W tym tygodniu przejście z treningu na objętość do intensywności było dość brutalne. Podczas martwego ciągu w powyższej sesji naciskałem tak mocno, że zrobiłem trochę chory w moich ustach. Przepraszam, wiem, że to nie jest najmilsza rzecz na świecie, ale wzrost o około 10% wagi - tak jak w przypadku tej drugiej czterotygodniowej fazy - pogłębia twój centralny układ nerwowy, co prowadzi do wielu nieprzyjemnych incydentów sesyjne odpowiedzi fizjologiczne.
Dlaczego więc zmiana w szkoleniu? Trener Dave Fletcher wyjaśnia. Drugi etap koncentruje się na intensywności, co oznacza, że wagi będą cięższe, ale będzie mniej powtórzeń i zestawów, a okresy odpoczynku będą dłuższe. Nacisk zostanie położony na siłę i moc, przy jednoczesnym zachowaniu przyrostów wytrzymałości i chudości osiągniętych w pierwszej fazie.
Wszystkie wybrane procedury zostały zaprojektowane nie tylko w celu poprawy składu ciała, tj. Zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także w celu uzyskania znacznych korzyści w zakresie siły i wytrzymałości funkcjonalnej. Oznacza to, że staniesz się silniejszym, szczuplejszym, sprawniejszym i bardziej giętkim sportowcem.
Tym, co sprawia, że martwy ciąg jest tak trudny, jest to, że wykonujesz statyczne skoki w lonży z zestawem ciężkich hantli. W rzeczywistości ruchy nóg podczas tej sesji były tak złe, że pierwszy zestaw ramion wydawał się łatwy - cóż, przynajmniej na pierwszy set. Potem też było ciężko. Chodzi o to, że jeśli chcesz prawdziwych rezultatów, musisz spędzić dużo czasu na treningowej szkodzącej szafce. Mam nadzieję, że to cię nie zniechęci. Lubię próbować dowiedzieć się, do czego zdolne jest moje ciało, i wiem, że jeśli przejdę przez te treningi, zakończę pracę bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Pomóc może także życie w czasie sesji. Jeśli przekonam się, że muszę przejść przez superset, zamiast myśleć o śmiesznej liczbie całkowitych powtórzeń, które muszę wykonać, to wszystko jest trochę łatwiejsze w zarządzaniu.
Mając mądre jedzenie, stwierdzam, że dieta paleoes Fletcher i dietetyka Sharmain Davis mieć mnie na dość łatwy do naśladowania. Uwielbiam masywne steki, owoce i warzywa, więc jestem w niebie jedzenia. Jest to jednak drogie. Nie udało mi się zaoszczędzić pieniędzy, które wydałem na alkohol, odzież, czekoladę, sprzęt snowboardowy itp., Ponieważ płacę wszystkim za drogie kawałki mięsa. Całe szkolenie i staranne jedzenie są zdecydowanie skuteczne. Zrobiłem w tym tygodniu 10 000 biegów w 41 minut i 38 sekund - to 20 sekund szybciej niż jakikolwiek bieg treningowy 10K, jaki kiedykolwiek zrobiłem. Zauważyłem również, że przez ostatnie kilka tygodni byłem w stanie wyciągnąć kilka sztuczek na moim snowboardzie, które próbowałem przez lata, ale nigdy nie wylądowałem. Nie mam mocnych dowodów, ale wierzę, że ma to związek z wybuchowymi elementami mojego treningu (i być może powstrzymywanie się od alkoholu!). Mój tłuszcz w ciele spadł do 9%, a moja waga to 84 kg, więc zdecydowanie zbliżam się do uderzenia wszystkich moich celów.
Oto ćwiczenia na ostatni etap i jak je wykonywać. Klatka piersiowa brzmi epicko. Nie mogę się doczekać!
Faza 2 Tygodnie od pięciu do ośmiu - Trening intensywności
Superset powtórzeń Wykonaj 3 powtórzenia pierwszego ruchu i 6 powtórzeń drugiego
Odpoczynek Trzy minuty między seriami
DZIEŃ 1 - NOGI I ŁYŻKI Superset 1 Siodełko ze sztywnymi nogawkami ze sztangą, zwinięty w kłębek
Superset 2 Naciśnij ramię barbell, obrót hantli i naciśnij
Superset 3 Brzana dzień dobry, piłka gimnastyczna zwinięcie ścięgna
Superset 4 Hantle w pozycji siedzącej, hantle w pozycji siedzącej
DZIEŃ 2 - INTERWAŁY 10x10 sek. Sprint górski (10 sekund odpoczynku między seriami) 5x30sek. (Przerwa 60se między zestawami) Bieg 3x60sek (90 sekund odpoczynku między seriami)
DZIEŃ 3 - KLASA I ABS Superset 1 Sztampowa wyciskanie, uderzenie masy ciała w materiał wybuchowy
Superset 2 Wiszące proste podnóżki, gruby opór zespołu
Superset 3 Obciążony zanurzeniowy, hantle w klatce piersiowej
Superset 4 Masa ciała w stanie surowym, roll-up w hantli
DZIEŃ 4 - WYPOCZYNEK
DZIEŃ 5 - KICKBOXING Runda 2x3min (przerwa między seriami 90 sekund) Runda 3x2 minuty (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minuta rundy (30 sekund odpoczynku między seriami) Okrągły 5x30sek. (15 sekund odpoczynku między seriami) Okrąg 6x15sek (przerwa 10se między zestawami) * Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj poniższe czynności na bieżni lub interwały wiosłowania
Bieżnia - ustaw nachylenie na 5˚ 3 minuty jazdy, 1 minuta marszu 2 min. Bieg, 1min pieszo 1 minuta, 1 minuta marszu Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz Wioślarz Sprint 10x50 m, mający na celu ukończenie każdego w czasie poniżej 10 sekund, z 20 sekundowym przerwą między sprintami.
DZIEŃ 6 - NOGI I POWRÓT Superset 1 Barbell Back przysiad, huśtawka statyczna lonży Superset 2 Podważony podbródek z pojedynczym ramieniem, hantle Superset 3 Przednie przysiady ze sztangą, prasa do nóg z płytą
Superset 4 Wiersz pod brzuchem, podbródek (skoki)
DZIEŃ 7 - WYPOCZYNEK
Możesz znaleźć Sharmain Davisporady żywieniowe na dole pierwszego blog. Oto jest Dave Fletcher's:
1. 175-200g mięsa / ryb na główny posiłek. Trzymaj się kurczaka, indyka, łososia i każdej ryby z białym miąższem. 2. Przekąska na kawałki orzecha kokosowego, niesolone orzechy, ciemne owoce i ciastka owsiane z masłem migdałowym. 3. W dni treningowe pięć minut po treningu spożywaj 50 g białka serwatkowego (idealnie z glutaminą i bez węglowodanów). 4. W dni treningowe spożywaj do posiłku po 50 g węglowodanów do posiłku po treningu. Trzymaj się słodkich ziemniaków, brązowego ryżu, chleba żytniego i komosy ryżowej. 5.Jedz gotowany zielony warzyw i sok z cytryny przy każdym posiłku.
Kliknij tutaj aby zobaczyć kolejną część bloga Nicka. Więcej od Nick Hutchings, znajdź go na Facebooku.
Więcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.
