstszych posiłków i przekąsek może również być korzystne. Zasadniczo, podczas gdy musisz w ogólności uwzględniać światłowód, możesz go ograniczyć do posiłków i przekąsek prowadzących do twoich przebiegów."
Czy jest coś takiego jak zbyt dużo węglowodanów przed wyścigiem?
Najważniejsze pytanie, czy musisz w jakikolwiek sposób ograniczyć swoją ekspansywną ucztę węglowodanową? Oczywiście, że tak. W głębi duszy, już to wiedziałeś.
"Możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów, podobnie jak w przypadku każdego innego składnika odżywczego, takiego jak tłuszcz czy białko", mówi Alaunyte.
"Podążanie za planem ładowania węglowodanów nie jest tak łatwe, jak się wydaje - nie jest tak proste jak" zjedz tyle, ile chcesz wszystkiego ". Ważne jest przestrzeganie zrównoważonej diety prowadzącej do wydarzenia na odległość."
Ważne jest również, aby pamiętać, że ładowanie węglowodanów ma na celu zaopatrzenie się w glikogen i istnieje ograniczenie, ile faktycznie można przechowywać.Oznacza to, że spożywanie węglowodanów nie pomoże w ich osiągnięciu - i może powodować nieprzyjemne upojenie jelit.
Dobrą wiadomością jest jednak to, że limitem jest dużo węglowodanów. Dla osoby o wadze 70 kg mówimy o około 2800 kaloriach węglowodanów dziennie w ciągu ostatnich kilku dni przed dużą serią. Lepiej przerwać to na kilka mniejszych posiłków, głównie dlatego, że próba zjedzenia takiej ilości jedzenia podczas jednego siedzenia nie jest łatwym zadaniem. Niech zacznie się uprzykrzenie dzikim węglowodanom!
Lucozade Sport to napój na drinka w Maratonie Maryjnym w Londynie. Lucozade Sport zamierza zmobilizować milion osób do 2020 r. Dzięki kampanii "Zrobić to". Aby uzyskać informacje o tym, jak wygrać 1000 £ na wybrane przez ciebie cele charytatywne, odwiedź stronę lucozadesport.com/madetomove
