Uderzaj na siłownię więcej
Właściwe postępowanie jest łatwiejsze, jeśli zamienisz je w nawyk. Badania neurobiologa z USA Dr Ann Graybiel wykazuje, że aktywność nerwowa w obszarze mózgu odpowiedzialnym za nawyki jest wyzwalana na początku (sygnał) i koniec (nagroda) nawyku. Podczas samego nawyku mózg działa na autopilocie. Umieść zestaw do ćwiczeń przy drzwiach (cue) i ciesz się koktajlem po treningu (nagrodą), a przejdziesz do regularnej rutyny siłowni (nawyk).
Pij mniej gorzały
Podejmuj lepsze decyzje, używając "intencji implementacyjnych". Formułowane przez psychologa Petera Gollwitzera, przypominają, czy / i plany: "Jeśli zaproponuje się mi drinka, zamówię pół kufla"; "Jeśli nadal będę w pubie o 21, będę pił wodę". Automatycznie zastępują delikatne intencje.
Pracuj mądrzej
Siła woli jest ograniczonym zasobem. W badaniu z 1998 roku w Journal Of Personality And Social Psychology niektórzy badani mogli jeść ciasteczka, podczas gdy inni mieli oprzeć się im. Następnie postawiono im trudne zadanie w postaci łamigłówki geometrycznej. Ci, którzy stawiali opór ciasteczkom, poddali się 12 minut wcześniej. Siły woli, jak mięsień, stają się zmęczone od nadużywania, więc radzą sobie z najtrudniejszymi zadaniami przed obiadem lub na początku tygodnia.
Biegnij dalej
Sekret kształtowania dobrych nawyków zaczyna się od małych, zgodnie z Dr BJ Fogg z Uniwersytetu Stanforda (tinyhabits.com). "Jeśli nie uczynisz swojego zachowania małym, prawie na pewno nie uda ci się stworzyć codziennego nawyku" - mówi Fogg. Jego metoda polega na rozpoczynaniu małego od uwolnienia pozytywnych emocji poprzez sukces i zakotwiczeniu swojego nawyku w istniejącej rutynie. Fogg nabrał nawyku, robiąc dwie pompki za każdym razem, gdy siusiał. Teraz robi 100 pompek dziennie. Rozpocznij nawyk biegania, włączając trenerów na początku każdej przerwy na lunch. Następnie przejdź do jednej ulicy i stopniowo zacznij iść dalej. Twój bieg szybko zostanie wchłonięty w twoją codzienną rutynę.
Jedz lepsze obiady
Zmiana środowiska lunchowego może poprawić Twoje wybory żywieniowe. Badanie przeprowadzone przez Duke University w USA w 2005 roku wykazało, że 45% nawyków jest powtarzanych w tym samym miejscu. "Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że powodem, dla którego jedzą szybkie posiłki w porze lunchu, jest fakt, że działania te są oparte na codziennej rutynie, widoku i zapachu żywności lub miejscu, w którym się znajdują" - mówi profesor psychologii Wendy Wood. Jedzenie posiłku w stołówce, a nie przy przyjaznym przekąsce biurku lub kierowanie przerwą na lunch od tego rzędu wynosi zniszczy złe nawyki.
Zwiększenie samodyscypliny
Regularne ćwiczenia - nie sporadycznie - automatycznie zwiększą twoją "samoregulację", czyli innymi słowy twoją zdolność do unieważnienia niepożądanych reakcji. Regularni ćwiczący robili mniej zakupów impulsowych, mniej tracili panowanie nad sobą, oglądali mniej telewizji, nie mieli mniej spotkań, a nawet więcej zmywania, wynika z badań przeprowadzonych w 2006 roku w British Journal of Health Psychology.
Myśl bardziej jasno
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego Barack Obama nosi tylko szare lub niebieskie garnitury? "Musisz skupić się na swojej energii podejmowania decyzji" - powiedział kiedyś. "Nie możesz przez cały dzień rozpraszać się ciekawostkami." Ma rację: amerykańskie badanie wykazało, że badani, których poproszono o wykonanie wielu małych decyzji na kwestionariuszu, popełnili więcej błędów w kolejnych testach obliczeniowych. Pomiń drobne codzienne wybory, takie jak to, które buty nosić lub jaki smak jogurtu kupić, a uwolnisz umysłową przepustowość, by zastanowić się nad ważnymi rzeczami.
Kupuj rozsądnie
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Brighama Younga w USA ujawniło, że klienci o podwyższonym poczuciu równowagi automatycznie wybierają produkt o średnim zasięgu z szeregu opcji. "Jeśli jesteś kimś, kto ma tendencję do nadmiernego wydatkowania … może powinieneś rozważyć zakupy na wysokich obcasach" - mówi autor badań, profesor Jeff Larson. Na szczęście obcasy nie są absolutnie konieczne: naukowcy uzyskali wyniki, prosząc kupujących o podjęcie decyzji o zakupie, opierając się na dwóch nogach krzesła lub stojąc na jednej nodze. Badanie sugerowało, że równowaga jest "metaforycznie powiązana w umyśle z pojęciem parzystości". Wypróbuj kilka fizycznych ćwiczeń równoważących podczas zakupów i będziesz instynktownie bardziej zrównoważony psychicznie.
Zaoszczędź więcej pieniędzy
Sendhil Mullainathan, ekonomista z Harvardu i współautor magazynu "Scarcity: Why To To Little Means So Much", uważa, że problemy finansowe prowadzą do krótkoterminowej wizji tunelu, co oznacza, że walczymy, aby wyjść poza nasze obecne kłopoty i zniszczyć strategie oszczędnościowe. "Psychologia niedoboru pochłania nas tylko w naszych obecnych potrzebach" - mówi Mullainathan, którego badania wykazały, że obawy finansowe mogą spowodować spadek IQ o 13-14 punktów. Aby przechytrzyć złych nawyków w mózgu, który zmartwił się z pieniędzmi, sugeruje, abyś oszczędzał pieniądze, ustawiając domyślny system, który automatycznie zmniejsza się co miesiąc - uważaj to za "nawyk elektroniczny". Badania Mullainathana pokazują także, że bezpieczeństwo finansowe podnosi twoje umiejętności rozwiązywania problemów, więc automatycznie zwiększysz moc swojego mózgu, jak również swoje konto bankowe.
Przekąska bardziej zdrowo
Możesz opanować swoje pragnienia, budując nowe szlaki nerwowe, według Loretta Breuning, autorki Meet Your Happy Chemicals (lorettabreuning.com).Szlaki neuronalne mogą być budowane przez "nagrody", takie jak tłuszcz i cukier w czekoladzie, które uwalniają szczęśliwe chemikalia, ale mogą również rozwijać się poprzez powtarzanie. "Jeśli powtórzysz nowe zachowanie przez 45 dni, elektryczność w twoim mózgu zacznie płynąć nową ścieżką, którą dla niej stworzyłeś" - mówi Breuning. Zacznij jeść garść orzechów za każdym razem, gdy chcesz przekąsić i wkrótce będziesz miał supernowoczesne superskoki, które zawsze oznaczają czas przekąsek ze zdrowymi, bogatymi w białko orzechami.
