Zdjęcie: Liz Seabrook
Kiedy byłeś nowym biegaczem, mógłbyś poćwiczyć delikatne bieganie po parku i zauważyłeś, że niektórzy z Twoich biegaczy zatrzymują się, aby zrobić dodatkowy ćwiczenie. Naturalnie pokręciłeś głową w takim szaleństwie i po drodze szykowałeś się, ale po jakimś czasie myśl o dodaniu dodatkowego wyzwania do twoich biegów nie wydawała się tak szalona.
Nie jesteś sam. Adidas ambasador i PT Zanna van Dijk już to widziały. "Przebiegi w parku mogą stać się nudne i przestać rzucać wyzwanie twemu ciału, gdy powtórzysz je wystarczająco długo", mówi.
Podczas gdy Van Dijk jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swoich treningów siłowych, wypuściła latem tego roku dostosowaną linię trenerów Mi Adidas, w tym monochromatyczne buty do biegania Adizero Adios 3, więc poprosiliśmy ją o rutynowe ćwiczenie w kieszeni, kiedy następnym razem ponownie biegnie, a nastrój Cię zaprowadzi.
"Składa się z trzech ćwiczeń - po jednym dla dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzenia" - wyjaśnia Van Dijk. "Wykonaj każde ćwiczenie przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund i przejdź do następnego. Powtórz obwód cztery razy. Zajmie to 12 minut - krótko, słodko i spoceni."
Po prostu upewnij się, że mądrze wybierzesz ławkę - taką, która jest na tyle wytrzymała, aby można ją było przeskoczyć (nawet jeśli powinieneś lądować miękko) i nie jest zbyt śliska.
Trening
1 Skok w pudle
Stań przed ławką w parku, zginaj się na kolanach, angażuj rdzeń i zamachaj rękami, aby nabrać rozpędu, a następnie skacz i ląduj delikatnie na ławce obiema stopami, zginając się w kolanach, aby pochłonąć uderzenie. Odsuń się delikatnie.
2 Zwiększanie prędkości pochylania
Stojąc przed ławką, połóż na niej obie dłonie i podnieś się na palcach. Opuść się do pozycji, w której będziesz naciskał, upewniając się, że twój rdzeń jest zajęty, a łokcie są blisko ciała, aby upewnić się, że używasz triceps. Pchnij z powrotem, trzymając linię prostą od głowy do stóp.
3 Zmodyfikowany V-sit
Usiądź na krawędzi ławki, trzymając ją za ręce po bokach. Odchyl się i przynieś kolana do klatki piersiowej - to jest pozycja wyjściowa. Rozciągnij nogi, aż Twoje ciało będzie miało szeroki kształt litery V. Trzymaj plecy prosto i użyj rdzenia, aby odciągnąć się do pozycji wyjściowej.
Zanna van Dijk jest wykwalifikowanym osobistym trenerem, blogerem, vlogerem i współzałożycielem #girlgains. Książka Van Dijka, Silny, jest publikowany przez Headline. RRP 16,99 £, sprawdź cenę i kup na amazon.co.uk
