W przypadku, gdy nie rozumiesz, jak kiepskie jedzenie jest dla twojego organizmu, jest proste badanie zwane dietą kafeteryjną, które wyjaśnia. Próbując dokładnie zmierzyć spożycie żywności w grupie dziesięciu szczupłych, zdrowych mężczyzn, naukowcy napełnili dwa automaty z naleśnikami, cheeseburgerami, francuskimi tostami, margaryną, ciastami, puddingami, jabłkami, żelkami, Doritos, M & M i napojami gazowanymi, wśród inne rzeczy. Następnie ochotnikom pozwolono jeść tyle, ile chcieli przez siedem dni, bez żadnych innych pokarmów.
Rezultaty zaskoczyły nawet badaczy: mężczyźni od razu zaczęli jeść średnio 1544 kalorii dziennie ponad swoje wcześniej określone zapotrzebowanie na energię, co stanowi około 60% wzrost dla większości z nich. W ciągu tygodnia każdy z mężczyzn zyskał średnio 2,3 kg.
Globalne i krajowe wskaźniki otyłości rosną. Według badań opublikowanych w 2016 r. W Lancet, jedna piąta dorosłych na całym świecie będzie otyła do 2025 r., A Wielka Brytania osiągnie 38%, czyniąc nas najgroźniejszym krajem w Europie. Jednocześnie nigdy nie mieliśmy więcej informacji na temat żywności, którą spożywamy: w grudniu 2016 r. Wszedł w życie wymóg UE dotyczący "oświadczenia żywieniowego", w tym zawartości tłuszczu, węglowodanów, cukru i białka w opakowaniach do żywności, a także kawiarni i restauracje coraz częściej zapewniają liczbę kalorii i inne informacje, które pomogą nam w zamówieniu. Wiemy, co jemy; po prostu nie możemy przestać. Ale dlaczego?
Najlepszy możliwy smak
Problem zaczyna się od wyścigu zbrojeń o smaku. Firmy spożywcze wydają miliony na eksperymenty, aby znaleźć idealny poziom chrupania w chipsach lub fusy w napojach bezalkoholowych, ale szukają również idealnej kombinacji soli, cukru i tłuszczu, aby podniecić mózg i sprawić, że wrócisz po więcej.
Korzystają z wrażeń takich jak "dynamiczny kontrast" (połączenie chrupiącej skorupy i kremowego środka, dzięki czemu śmietanki kremowe są tak żywe), abyś mógł jeść i połączyć je z "zanikającą gęstością kaloryczną" (pokarmy "rozpływające się w ustach", aby zasygnalizować mózg, że jesz mniej niż w rzeczywistości), abyś nie czuł się pełny.
Projektują potrawy, aby zapewnić im odpowiedni smak, ale nie na tyle, by zmętniały zmysły, a także aby stosować emulgowane pokarmy o szybkim działaniu, które pobudzają reakcję wydzielania śliny, która przygotowuje cię do żarłocznego jedzenia.
Tworzy to coś, co zostało nazwane "hiperwalifikującymi się" pokarmami - takie, które łatwo jest przejadać, nawet gdy jesteś już pełny. I chociaż jest to technicznie możliwe, aby uwzględnić je w diecie bez przekraczania dziennej liczby kalorii i makr, nie jest to łatwe.
"Każdy plan diety może działać na krótką metę, kiedy motywacja jest wysoka - na nadchodzące wydarzenie lub sezon na plaży", mówi ekspert od utraty wagi, Nate Miyaki, autor listy kontrolnej Six-Pack. "Ale prawie niemożliwe jest pozostanie we względnym deficycie kalorii koniecznym do utraty tłuszczu, jeśli robisz głównie kiepskie wybory żywieniowe."
To tam liczenie kalorii i podejście If It Fit Your Macros (zjedz wszystko, o ile jest w pożądanym stosunku białka, węglowodanów i tłuszczu) rozpadają się. Nadmiernie przetworzone, hiperbilastyczne pożywienie albo nie ma wpływu na hormony głodu, albo aktywnie je myli, sprawiając, że jesteście stale głodni, niespokojni i nieszczęśliwi.
