Po ukończeniu ostatniego tygodnia mojego programu treningowego początkowo czułem się dość wypatroszony. Jeśli obejrzałeś film, możesz się zastanawiać, dlaczego - zmniejszyłem poziom tkanki tłuszczowej z 12,8% do 7%, biegnę szybciej, podnoszę się bardziej niż kiedykolwiek wcześniej i lepiej surfuję, jeżdżę na snowboardzie i jeżdżę na deskorolce. Więc mając na uwadze pozytywne wyniki, o co mogłem być smutny? Po prostu fakt, że to się skończyło. Nigdy nie trenowałem z taką intensywnością i przekonaniem i naprawdę czułem się tak, jakby dawało mi to nowe poczucie celu. To było niepokojące, myśleć, że już miałem to stracić. Jak jeść, aby się zgrać Ale odkąd moja ostatnia sesja z Dave'em dobiegła końca, zdałem sobie sprawę z prawdziwej wartości tego, co zrobiliśmy. Program nauczył mnie sprawniejszego, zdrowszego sposobu na życie w moim życiu - a co najważniejsze, mogę go łatwo utrzymać. Myślę, że to bardzo pomaga, że podstawowe zasady mojej ośmiotygodniowej diety - mięso, warzywa, ciemne owoce i orzechy - to jedne z moich ulubionych potraw. Szczególnie pyszne mięso. Przerzuciłem się z piwa na wino, aby jeszcze bardziej ograniczyć spożycie cukru i odkryłem, że mam prawdziwą skłonność do szirazu - tak bardzo, że nie mam ochoty wracać do Stelli, którą wcześniej pukałem. Nie można było przejść przez tydzień, kiedy trenował tak ciężko bez żadnych przysmaków, tak jak butelka wina (rozłożona na siedem dni, umysł) Po każdym treningu miałem też satysfakcjonującą mokkę. Mówię tylko, że nie musisz żyć jak mnich, aby uzyskać właściwą formę - po prostu musisz wykonać pewne łatwe do opanowania modyfikacje.
Klucz do podnoszenia dużych ciężarów Wydaje mi się, że nie potrafię się tak mocno naciskać, kiedy trenuję na własną rękę, kiedy tylko mogę trenować z Davem. Po części dlatego, że jest dobrym motywatorem i innowacyjnym trenerem, ale także dlatego, że był tam, by mnie uratować, gdy coś mi się nie udało i miałem masę na głowie - nie ma to jak strach przed ciężkim metalem rozbijającym czaszkę przestańcie podnosić duże. Jak zauważył Dave, wciąż mogę pchać, jeśli trenuję z partnerem, więc zamierzam zrobić to tak bardzo, jak tylko mogę. To sprawia, że idziesz trudniej, ponieważ jest element rywalizacji i, jak wspomniałem wcześniej, również daje ci celownik, gdy ciężko dźwigasz. Nawet kilka tygodni przed tym, jak skończyłem, pomysł, że ten ośmiotygodniowy program zamieni się w plan, w jaki sposób chcę jeść i trenować, wydawał mi się szalony - ale tak właśnie się stało. Przez lata próbowałem wielu różnych planów i treningów, ale nigdy nie osiągałem tak dramatycznych wyników. Mam nadzieję, że zrobi to samo dla ciebie.
Faza 2
Tygodnie od pięciu do ośmiu - Trening intensywności
Superset powtórzeń Wykonaj 3 powtórzenia pierwszego ruchu i 6 powtórzeń drugiego
Odpoczynek Trzy minuty między seriami
DZIEŃ 1 - NOGI I ŁYŻKI Superset 1 Siodełko ze sztywnymi nogawkami ze sztangą, zwinięty w kłębek
Superset 2 Naciśnij ramię barbell, obrót hantli i naciśnij
Superset 3 Brzana dzień dobry, piłka gimnastyczna zwinięcie ścięgna
Superset 4 Hantle w pozycji siedzącej, hantle w pozycji siedzącej
DZIEŃ 2 - INTERWAŁY 10x10 sek. Sprint górski (10 sekund odpoczynku między seriami) 5x30sek. (Przerwa 60se między zestawami) Bieg 3x60sek (90 sekund odpoczynku między seriami)
DZIEŃ 3 - KLASA I ABS Superset 1 Sztampowa wyciskanie, uderzenie masy ciała w materiał wybuchowy
Superset 2 Wiszące proste podnóżki, gruby opór zespołu
Superset 3 Obciążony zanurzeniowy, hantle w klatce piersiowej
Superset 4 Masa ciała w stanie surowym, roll-up w hantli
DZIEŃ 4 - WYPOCZYNEK
DZIEŃ 5 - KICKBOXING Runda 2x3min (przerwa między seriami 90 sekund) Runda 3x2 minuty (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minuta rundy (30 sekund odpoczynku między seriami) Okrągły 5x30sek. (15 sekund odpoczynku między seriami) Okrąg 6x15sek (przerwa 10se między zestawami) * Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj poniższe czynności na bieżni lub interwały wiosłowania
Bieżnia - ustaw nachylenie na 5˚ 3 minuty jazdy, 1 minuta marszu 2 min. Bieg, 1min pieszo 1 minuta, 1 minuta marszu Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz Wioślarz Sprint 10x50 m, mający na celu ukończenie każdego w czasie poniżej 10 sekund, z 20 sekundowym przerwą między sprintami.
DZIEŃ 6 - NOGI I POWRÓT Superset 1 Barbell Back przysiad, huśtawka statyczna lonży Superset 2 Podważony podbródek z pojedynczym ramieniem, hantle Superset 3 Przednie przysiady ze sztangą, prasa do nóg z płytą
Superset 4 Wiersz pod brzuchem, podbródek (skoki)
DZIEŃ 7 - WYPOCZYNEK
Możesz znaleźć Sharmain Davisporady żywieniowe na dole pierwszego blog. Oto jest Dave Fletcher's:
1. 175-200g mięsa / ryb na główny posiłek. Trzymaj się kurczaka, indyka, łososia i każdej ryby z białym miąższem. 2. Przekąska na kawałki orzecha kokosowego, niesolone orzechy, ciemne owoce i ciastka owsiane z masłem migdałowym. 3. W dni treningowe pięć minut po treningu spożywaj 50 g białka serwatkowego (idealnie z glutaminą i bez węglowodanów). 4. W dni treningowe spożywaj do posiłku po 50 g węglowodanów do posiłku po treningu. Trzymaj się słodkich ziemniaków, brązowego ryżu, chleba żytniego i komosy ryżowej. 5. Zjadaj zielone warzywa i sok z cytryny z każdym posiłkiem.
Więcej od Nick Hutchings, znajdź go na Facebooku.
Więcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.
