Jednym z najmądrzejszych sposobów szybkiego dodawania masy mięśniowej do ramion jest uderzanie bicepsów i tricepsa w ruchy, które działają z wielu kątów i poprzez różne zakresy rep.
Takie podejście pozwoli rekrutować i opodatkować znacznie więcej włókien mięśniowych w Twoich ramionach - klucz do stymulowania szybszego wzrostu masy mięśniowej. Ale to nie oznacza treningu do wyczerpania: wybierz właściwe podejście, a będziesz w stanie trenować ciężko, ale efektywnie, więc możesz to zrobić i rozpocząć proces odzyskiwania, który doprowadzi do większej i silniejszej broni.
Właśnie tam przychodzi ten trening. Składa się on z trzech antagonistycznych supersetów, co oznacza, że pierwszy ruch każdego supersetu działa na biceps, a drugi na triceps. Udowodniono, że to podejście działa mocniej na mięśnie w krótszym czasie.
Co więcej, zestawy i powtórzenia zmieniają się wraz z każdym superwysyłkiem w miarę postępu treningu, co oznacza, że sięgasz zarówno do szybkich, jak i wolnokurczliwych włókien, aby uzyskać większe zyski w krótszym czasie.
Jak to działa
Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu przez miesiąc, łącznie osiem razy w ciągu kolejnych czterech tygodni. Pozostaw co najmniej trzy dni między sesjami.
Ruchy są sparowane z trzema supersetami: pierwsze ćwiczenie każdego supersetu wszystkie działają na bicepsy, podczas gdy drugi ruch każdego zestawu jest kierowany na triceps.
Wykonaj wszystkie określone powtórzenia 1A, odpocznij przez 30-40 sekund, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia 1B i odpocznij przez kolejne 30-40 sekund. Powtórz ten wzorzec dla podanej liczby zestawów, a następnie przejdź do drugiego zestawu i tak dalej.
Liczba zestawów na jeden zestaw zmniejsza się wraz z postępem treningu, podczas gdy liczba powtórzeń wzrasta, podejście, które będzie rekrutować i znużać więcej włókien mięśniowych, powodując większy wzrost.
Utrzymuj idealną formę dla każdego podnośnika, poruszając mięśniami poprzez pełen zakres ruchu i utrzymując kontrole w celu zmaksymalizowania aktywacji mięśni.
1A Podbicie
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 3010 Odpoczynek 30sek
Chwyć za drążek do podciągania, trzymając za ręce, trzymając ręce na szerokość barków. Z rdzeniem wzmocnionym i klatką piersiową do góry, pociągnij podbródek, aż będzie wyższy niż pasek. Osunięcie pod kontrolą do martwego zawieszenia.
1B Triceps dip
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 3010 Odpoczynek 30sek
Trzymaj równoległe pręty z klatką piersiową w górze i napiętym ciałem. Powoli opuść się, zginając łokcie, a następnie mocno naciśnij z powrotem, nie blokując łokci u góry.
2A Zwinięcie liny linowej
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 40sek
Trzymaj uchwyt linki linowej z dłońmi zwróconymi, łokciami schowanymi do boków. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, zwiń rączkę i obróć nadgarstki tak, aby dłonie skierowane były w Twoją stronę, gdy zbliżasz się do szczytu. Opuścić z powrotem do startu pod kontrolą.
2B Docisk liny
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 40sek
Stań wysoko trzymając uchwyt linki linowej z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, naciśnij ręce w dół, aby po obu stronach ud były. Powoli wracaj do początku.
3A EZ-bar biceps curl
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Przytrzymaj pasek EZ z poręcznym uchwytem, ramiona wyprostowane i łokcie schowane na bokach. Utrzymuj skrzynię w górze, zwiń pręt w górę, a następnie opuść plecy do początku pod kontrolą.
Przedłużenie triceps 3E EZ-bar
Zestawy 3 Rep 15 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoko, trzymając EZ-bar nad głową z uchwytem, z prostymi rękami. Trzymając łokcie na swoim miejscu, powoli obniż poprzeczkę za głową, a następnie mocno ją dociśnij.
ZALECANE: Jak zdobyć Big Arms w cztery tygodnie
Fotografia: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @WModels. Dzięki doskonałej wydajności
