Zróbmy to teraz na uboczu: śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ile razy to słyszałeś i nie wierzyłeś? Jak często łapiesz szybką miseczkę płatków kukurydzianych, zanim wybierzesz drzwi, albo, co gorsza, całkowicie ją pomiń? Cóż, nie rób tego. Śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia, a oto dlaczego. W ciągu nocy metabolizm organizmu zmienia się ze stanu anabolicznego (dobrze odżywionego, w zasadzie) na stan kataboliczny (tryb głodu), a organizm musi czerpać z rezerw energetycznych, aby utrzymać się w ruchu. Rozkłada przechowywane magazyny tłuszczu, węglowodanów i białek, i to trwa, dopóki nie dosłownie przełamiesz postu. Złamanie zapasów tłuszczu jest dobrą rzeczą, ale utrata białka zmniejsza twoją beztłuszczową masę mięśniową i twój metabolizm. Aby pomóc Ci zacząć dzień na prawej stopie i dać maksymalną energię tak długo, jak to możliwe, tutaj Men's Fitness sugeruje tygodniowe zdrowe, energetyzujące śniadania. poniedziałek
Bagel Booster
Bułeczki mają niską zawartość tłuszczu i są pakowane w węglowodany. Mają wysoki indeks glikemiczny (GI), więc szybko uwalniają węglowodany, ale ich wchłanianie jest spowalniane przez białko w serze śmietankowym i wędzonym łososiu. Sok jabłkowy ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że zapewnia bardziej zrównoważoną energię. Ważne jest, aby napić się ze śniadaniem, ponieważ twoje ciało jest odwodnione rano, co może wpłynąć na koncentrację i poziom energii. Obwarzanek z bajki ja Niższy tłusty ser śmietankowy ja Wędzony łosoś ja Świeży (mętny) sok jabłkowy Pokrój bajgiel na pół i opiekaj go. Rozłóż ser i nałóż łososia. Dodaj czarny pieprz i wycisnąć z limonki, jeśli chcesz. Na porcję: 377 cals, 20,3 g białka, 5,4 g tłuszczu, 67,1 g węglowodanów wtorek
Mocna owsianka
To pozwoli ci na wolny dzień. Owies ma niski indeks glikemiczny (GI), więc powoli uwalniają one węglowodany do krwioobiegu. Zapewnia to ciągły przepływ energii, utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny i odciąga poranne bóle głodu, które zwykle powodują podjadanie na ciastka. Osładzaj owsiankę bananem i muesli, a nie cukrem, które będą wysyłały twoje poziomy energii. Tosty z cynamonem i rodzynkami mają wyższy wskaźnik glikemiczny niż owsianka, więc daje to ci energię, podczas gdy owsianka powoli idzie dookoła biznesu. Owsianka ja Pokrojony banan ja Musli ja Szklanka półtłustego mleka ja 2 plasterki prażonego chleba z cynamonowo-rodzynkami ja Świeży sok pomarańczowy z bitami Do miski wlać mieszankę owsianki i mleko. Mikrofale przez 2 minuty. Zjedz chleb. Posiekać banana (lub jakikolwiek inny owoc) i zamieszać w misce wraz z garstką muesli. Na porcję: 476 cals, 11,3 g białka, 7,8 g tłuszczu, 95,8 g węglowodanów środa
Potężny muffin
To śniadanie obejmuje również koktajl, ale zacznijmy od muffinki. Ma wysoki GI, ale dodatek masła orzechowego spowalnia wchłanianie węglowodanów. Masło orzechowe ma wysoką zawartość tłuszczu (głównie monounsaturates, które są lepsze dla poziomów cholesterolu we krwi), ale Marmite pozwoli Ci zaoszczędzić ponad 100 kalorii i 10 g tłuszczu, jeśli wolisz. Koktajl bananowy, kiwi i jagodowy przepełnia dobroć, w tym błonnik, potas, kwas foliowy i witamina C. Mleko i jogurt w nim zawierają wapń i magnez. Ten cudowny napój pomoże utrzymać silne serce, niskie ciśnienie krwi, dobre zdrowie i ekstatyczne kubki smakowe. Banan ja Pół kiwi ja Garść mrożonych jagód ja Pół szklanki odtłuszczonego mleka ja Mały karton jogurtu ja Angielska bułeczka, rozłożona skrobakiem o niskiej zawartości tłuszczu ja Masło orzechowe lub marmite ja Herbata Toast muffin. Tymczasem umieść banana, kiwi i jagody w blenderze. Dodaj mleko i jogurt i zmiksuj. Rozłóż dolewkę na muffinie i wlej koktajl. Na porcję: 637 cals, 23,7 g białka, 20,7 g tłuszczu, 94,8 g węglowodanów czwartek
Doładowanie tortilli