Z technicznego punktu widzenia możesz być w stanie żyć z lodem i pizzą o wartości 2000 kalorii dziennie, a mimo to trafić w 40/30/30 białko, węglowodany i tłuszcz, ale jeśli sprawi, że poczujesz się spowolniony i przygnębiony, to nie będzie być zrównoważonym.
Sytuacja staje się jeszcze gorsza, gdy tłuszcz trans pojawia się w obrazie. Nasze mózgi opierają się na naturalnych tłuszczach w wielu procesach, ale te wysoko przetworzone sztuczne mogą obniżyć produkcję serotoniny, negatywnie wpływając na nastrój i pamięć. W pewnym momencie zacznie się objadanie - i to nawet nie jest największy problem.
Hunter slatherer
Zjedz po raz pierwszy na przykład twarożek i możesz nie cieszyć się nim, ale kiedy już zostanie strawione, a twoje ciało "zrozumie", że jest pełne kalorii, zacznie smakować coraz lepiej.
Problem? Kiedy mieszkaliśmy w jaskiniach lub próbowaliśmy znaleźć kaloryczne źródła żywności w naturalnym środowisku, działało to świetnie, ale teraz nasz system nagradzania może zostać straszliwie zrzucony przez nowoczesne kombinacje żywności.
Jest dostosowany do gęstości kalorii, tłuszczu, cukru, soli i chrupiących lub łatwych do pogryzienia potraw - a także leków, w tym alkoholu i kofeiny. Każdy smak jest do pewnego stopnia nabytym smakiem, ale niektóre smaki są łatwiejsze do zdobycia niż inne, a przetworzone produkty spożywcze wykorzystują to, aby uzależnić.
System sam się podtrzymuje. Kiedy jesz coś smacznego, twój mózg rejestruje odczucie i widząc je ponownie (lub nawet tylko o tym myśląc) wyzwala te same reakcje, które pojawiły się, kiedy je zjadłeś, co powoduje, że ślinisz się i pragniesz tych pokarmów.
Ostatecznie zejdziesz sobie z drogi, aby znaleźć te "satysfakcjonujące" pokarmy, nie dlatego, że jesteś głodny lub spragniony, ale dlatego, że jesteś uwarunkowany, aby je polubić.
Pogarsza się. W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Natura NeuroscienceNaukowcy monitorujący mózgi szczurów, którym podawano dietę "fast food", stwierdzili, że receptory dopaminergiczne gryzoni spadły w miarę ich nadprodukcji, co oznacza, że musieli jeść więcej złego jedzenia, aby uzyskać takie samo odczucie nagrody.
Badanie z 2001 roku Lancet dostrzegli podobne efekty w mózgach osób otyłych, obok tych, które były uzależnione od kokainy lub alkoholu. Konkluzja? Im więcej fast foodów jesz, tym więcej potrzebujesz, aby uzyskać ten sam szum.
Niektórzy dietetycy i naukowcy łączą te dwa efekty, ale produkty hiper-nagradzające i hiper-nagradzające są zupełnie inne. Smakowitość dotyczy tego, jak bardzo lubisz jedzenie podczas jedzenia, w przeciwieństwie do tego, jak bardzo prawdopodobne jest, że będziesz go znowu szukał. Pokarmy, które można nawracać, często powodują też poszukiwanie nagród, ale badania kliniczne sugerują, że ich działanie jest oddzielne, ponieważ wywołują różne substancje chemiczne w mózgu.
Karmy z dodatkami hipertalergicznymi uruchamiają systemy sygnalizacji opioidowej w twoim mózgu, przypominając, że ci się podoba. Nagradzane pokarmy wywołują wstrząs dopaminy, czasem nazywany hormonem łowcy-zbieracza - tego samego, który pojawia się, gdy otrzymujesz powiadomienie na telefonie i utrzymuje cię w pogoni za nagrodami w Candy Crush.
