W drugim tygodniu, z każdym treningiem, który robię Dave Fletcher wydaje się trudniejsze niż ostatnie, co jest dobrym znakiem. Oznacza to, że moje ciało musi ciężko pracować, aby przejść przez każdą sesję, co jest równoznaczne z mnóstwem uroczego wzrostu mięśni. Jak dotąd znalazłem najtrudniejszy trening dnia 4, ten z zestawem martwego ciągu i lonży chopsera (patrz powyżej wideo). Zaledwie sześć razy pokonuję 85 kg, zanim przejdę do 12 lonży z 10 kg ciężarem, ale trzysekundowa faza opuszczania martwych mięśni całkowicie frytuje mój centralny układ nerwowy. Wytrzymałość tego ciężkiego zestawu ruchomych nóg również ma coś wspólnego z tym, jak mało trenowałem moje nogi w przeszłości. Wcześniej zbyt długo trenowałem moją klatkę piersiową i ramiona, a skończyłem na chudych szpilkach i zgarbionej sylwetce goryla - wygląda na to, że moje peksy próbują podważyć moje łaty na moich ramionach. W nowszych, mądrzejszych latach stałem się konwerterem na sesje nóg z kilku powodów: - Twoje największe grupy mięśni są w twoich nogach, więc pracując z dużymi złożonymi windami, takimi jak martwy ciąg i przysiady, wypuszczasz więcej hormon wzrostu do swojego systemu niż przez szkolenie mniejszych grup, takich jak ramiona. Oznacza to większe, silniejsze mięśnie na całym ciele. Aby zachować stabilność podczas każdego powtórzenia, ruchy te rekrutują wiele innych grup mięśniowych, dzięki czemu można wykonywać trening całego ciała podczas ich wykonywania, co z kolei prowadzi do większego wzrostu mięśni na całej ramie. Tego rodzaju nadzienia nóg wymagają aktywacji zarówno wolnych, jak i szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Pomoże to biegać z większą prędkością, pchać lub ciągnąć przez dłuższy czas, uderzać mocniej i szybciej i skakać wyżej. Innymi słowy, to sprawi, że będziesz bardziej kompletnym sportowcem. Kiedy ćwiczysz nogi i obciążasz duże ciężary, masz tendencję do obciążania ciężarów, co sprawia, że czujesz się silny, silny i pewny siebie. Warte groszaNa froncie jedzenia, drugi tydzień był dobry, ale drogi. Kiedy jesz w ten sposób, zdajesz sobie sprawę, że wiele zakładów, które są pozornie zdrowe, nie zaspokaja diety o dużej zawartości białka / węglowodanów. Pod, sieć restauracji w całym Londynie, odegrała pewną oszczędność - szczególnie podoba mi się pudełko z łososiem Pod, kurczakiem i jajkiem. Problem polega na tym, że Pod nie jest tani i miałem kilka telefonów z mojego banku o nietypowych zwyczajach związanych z porze lunchu. Próbuję przyrządzić więcej posiłków w domu po pracy, ale często nie wracam do dziewiątej czy dziesiątej, a jedyną rzeczą, która mnie interesuje, jest Game Of Thrones i spać. Może spróbuję przygotować coś na weekend i zobaczę, jak to zadziała w przyszłym tygodniu. Nigdy nie brałem suplementów sportowych tak religijnie jak teraz i największą rzeczą, jaką zauważyłem, jest to, ile energii dostaję od Maxipowera, który piję przed treningami. Podczas treningu w klatce piersiowej i plecach w tym tygodniu czułam się tak mocno, że mogłeś mnie podnieść i wykorzystał mnie jako tarana. Jeśli podążasz za planem, mam nadzieję, że wszystko pójdzie dobrze i spodoba Ci się powyższy przewodnik wideo dotyczący ćwiczeń nóg i mięśni brzucha na etapie głośności tego programu. Prawie zapomniałem - wyniki! Moja waga spada do 85 kg z 88 kg, a mój tłuszcz w ciele to 10,5%, więc wszystko idzie w dobrym kierunku. Muszę być wystarczająco silna, aby nie poddać się temu przepysznie wyglądającemu sernikowi Dime, które widzę każdej nocy w oknie mojego cukierni w drodze do domu z siłowni. Wczoraj wieczorem zacząłem rozmawiać z nim. Niedobrze. Są to treningi fazy 1 ponownie, jeśli ich potrzebujesz: Tygodnie 1-4 treningiW każdym nadzieniu wykonaj sześć powtórzeń pierwszego ruchu, a następnie 12 następnego. Powtórz to trzy razy bez odpoczynku, a następnie odpocznij przez dwie minuty przed powtórzeniem. Przenieś się do następnego zestawu aż do zakończenia treningu. Jeśli ruch wymaga pracy z każdej strony niezależnie, wykonaj połowę powtórzeń z jednej strony, a drugą z drugiej.Tempo - 3010 (ekscentryczne skurcze powinny zająć trzy sekundy, aby rekrutować więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych) Dzień 1 - Skrzynia i plecySuperset 1Barbell wyciskanie, piłka gimnastyczna push-up push 2 podnoszenie podbródka kolana, hantle podnoszenie boczne ramięSuperset 3 Mocne naciśnięcie, huśtawka wybuchowa hantle i naciśnijSuperset 4Przekładanie podnośnika do góry, odwrócony rządDzień 2 - Trening interwałowy10x10 sekund sprintów górskich (10 sekund odpoczynku między seriami ) 5x30sek. (Przerwa 60 sekund między seriami) 3x60sek. (90 sekund przerwy między seriami) Dzień 3 - Dzień odpoczynku - 4 lata - nogi i absSuperset 1 Dźwigający martwy ciąg, wybuchowy lonży chopSuperset 2Bodyweight roll-out, wybuchowy ukośny skręt (zespół) Superset 3 Jeden przyssawka wspomagany nogami skok, huśtawka lunety do skokówSuperset 4Podnoszenie prostego podnóżka, trening piłki przedramienia w siłowniDzień 5 - kickboxing * 2x3min pocisków (90 sekund odpoczynku między setami) 3x2 minuty rund (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minuta rou nds (30 sekundowe przerwy między seriami) 5x30 sekundowe rundy (15 sekundowe przerwy między seriami) 6x15 sekundowe rundy (10 sekundowy odpoczynek między seriami) * Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj bieżnię lub interwały wiosłowania Bieżnia - dostosuj nachylenie do 5˚3min, 1min walk2min run, 1min walk1min run, 1min walkRest przez 3 minuty, a następnie sprint repeatRower10x50m, dążąc do ukończenia każdej w mniej niż 10sec, z 20-sekundowym spoczynkiem pomiędzy sprintami. Dzień 6 - Dzień odpoczynku 7 - Nogi i ramionaSuperset 1Barbell martwy ciąg ze sztywnymi nogami, piłka gimnastyczna ścięgno podkolanówkiSuperset 2Przysuwający kaczuszek, hantle do bicepsówSuperset Hantle 3D boczny skok na lonży, box jumpSuperset 4Schawka do noszenia na biodrach i naciśnij, pasmo bicepsów na biceps Zobacz, jak Nick wrócił w trzecim tygodniu tutaj. Aby uzyskać więcej od Nicka Hutchingsa, wachluj go FacebookWięcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.
2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-09-25 22:47