Pełnoziarniste tortille dostarczają węglowodanów w tym śniadaniu. Mają średni IG, a duża ilość białka w posiłku pomaga jeszcze bardziej spowolnić wchłanianie węglowodanów. Pozostałe składniki zapewniają kwas foliowy, witaminę C, potas, żelazo, wapń, magnez, błonnik i przeciwutleniacz kwercetyny, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem. Ciężko jest czuć się energetyzowanym, jeśli jesteś chory lub zaniedbany, ale ten mały los powinien cię ożywić. 2 pełnoziarniste tortille ja 40 g ser cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu ja 1 posiekaną cebulkę ja 1 pokrojony pomidor ja 1 kromka szynka o niskiej zawartości soli lub kiełbasa warzywna ja Szklanka półtłustego mleka Umieść pełnoziarniową tortillę na dużej patelni na średnim ogniu. Posyp serem na wierzch, z pomidorem, szczypiorkiem i szynką. Gdy ser zacznie się topić, połóż na nim drugą tortillę. Odwróć całość i gotuj przez 2-3 minuty. Na porcję: 529 cals, 31,1 g białka, 11,7 g tłuszczu, 80,1 g węglowodanów piątek
Późno za pracę Fruitini
Wszyscy od czasu do czasu zaczynamy się spóźniać. To śniadanie jest odpowiedzią. Muffin z otrębów rodzynkowych powoli uwalnia energię przez cały ranek i tłumi głód, a Fruitini to tani i łatwy sposób dodawania owoców do diety i stanowi jedną porcję pięciu dziennie.Wybierz też ostrożnie swoją kawę: chuda latte ma tylko 5 g tłuszczu, w porównaniu do olbrzymich 18g w mokce. Muffin z otrębów rodzynkowych ja Puszka Fruitini ja Garnek jogurtowy lub mullericki ja Mała chuda latte Wstać późno. Chwyć zapasy z kuchni i odbierz wszystko, czego potrzebujesz w drodze do pracy. Wymieszaj owoce w puszce z jogurtem i natychmiast odżyj. Na porcję: 437 cals, 14,8 g białka, 9,6 g tłuszczu, 77,7 g węglowodanów sobota
Podgrzać się
Dalej, zasługujesz na to - i ciesząc się smakołykiem możesz zdziałać cuda na swój nastrój i poziom energii. Fasolka po bretońsku i toast pełnoziarnisty dostarczają dużo węglowodanów, ale reszta podsmażania nie musi być dla ciebie zła. Bekon i kiełbaski zawierają białko, żelazo i cynk, a jaja i pomidory są pełne witamin. Tylko pamiętaj, żeby nie smażyć. Grillowanie i kłusownictwo pozwalają zaoszczędzić co najmniej 20 g tłuszczu i 180 kalorii. Boczek ja Kiełbasa o niskiej zawartości tłuszczu ja Jajko gotowane bez skorupki ja Śliwkowe pomidory i płaskie pieczarki ja Pieczona fasola ja Chleb pełnoziarnisty ja Świeży sok ja Filiżanka zielonej herbaty ja Spryskaj olej Umieść boczek i kiełbasę pod grillem. Pokrój pomidora na pół. Umieść pomidory i grzyby na grillu i spryskaj olejem. Rozetnij czarny pieprz i wróć do grilla. Obracaj mięso i warzywa, aż ugotujesz. Wlać fasolę w kubek i kuchenkę mikrofalową przez dwie minuty. Umieść chleb pod grillem. Ułóż jajko i podawaj. Na porcję: 590 cals, 30,8 g białka, 23,0 g tłuszczu, 69,6 g węglowodanów niedziela
Mocne naleśniki
Powinieneś mieć więcej czasu na kreatywność w niedzielę, więc nadszedł czas, aby pochwalić się swoimi umiejętnościami kulinarnymi. Naleśniki są bogate w węglowodany i tak długo, jak smażymy je na dobrej patelni lub przy użyciu oleju w sprayu, mają również niską zawartość tłuszczu. Węglowodany z mąki pszennej są szybko działające, co może być przydatne, jeśli planujesz spędzić poranek uprawiając sport lub ćwicząc. Aby uzyskać bardziej równomierne uwalnianie energii, użyj mąki pół razowej i pół białej. Możesz zrobić ciasto naleśnikowe z wyprzedzeniem, zamrozić je, a następnie rozmrozić, gdy jej potrzebujesz. 30-40 g świeżych jagód ja 50 g zwykłej mąki ja 25 g cukru rycynowego ja 1 jajko, pobity ja Niskotłuszczowe mięso drobiowe ja Dash z półtłustego mleka ja Sok jabłkowy i marchewkowy (świeżo wyciśnięty, najlepiej) I Świeżo parzona kawa Aby zrobić ciasto, przesiej mąkę do miski, dodaj cukier rycynowy, ułóż "dobrze" i dodaj jajko i mleko. Używając ręcznej ubijaczki uderz w gładkie ciasto. Wymieszaj 25 g borówek. Podgrzej patelnię i spryskaj olejem. Wlać na patelnię kilka dużych łyków ciasta. Gotuj przez dwie do trzech minut (aż bąbelki wypłyną na powierzchnię), a następnie odwróć każdy naleśnik i ugotuj drugą stronę. Wsunąć na talerz i podawać z ciasteczkami z pietruszki i dodatkowych jagód. Na porcję: 588 cals, 23,3 g białka, 21,3 g tłuszczu, 80,8 g węglowodanów