Nie wszystkie nagradzające pokarmy są złe, ale kiedy hiperprzestrzenna żywność jest satysfakcjonująca - co jest najpopularniejszym przetworzonym niezdrowym jedzeniem - masz jedzenie, które będziesz szukał, a następnie przejadać. To połączenie zabójców.
Ulepsz swoją dietę
Dokonaj zdrowych substytucji tam, gdzie możesz, ale to nie oznacza zastępowania cukru sztucznymi substancjami słodzącymi. "Nie są zdrową alternatywą dla cukru, ponieważ stwierdzono, że promują słodki apetyt", mówi dietetyk Sally Temple of Nuffield Health. "Zostali również powiązani ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2." Picie niesłodzonej kawy może być trudne przez kilka pierwszych tygodni, ale będzie łatwiej.
Następnym krokiem, podobnie jak w przypadku każdego uzależnienia, jest unikanie polegania wyłącznie na sile woli, aby to naprawić. "Zacznij od przebudowy kuchni", mówi Myles Hopper, trener w Precision Nutrition i współautor Mindful Chef. "Aby być najlepszą możliwą wersją siebie, musisz otoczyć się dobrymi rzeczami. Dotyczy to Twojej kuchni. Pozbądź się przetworzonej żywności - w tym płatków śniadaniowych, jogurtów smakowych, batonów i soku owocowego - i wypełnij swoją kuchnię warzywami, owocami, białkami, orzechami i pełnoziarnistymi produktami. Zdziwisz się, co to za różnica, że jedzenie w domu nie będzie kuszące, abyś jadł źle."
POLECAMY: Dowiedz się, jak gotować proste, zdrowe przepisy z szefem kuchni Adamem Greyem
Przynajmniej zatrzymaj złe rzeczy w szafkach: unikniesz kolców dopaminy, które pojawiają się od spojrzenia na pudełko Crunchy Nut, a także na pokusę objadania się.
Od tego momentu skup się na zmianie nawyku - ale uważaj za proaktywny, nie reaktywny. "Ustalając cele behawioralne, znacznie łatwiej osiągniesz cele zdrowotne" - mówi Hopper. "Cele, takie jak codzienne robienie sobie śniadania lub lunchu, powstrzymają cię przed złapaniem zapakowanej kanapki. Robiąc cotygodniowy sklep i upewniając się, że Twój dom jest pełen dobrego jedzenia na tydzień, nie będziesz polegać na zdrowym posiłku. Jeśli chcesz to ulepszyć, staraj się blokować godzinę raz w tygodniu, aby przygotować jedzenie na następne siedem dni."
Następnym krokiem jest podjęcie zdrowszych nawyków na drodze. "Jeśli jesz, spróbuj wybrać lepsze opcje" - mówi Hopper. "W menu zwracaj uwagę na białko i warzywa, aby ostatecznie" przekwalifikować "swój mózg, aby odciąć go od opcji takich jak makaron z ciężkim sosem, tak jak wegetarianin nie będzie patrzył na dania mięsne. A jeśli jedzenie w domu staje się zbyt trudne - być może nie masz czasu na zakupy lub po prostu nie wiesz, jak gotować - spróbuj usługi dostawy."
Czas na zmianę
Najważniejszy klucz do sukcesu? Nie bój się, jeśli osłabisz. Nawyki są trudne do złamania, a nawyki żywieniowe należą do najtrudniejszych ze wszystkich. Twoi przyjaciele, twoi koledzy z pracy i twój mózg jaskiniowy prawdopodobnie działają przeciwko tobie, podobnie jak kompleks spożywczo-przemysłowy, który łatwiej monetyzować chipsy niż brokuły. Cukier jest tani i uzależniający, a reklama mówi o jedzeniu, które może być znakiem firmowym, a nie takim, które rośnie na drzewach.
Jeśli jesteś uzależniony od fast foodów teraz, nie masz szansy na przełamanie tego zwyczaju dzisiaj, a nawet w ciągu tygodnia - ale warto go przełamać. Więc posprzątaj lodówkę, naucz się kilku prostych przepisów, zamów kawę bez niczego w niej i zacznij kopać nawyk. Bo gdy to zrobisz, wszystko inne będzie łatwiejsze.
