Zmiana może być lepsza niż odpoczynek - przynajmniej jeśli chodzi o trening. Jeśli jesteś w rutynie, eksperci naTrenerSiostrzany tytułMęskie fitness zebrałeś wszystko, co musisz wiedzieć, aby spróbować czegoś nowego. Dalej: Crossfit.
Crossfit 101
Co to jest?
Firma fitness, styl ćwiczeń i sport wyczynowy, zawierające elementy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, olimpijskie podnoszenie ciężarów, gimnastykę, gimnastykę i siłacz.
Strict CrossFitters może śledzić treningi crossfit.com "mainstream" w ciągu dnia (znane również jako WOD) po formacie trzydniowym i jednodniowym, ale większość siłowni CrossFit uruchomi własne programy, zawierające siłę i umiejętność pracy.
Do czego to służy?
"Opracowanie wszechstronnej bazy fitness, która obejmuje metabolizm, siłę, umiejętności i mobilność" - mówi trener CrossFit London, Andrew Stemler. "Myślę, że jest wiele prawdy w pomyśle, że zawodzimy na granicy naszych kompetencji - więc im dalej możemy wypchnąć te krawędzie, tym lepiej. Jeśli dwóch biegaczy, którzy wybrali ten sam system wytrzymałościowy na linii startowej, ten, który potrafi robić strzępy, podpórki lub podciągnięcia, wydaje się mieć przewagę nad tym, który nie może tego zrobić."
Jakie są jego ograniczenia?
"Jako reżim fitness - jeśli robisz to dwa razy w tygodniu dla zabawy - może cierpieć z powodu braku specjalizacji" - mówi Stemler. "Jeśli ćwiczysz strzępy, chwyty, podciągnięcia, wioślarstwo, bieganie i podnoszenie ciężarów, zyski nie będą tak wspaniałe w żadnej dziedzinie, jak w przypadku specjalizacji - ale, oczywiście, jeśli specjalizujesz się, zaniedbujesz inny obszar."
Widok z zewnątrz
Cała ta intensywność nie przychodzi bez problemów. "Problem z elementami gimnastycznymi CrossFit polega na tym, że jedyny nacisk kładziony jest na objętość powtórzeń z niewielkim szacunkiem dla kontroli, wyrównania ciała lub wymaganej siły" - mówi specjalista od calisthenics Darren Onyejekwe.
Podciąganie i podciąganie Kipping, poradzenie sobie z chodzącymi masywnie wysuniętymi grzbietami i wspomaganymi ścianą podporami ręcznymi, gdy nogi są wyrzucane w powietrze, aby wygenerować pęd, aby ułatwić ruch … Po połączeniu tych ruchów ze zmęczeniem i konkurencyjne środowisko to przepis na katastrofę. Lekcja? Dostosuj się do nich prawidłowo.
POLECAMY: Czy CrossFit zasługuje na złą reputację?
Natychmiastowa ekspertyza
Poznaj swoje WOD
Najbardziej znane treningi noszą nazwy dziewcząt - Elizabeth, Diane i Cindy to jedne z najbardziej znanych lub zmarłych żołnierzy znanych jako "The Hero Workouts". Te ostatnie są zwykle brutalne, a solidny czas na Murpha - 100 podciągnięć, 200 press-ups i 300 przysiadów, zarezerwowanych przez jednotysięczne biegi - jest niezbędny.
Zrób pingwina
Jeśli nie możesz wykonać podwójnej podskakującej sztuczki, w której dwukrotnie kręcisz linę za każdym skokiem - nie dostaniesz się nigdzie w zawodach CrossFit. Szybko opanuj chmurę pingwinów: wskocz w powietrze, uderz dwukrotnie dłońmi w udo, zanim wylądujesz, i powtórz z prędkością. Dostaniesz pracę i koordynację łydek.
Rozmawiaj z EMOM
Nowożytni gracze robią główne WODy, ale wszystkie fajne CrossFitters używają treningu "co minutę" (EMOM), aby spakować się w pracy bez uszczerbku dla formy. Wybierz dwa lub trzy ruchy, ustaw zegar i wykonaj powtórzenia u góry minuty. Im szybciej się poruszasz, tym bardziej odzyskujesz siły. Spróbuj z przysiadem i spadami.
POLECAMY: Sześć popularnych rodzajów treningów CrossFit
Zrobiłeś to, kiedy …
Podnoszenie "kipping" i podnoszenie pierścienia są pierwszymi rzeczami do opanowania: zarówno umiejętność, jak i koordynacja. "Po tym, celem jest stworzenie klasycznego WOD, takiego jak Fran - 21, 15 i dziewięć powtórzeń każdego z pull-upów i silników odrzutowych (przysiadów w prasie) z 42 kg - w rozsądnym czasie", mówi Stemler. Celuj za mniej niż dziesięć minut.
Uzyskaj warunkowanie typu "go-anywhere"
WOD Kalsu, nazwany na cześć byłego gracza NFL, Boba Kalsu, który zginął w wojnie w Wietnamie, jest najbardziej pozornie brutalnym treningiem CrossFit. Hardcore CrossFitters robią to ze sztangą 60 kg, ale powinieneś zacząć światło. Rozpocznij z pięcioma bitwami i kontynuuj (przez resztę minuty) wykonywanie sterów. W następnej minucie zacznij od nowa z pięcioma bitwami i idź dalej, aż wykonasz, tak, 100 silników odrzutowych. Odpoczywaj i płacz.
- Burpees: Wskocz do pozycji do wyciskania i niech twoja klatka piersiowa uderzy w podłogę, a następnie wskocz z powrotem na nogi, skacz i klaszcz w dłonie nad głową.
- Pędniki: Trzymając w ramionach hantle, przysiadają, a następnie wstają, wykorzystując pęd, aby pomóc w poprowadzeniu hantli.
Fotografia Glen Burrows; model Tom Eastham
